Selbstfürsorge für Mamas: 60-Sekunden-Strategien gegen Erschöpfung

Die Bewältigung des Alltags zwischen Familie und Beruf führt bei vielen Eltern zu anhaltender Erschöpfung. Mit dem Erscheinen des Werks „1-Minuten-Selfcare für Mamas“ rückt die Frage in den Mittelpunkt, wie sich wirksame Entlastung in stark durchgetaktete Tagesabläufe integrieren lässt.

Die 45-jährige Journalistin und Bestseller-Autorin Katharina Nachtsheim, selbst Mutter von vier Kindern im Alter von 3 bis 15 Jahren, legt damit ihr erstes Solobuch vor, nachdem sie zuvor 14 Jahre lang gemeinsam mit ihrer Kollegin Lisa publiziert hat.

Ihr Ansatz definiert Selbstfürsorge nicht als zeitaufwendiges Zusatzprogramm, sondern als bewusstes Achten auf eigene Bedürfnisse, das Setzen klarer Grenzen und das Auflösen hemmender Glaubenssätze innerhalb kürzester Zeitfenster.

Schnelle Entlastung und veränderte Perspektiven

Dauerhafte Ermüdung und anhaltende Erschöpfung ohne jedes Bewusstsein für die eigenen Belastungsgrenzen stuft Nachtsheim als ernstes Problem ein. In ihrem ab sofort erhältlichen Buch versammelt sie neben Check-ins, Listen und Verweisen auf wissenschaftliche Studien konkrete Strategien, die sich binnen 60 Sekunden umsetzen lassen.

Eine zentrale Methode zielt darauf ab, kreisende Gedanken rasch zu unterbrechen. Betroffene sollten das befürchtete Worst-Case-Szenario notieren und dessen tatsächliche Wahrscheinlichkeit überprüfen. Ergänzend helfe die Frage, ob der Auslöser in fünf Tagen, fünf Wochen oder fünf Jahren überhaupt noch eine Rolle spiele.

Nach Nachtsheims Erfahrung zeige sich dabei meist, dass der Gegenstand der Sorge die Zukunft kaum beeinflussen werde. Neben dieser kognitiven Einordnung hebt die Autorin die Bedeutung einfacher Körperwahrnehmungen hervor, etwa das bewusste Spüren der eigenen Füße, der Beine und des Herzschlags.

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Ursachen der mentalen Überlastung erkennen

Dass Stressbewältigung bei den tieferen Ursachen ansetzen muss, unterstreichen auch medizinische Fachkreise. Dr. Gracia Lasheras vom Hospital Universitari Dexeus der Gruppe Quirónsalud weist darauf hin, dass chronischer Stress vor allem dann entsteht, wenn die grundlegende Erholungsfähigkeit verloren geht.

Die oft beschriebene mentale Last bestehe nicht allein im Ausführen von Tätigkeiten, sondern insbesondere im permanenten Planen, Organisieren und Vorausdenken.

Als frühe Alarmsignale nennt Lasheras Schlafstörungen, Gereiztheit sowie Konzentrationsprobleme. Auf körperlicher Ebene äußere sich die Überlastung häufig durch Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden oder Herzklopfen. Als Gegenmaßnahmen empfiehlt die Medizinerin eine partnerschaftlich gerechte Aufgabenverteilung, das Ziehen klarer Grenzen und das Einlegen von Ruhepausen, die keiner Rechtfertigung bedürfen.

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Kurze Auszeiten und die Wirkung von Grünflächen

Gleichzeitig raten therapeutische Fachkräfte davor, Entspannung als weiteren Punkt auf einer To-do-Liste abzuarbeiten. Echte Erholung beginne vielmehr mit Innehalten und ehrlicher Selbstbeobachtung, nicht zwingend mit zusätzlichen Übungen.

Körperliche Signale wie Verspannungen oder Migräne seien wichtige Hinweise auf Überlastung, wobei oft nur ein Teil des Körpers erschöpft sei, nicht der gesamte Mensch. Empfohlen werden handyfreie Spaziergänge, ruhige Atemzüge und das Einüben kleiner Verhaltensgrenzen.

Auch das Prinzip von Micro-Sabbaticals als kurze Erholungsphasen im Alltag gewinnt an Bedeutung, während Sabbatical-Experten dazu raten, nach Möglichkeit auch längere berufliche Auszeiten mindestens einmal zu erproben, um neue Perspektiven zu gewinnen.

Wie effektiv bereits minimale Zeitfenster wirken können, belegt eine Studie der University of Michigan. Demnach reichen schon 20 bis 30 Minuten Aufenthalt in einer natürlichen Umgebung aus, um den Cortisolspiegel im Speichel messbar zu senken. Ein noch längerer Aufenthalt führe zu keinem proportional größeren Entspannungseffekt.

Entscheidend sei vielmehr die Regelmäßigkeit: Bereits ein kleiner Stadtpark, ein Garten oder ein begrünter Innenhof genügen, ohne dass sportliche Betätigung erforderlich wäre. Das Weglassen des Mobiltelefons verstärke die regenerative Wirkung zusätzlich.