Rückenschmerzen: Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus

Ergonomische Arbeitsplätze und korrekte Körperhaltung reichen offenbar nicht aus. Mediziner rücken nun andere Faktoren in den Fokus.

Die wahren Übeltäter

Die Annahme, dass eine aufrechte Haltung allein Rückenschmerzen vorbeugen könne, wird zunehmend hinterfragt. Dr. Nguyen Truong Vi vom Gia An 115 Krankenhaus erklärte, dass neben der Sitzposition vor allem langes Verharren in einer Position, mangelnde Bewegung sowie Stress und Übergewicht eine entscheidende Rolle spielten. Auch Rauchen wurde als negativer Einflussfaktor genannt.

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Der Mediziner empfiehlt: Spätestens nach 45 bis 60 Minuten ununterbrochenen Sitzens aufstehen und bewegen. Bildschirme sollten auf Augenhöhe platziert, die Rückenmuskulatur gezielt gestärkt werden.

Dass Rückenprobleme auch Prominente treffen, zeigte der Fall von Schlagerstar Sonia Liebing. Die 36-Jährige erhielt nach einer MRT-Untersuchung die Diagnose eines dreifachen Bandscheibenvorfalls. Sie kündigte an, künftig verstärkt auf Bewegung zu setzen und orthopädische Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Evolution im Nachteil

Die moderne Belastung der Wirbelsäule hat eine evolutionäre Komponente. US-Anatomen aus Chicago legten in „Proceedings B“ der Royal Society dar, dass bestimmte Aspekte der menschlichen Anatomie noch immer tief in der Entwicklungsgeschichte verwurzelt sind.

Der sogenannte „Smartphone-Nacken“ – verursacht durch den ständigen Blick nach unten auf Bildschirme – stellt eine erhebliche Belastung für die Halswirbelsäule dar. Das wirft Fragen über die langfristige Veränderung der menschlichen Körperstatik auf.

Der Münchner Orthopäde Prof. Dominik Pförringer warnt vor einem widersprüchlichen Verhalten: Während im Alltag oft jede Bewegung durch Aufzüge oder E-Bikes vermieden werde, erfolge in der Freizeit oft ein extrem belastendes Training. Fitness-Apps und Wearables könnten den gesunden Menschenverstand nicht ersetzen. Alltagsbewegung bleibe die effektivste Form der Medizin.

Weniger ist mehr beim Krafttraining

Für den Aufbau einer stabilisierenden Muskulatur sind laut aktualisierten ACSM-Leitlinien keine extremen Trainingseinheiten erforderlich. Eine Auswertung von 137 Studien mit rund 30.000 Teilnehmern ergab: Bereits zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus, um die Muskelfunktion signifikant zu verbessern.

Ein Training bis zum völligen Muskelversagen ist nicht nötig. Entscheidend sind Regelmäßigkeit und eine kontinuierliche Steigerung der Intensität.

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Hightech gegen Rückenschmerzen

Auf dem GOTS-Jahreskongress im Juni wird Prof. Dr. Dirk Möller über sensorbasierte Bewegungsanalysen referieren. Die Technologie wurde ursprünglich für darstellende Künstler wie Tänzer und Musiker entwickelt, um Überlastungen frühzeitig zu erkennen.

In der Schweiz zeigt sich unterdessen ein trend zu Ganzkörper-MRT-Scans als Früherkennungsmaßnahme. Fachgesellschaften für Radiologie warnen jedoch vor einer hohen Rate an Zufallsbefunden, die zu unnötigen Eingriffen führen könnten.

Was bei akuten Schmerzen hilft

Physiotherapeuten rücken zunehmend von der Empfehlung zur kompletten Schonung ab. Dosierte, exzentrische Belastungen oder Übungen zur Stabilisierung des unteren Rückens – wie etwa der „Dead Bug“ – signalisieren dem Nervensystem Sicherheit und senken Schutzspannungen. Auch kurze Aktivierungseinheiten für die tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden können zur Entlastung beitragen.

Bei Blockaden im Bereich des Schulterblatts empfehlen Experten Wärme und Faszientraining. Aber Vorsicht: Bei Symptomen wie Ausstrahlungen in die Gliedmaßen, Taubheitsgefühlen oder Atemnot ist eine sofortige ärztliche Abklärung unerlässlich.

Hoffnung für schwere Verletzungen

Ein Team der Uniklinik Köln konnte in Versuchen mit Mausmodellen zeigen, dass eine Gentherapie mit einem speziellen Designer-Molekül die Gehfähigkeit nach Quetschverletzungen verbessern kann. Dabei werden bestehende neuronale Netzwerke aktiviert. Eine klinische Anwendung beim Menschen liegt laut den Forschenden jedoch noch in der Ferne.

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