Sardinen: Harvard-Forscher dokumentiert 3kg Gewichtsverlust in einer Woche

Chronische, niedriggradige Entzündungen im Körper gelten als Folge von Bewegungsmangel und dauerhaftem Stress und werden mit einer Reihe gesundheitlicher Beschwerden in Verbindung gebracht. Ein naheliegender Ansatzpunkt für die Ernährung ist der regelmäßige Verzehr Omega-3-reicher Fischsorten wie Lachs, Makrele, Sardine, Hering und Anchovis.

Die darin enthaltenen Fettsäuren EPA und DHA wirken direkt entzündungshemmend, während pflanzliches ALA aus Leinsamen oder Chiasamen im Körper nur begrenzt in diese aktiven Formen umgewandelt wird.

Zubereitung entscheidet über den Nährwert

Wie stark Omega-3-Fettsäuren tatsächlich wirken können, hängt auch von der Zubereitung ab. Dampfgaren oder das Kochen als Suppe gelten als schonende Methoden, während Frittieren und starkes Erhitzen die empfindlichen Fettsäuren zerstören. Wer also gezielt von den entzündungshemmenden Effekten profitieren möchte, sollte auf schonende Garmethoden setzen.

Selbstversuch mit täglichem Sardinenkonsum

Aufsehen erregte ein Selbstversuch des Harvard-Forschers Nick Norwitz, der einen Monat lang täglich 100 Gramm Sardinen pro 50 Pfund Körpergewicht aß. Bereits nach einer Woche verzeichnete er einen Gewichtsverlust von fast 3 Kilogramm. Sein Omega-3-Index stieg im Verlauf des Versuchs auf rund 16 Prozent – deutlich über dem als normal geltenden Bereich von 8 bis 11 Prozent.

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Neben den Fettsäuren liefern Sardinen weitere Nährstoffe: Eine 100-Gramm-Portion gekochter Sardinen enthält etwa 382 Milligramm Calcium, was rund einem Drittel des Tagesbedarfs entspricht, sowie über 24 Gramm Eiweiß und 0,3 bis 0,5 Gramm Kreatin. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.

Fischreiche Ernährung nach Herzeingriffen

Auch nach Stent-Implantationen wird eine mediterrane Ernährungsweise mit Obst, Gemüse, Vollkorn, Fisch wie Lachs und Makrele sowie Oliven- oder Leinöl und Nüssen empfohlen. Vermieden werden sollten dagegen fettreiche Wurstwaren, stark verarbeitete Lebensmittel, Salz, Zucker sowie gepökelte, geräucherte oder stark gewürzte Käseprodukte.

Leinsamen als pflanzliche Ergänzung

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Für Menschen, die pflanzliche Omega-3-Quellen bevorzugen, gelten gemahlene Leinsamen als besser verwertbar als ganze Körner. Bei der Einnahme von 2 Esslöffeln gemahlenen Leinsamen wird empfohlen, mindestens ein Glas Wasser dazu zu trinken. Als Ei-Ersatz beim Backen lässt sich ein Esslöffel gemahlener Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser anrühren.

Nachhaltigkeit beim Fischkauf

Beim Einkauf von Fisch spielt neben dem Nährstoffgehalt zunehmend auch die Herkunft eine Rolle. Die Verbraucherzentrale verweist auf Gütesiegel wie MSC für Wildfisch und ASC für Aquakultur als Orientierungshilfe. Entscheidend seien dabei Herkunft, Fanggebiet und Fangmethode – die Saison allein sage nichts über die Nachhaltigkeit eines Fisches aus.

Insgesamt zeigt sich: Omega-3-reicher Fisch kann bei schonender Zubereitung und regelmäßigem, aber moderatem Verzehr ein sinnvoller Baustein sein, um Entzündungsprozessen im Körper entgegenzuwirken – ergänzt durch pflanzliche Alternativen wie gemahlene Leinsamen für alle, die auf tierische Produkte ganz oder teilweise verzichten möchten.

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