Perimenopause: Zwölf Studien zeigen, wie Bewegung Stimmung und Lebensqualität stärkt

Zahlreiche mediale Beiträge und Fachanalysen rücken die Bedeutung von gezielter Bewegung für Frauen in der Perimenopause in den Fokus. In dieser Lebensphase führen hormonelle Veränderungen häufig zu spürbaren Anpassungen des Körpers und des Wohlbefindens.

Experten und sportwissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine strukturierte Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining entscheidend sein kann, um den Begleiterscheinungen des sinkenden Östrogenspiegels aktiv zu begegnen.

Krafttraining gegen Muskelverlust und veränderten Stoffwechsel

Trainerin Paula Butragueño betont, dass Krafttraining bei Frauen über 40 Jahren im Vergleich zu reinem Ausdauertraining wirksamer gegen Fettansammlungen in der Bauchregion sei. Ohne gezielte Gegenmaßnahmen sinke die Muskelmasse ab einem Alter von 30 Jahren und verstärkt ab 40 Jahren durch Sarkopenie um 3 bis 8 Prozent pro Dekade.

Durch das Absinken des Östrogenspiegels in der Peri- und Menopause verlagere sich Fettgewebe zunehmend in den Bauchbereich, während gleichzeitig Knochendichte und Insulinsensibilität abnehmen. Butragueño empfiehlt komplexe, mehrgelenkige Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte oder Rudern, da eine isolierte lokale Fettverbrennung anatomisch nicht möglich sei.

Auch die Deutsche Diabetes Gesellschaft verweist auf die metabolischen Folgen der hormonellen Umstellung. Diese verursache Typ-2-Diabetes zwar nicht direkt, steigere jedoch das Risiko infolge von vermehrtem Bauchfett, sinkender Insulinempfindlichkeit und steigendem Blutdruck.

Betroffenen wird neben regelmäßigen Stoffwechsel-Checks eine Trainingsroutine mit zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche in Verbindung mit Ausdaueraktivitäten geraten.

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Belastungssteuerung und strukturierte Trainingspläne

Für die Praxis schlagen Fachleute strukturierte Konzepte vor, um den veränderten Regenerationszeiten Rechnung zu tragen. Trainerin Crys Dyaz empfiehlt als Wochenstruktur etwa drei Tage Krafttraining, zwei Tage Ausdauer sowie einen Tag für Mobilität, Yoga oder Pilates, ergänzt durch mindestens einen Ruhetag.

Nach Angaben des Gesundheitsdienstleisters Quirón Salud helfe Ausdauersport bei Östrogenabfall unter anderem gegen Hitzewallungen sowie Müdigkeit und stütze die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Trainer Rubén Río rät Frauen ab 40 Jahren dazu, die Trainingslast kontrolliert zu moderieren, selbst wenn subjektiv hohe Kraftressourcen vorliegen. Zur Vorbeugung von Osteopenie und Osteoporose seien mindestens drei bis vier Einheiten Krafttraining wöchentlich sinnvoll. Er schlägt vor, sechswöchige allgemeine Anpassungsphasen mit dreiwöchigen intensiveren Abschnitten abzuwechseln, gefolgt von einer leichteren Phase, um Verletzungen durch zu schnelle Belastungssteigerungen zu vermeiden.

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Einfluss auf Psyche und langfristige Gesundheit

Neben den rein körperlichen Anpassungen erfährt die mentale Gesundheit wachsende Aufmerksamkeit. Ein systematisches Review in der Fachzeitschrift Menopause, analysiert unter Beteiligung von Professorin Aimee Spector vom UCL Menopause Mind Lab, wertete zwölf randomisierte kontrollierte Studien mit rund 1.000 Frauen im Alter von 40 bis 65 Jahren aus.

Demnach verbessern aerobe Aktivitäten wie moderates Gehen oder Tanzen depressive Symptome und allgemeine Lebensqualität, während Yoga und Pilates gezielt die psychologische Dimension stärken. Laut Spector erleben mehr als die Hälfte aller Frauen in den Wechseljahren Phasen gedrückter Stimmung oder Ängste.

Dass körperliche Aktivität auch auf zellulärer Ebene wirkt, heben dänische Forschungsarbeiten hervor. Forscher Lasse Gliemann von der Universität Kopenhagen stellt heraus, dass Training auch bei fallendem Östrogenspiegel über alternative biologische Signalwege wirkt.

In einer Zehn-Jahres-Nachverfolgung von 85 Frauen im Durchschnittsalter von rund 45 Jahren stellte Forscher Peter Krustrup fest, dass regelmäßige sportliche Belastung den Erhalt der Knochendichte und Muskelmasse über die Menopause hinaus langfristig sichern kann.