Selbstmitgefühl: 20 Sekunden täglich senken Stress und stärken das Wohlbefinden
Veröffentlicht am: 04.10.2026 um 00:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Achtsamkeit und Meditation gelten in der modernen Stressbewältigung seit langem als wirksame Instrumente. Oft scheitert die Umsetzung im Alltag jedoch an zeitlichen Hürden oder anspruchsvollen Routinen. Untersuchungen des Psychologen Eli Susman rücken nun einen anderen Ansatz in den Fokus: Bereits eine kurze Sequenz von 20 Sekunden Selbstmitgefühl kann ausreichen, um Stress spürbar zu senken und das emotionale Wohlbefinden zu stärken.
Susmans Auseinandersetzung mit der Mindestdauer wirksamer Achtsamkeitsübungen geht auf Erfahrungen bei einem Meditationsretreat im südfranzösischen Plum Village im Jahr 2017 zurück. Dort ging er der Frage nach, wie stark solche Praktiken komprimiert werden können, ohne ihren regulierenden Nutzen für die Psyche zu verlieren.
Untersuchung an 135 Studierenden
Die praktische Wirkung ultrakurzer Einheiten überprüfte Susman in einem wissenschaftlichen Experiment mit 135 Studierenden. Die Teilnehmenden führten über einen Zeitraum von einem Monat täglich eine 20-sekündige Übung durch. Verglichen wurden dabei eine Praxis mit körperlicher Berührung im Sinne des Selbstmitgefühls und eine Kontrollübung in Form von Finger-Tapping.
Die Ergebnisse der Untersuchung machten deutliche Unterschiede sichtbar. Bei den Probanden, die die Berührungsübung anwendeten, verbesserten sich das Selbstmitgefühl sowie das allgemeine emotionale Wohlbefinden, während das Stressempfinden abnahm.
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Ein zentrales Ergebnis der Studie liegt in den Rahmenbedingungen des Effekts: Der ausschlaggebende Faktor für die positive Wirkung war nicht die Dauer der einzelnen Einheit, sondern die tägliche Konsistenz bei der Durchführung.
Der Ablauf der Mikropraxis
Die von Susman untersuchte Übung folgt einem einfachen, standardisierten Ablauf und lässt sich ohne Hilfsmittel in alltägliche Situationen integrieren. Zu Beginn werden die Augen geschlossen, während man sich einen eigenen Fehler oder einen aktuellen Moment des Scheiterns vergegenwärtigt.
Im nächsten Schritt kommt die physische Komponente zum Tragen: Eine Hand wird auf den Bauch gelegt, die andere auf die Brust. Begleitend gilt es, sich selbst Freundlichkeit und Wohlwollen zu senden und sich innerlich die Frage zu stellen, wie man sich selbst in diesem Moment ein guter Freund sein kann.
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Diese Verbindung aus Berührung und wohlwollender innerer Haltung soll dem Nervensystem innerhalb von 20 Sekunden ein Signal von Sicherheit und Entlastung vermitteln.
Veröffentlichung zur Methode angekündigt
Die Erkenntnisse rund um die Wirkung solch kurzer Interventionen finden auch Eingang in eine Buchveröffentlichung. Das Werk von Susman zum Thema der Mikropraktiken soll im Oktober erscheinen und die Methode einer breiteren Öffentlichkeit zugänglich machen. Die Forschung zeigt bereits jetzt, dass Interventionen zur psychischen Entlastung nicht zwingend zeitintensiv sein müssen, um messbare Effekte zu erzielen.
