Rumpftraining: WHO empfiehlt 30 bis 50 Wiederholungen an mehreren Tagen

Ein stabiler Rumpf und eine definierte Bauchmuskulatur gelten im Fitnessbereich als zentrale Trainingsziele. Sportwissenschaftliche Erkenntnisse und Trainingsleitfäden verdeutlichen jedoch, dass reines Bauchmuskeltraining oft missverstanden wird. Ein sichtbares Sixpack sei nicht gleichzusetzen mit echter Rumpfstabilität, betonte Trainerin Lidia Poza.

Die Rumpfmuskulatur umfasse neben den geraden Bauchmuskeln auch die schrägen Muskelstränge, tiefe Stabilisatoren sowie den Rücken. Ihre primäre Aufgabe bestehe darin, die Wirbelsäule zu stabilisieren, Kräfte zu übertragen und Bewegungen zu kontrollieren.

Stabilität und Anti-Rotation statt klassischer Crunches

Experten empfehlen vermehrt funktionelle Übungen anstelle traditioneller Sit-ups. Poza rät zu Bewegungsabläufen zur Anti-Rotation und Lendenstabilität.

In ihrer sogenannten „Shield Core“-Routine kombiniert sie drei Runden aus sechs Übungen mit jeweils 60 Sekunden Pause: zwölf Wiederholungen Dead Bug, zwölf Wiederholungen Bird-Dog, 45 Sekunden High Plank, jeweils 30 Sekunden Side Plank pro Seite, 45 Sekunden Elbow Plank und 30 Sekunden Elbow Side Plank pro Seite.

Auch Men’s Health Australia definierte eine Auswahl von zehn wirkungsvollen Übungen für Rumpfkraft, die ohne Varianten wie Toe Touches oder Mountain Climbers auskommen. Das Programm beansprucht die schrägen Bauchmuskeln, tiefe Stabilisatoren sowie den Rectus abdominis. Zum Einsatz kommen Hilfsmittel wie Klimmzugstange, Kabelzug, Schrägbank, Bauchroller und Gymnastikball.

Zu den Kernübungen zählen Dead Bugs für die Rumpfspannung, hängendes Beinheben für den unteren Bauchbereich, Kabelzug-Holzhacken für Drehbewegungen, das Ausrollen mit dem Bauchroller für die vordere Muskelkette sowie Planks mit Schulterberührungen zur Schulung der Anti-Rotation.

Physiotherapeut Mark Gugliotti vom New York Institute of Technology beschreibt die Rumpfmuskulatur als Zylinder aus Vorderseite, Rücken, Zwerchfell und Beckenboden.

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Für das Training ohne Fitnessstudio empfiehlt er unter anderem Pull-and-Press-Übungen mit einem an einer Tür befestigten Widerstandsband, Bird-Dog-Varianten mit Band sowie isometrische Sit-ups mit einem Yogablock oder Karton, die anfangs fünf Sekunden gehalten und schrittweise gesteigert werden sollen.

Pilates und elektromyografische Befunde

Im Pilates-Bereich gilt die Übung „The Hundred“ – eine der 34 ursprünglichen Mattenübungen von Joseph Pilates – als etablierte Erwärmung für das Rumpfzentrum. Dabei erfolgen 100 Armbewegungen synchron zur Atmung, aufgeteilt in zehn Zyklen aus je fünf Ein- und Ausatemzügen. Trainiert werden der Transversus abdominis, der Rectus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln sowie Halsflexoren.

Laut der Weltgesundheitsorganisation schützt ein gezieltes Rumpftraining den Rücken jedoch nur dann effektiv, wenn die Ausrichtung und Atmung fehlerfrei bleiben. Typische Haltungsfehler sind ein überstreckter Nacken oder ein zu tiefes Absenken von Armen und Beinen. Einsteigern werden 30 bis 50 Wiederholungen an zwei bis drei Tagen pro Woche angeraten.

Vergleichsuntersuchungen mittels Elektromyografie (EMG) zeigen, dass dynamische Bewegungen wie das sogenannte Air Bike zu den effektivsten Übungen zählen, gefolgt von Varianten wie Leg Raise Crunches und Crunches auf dem Gymnastikball. Eine instabile Unterlage steigere die Muskelkontraktion im Vergleich zu Ausführungen auf festem Boden deutlich.

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Lokaler Fettabbau und metabolische Aspekte

Dass Bauchmuskeltraining allein Fettpolster an der Körpermitte verschwinden lässt, gilt wissenschaftlich als widerlegt. Eine sechswöchige Studie unter der Leitung von Vispute mit 24 Personen zeigte zwar Verbesserungen der Muskelausdauer, jedoch keine signifikante Verringerung des Bauchumfangs oder des Unterhautfettgewebes.

Eine Untersuchung von Escamilla und Kollegen an 21 gesunden Männern und Frauen belegte zudem hohe Aktivierungswerte des Rectus abdominis und der schrägen Muskeln beim Training mit Rollgeräten, empfahl die Nutzung aufgrund der Intensität jedoch nur ein- bis zweimal wöchentlich.

Personal Trainer Tomoya Fukasawa erklärte, dass täglich zehn Wiederholungen Beinheben zwar den unteren Bauch stärken und die Haltung verbessern, ein lokaler Fettabbau dadurch jedoch nicht stattfinde. Für optische Veränderungen seien begleitendes Ausdauertraining und eine angepasste Ernährung unerlässlich.

Ernährungsexperten betonen die Relevanz der Unterscheidung zwischen subkutanem Fett unter der Haut und tief sitzendem viszeralem Fett, das die inneren Organe umgibt und Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen birgt. Endokrinologin Laura Bartolomé wies darauf hin, dass die reine Gewichtskontrolle oft trügerisch sei.

Ein Bauchumfang von mehr als 88 Zentimetern bei Frauen und über 102 Zentimetern bei Männern gelte als problematisch. Ein nachhaltiger Fettabbau erfordere neben gezieltem Krafttraining ein moderates Kaloriendefizit, eine proteinreiche Ernährung sowie ein aktives Stress- und Schlafmanagement.

Parallel dazu forscht das biopharmazeutische Unternehmen Caliway an Wirkstoffen wie dem Fett-Apoptose-Induktor CBL-514, der in Fachpräsentationen auf dem EASD-Kongress als Ansatz zur Reduktion von subkutanem und viszeralem Fettgewebe vorgestellt wurde.