Sportler-Burnout: 29 Studien zeigen Risiken und Schutzfaktoren

In verschiedenen Disziplinen des Leistungs- und Freizeitsports rückt die Bedeutung von Achtsamkeit und mentaler Pflege zunehmend in den Mittelpunkt, um chronischer Erschöpfung und Überlastungsphasen entgegenzuwirken.

Wie verbreitet mentale Erschöpfung im Sportbereich ist, unterstreicht unter anderem eine Untersuchung der NCAA aus dem Jahr 2023, nach der sich zwischen 16 und 35 Prozent der befragten Universitätssportler an den meisten Tagen mental erschöpft fühlten.

Eine Übersichtsarbeit der California State University, Fullerton und der University of British Columbia im Journal of Intercollegiate Sport analysierte zudem 29 Studien mit über 8.000 Universitätssportlern.

Ausgehend von den drei Burnout-Dimensionen nach Thomas Raedeke und Alan Smith – emotionale und körperliche Erschöpfung, reduzierte Leistung sowie eine Entwertung des Sports – identifizierten die Forscher Perfektionismus, Wettkampfangst, Stress und das weibliche Geschlecht als Risikofaktoren.

Demgegenüber fungieren Dankbarkeit im Sport, unterstützendes Coaching, ein stabiles soziales Umfeld sowie selbstbestimmte Motivation als Schutzfaktoren. Die Autoren wiesen allerdings darauf hin, dass 76 Prozent der analysierten Arbeiten auf transversalen Studiendesigns basieren.

Warnzeichen und Steuerungsmodelle im Trainingsalltag

Übertraining entsteht vor allem dann, wenn Trainingsvolumen und Intensität übermäßig hoch ausfallen und Erholungsphasen zu kurz bemessen sind. Typische Symptome bei Ausdauersportlern sind anhaltende Müdigkeit, ein erhöhter Ruhepuls, schlechter Schlaf sowie spürbare Leistungseinbrüche.

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Fachliche Empfehlungen sehen hierfür sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, mindestens ein bis zwei vollständige Ruhetage pro Woche, ein Trainings- oder Lauftagebuch sowie eine gezielte Periodisierung inklusive Tapering vor Wettkämpfen vor.

Ratgeber weisen darauf hin, dass körperliche Bewegung zwar die Stimmung aufhellen kann, jedoch keine professionelle Therapie bei emotionaler Erschöpfung ersetzt.

Als Alarmsignale gelten anhaltende Unruhe oder Reizbarkeit nach dem Sport, Schlafmangel mit Erschöpfung am Folgetag sowie eine übermäßige Fixierung auf Leistungskennzahlen, die von Schuldgefühlen bei Trainingspausen begleitet wird. Für die Belastungssteuerung wird ein Ampel-System herangezogen: Bei Grün wird der Plan regulär absolviert, bei Gelb werden Intensität und Umfang gedrosselt.

Zeigen sich Warnzeichen wie Fieber, Brustschmerzen, Atemnot oder Schwindel, signalisiert Rot den sofortigen Trainingsstopp und die Notwendigkeit ärztlicher Hilfe. Als einfacher Indikator für das passende Belastungsniveau gilt der Gesprächstest.

Praktische Methoden von Atemtechniken bis hin zu Studien

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Achtsamkeitspraktiken kommen auch im Kraftsport zum Tragen. Für Powerlifter mit chronischer Erschöpfung werden Methoden wie bewusstes Atmen im Alltag, eine entspannte Körperhaltung, das Ausstrecken der Schulterblätter und kleine technische Anpassungen im Training empfohlen, um die Leistung bei stabiler mentaler Gesundheit zu sichern.

Im Radsport verweist die 41-jährige Sportpsychologin Caja Schöpf, die unter anderem Downhill-Athletin Vali Höll betreut, auf konkrete Entspannungsformate.

Mountainbikern rät sie vor Rennstarts zur Atemtechnik des Box Breathing mit jeweils vier Sekunden Einatmen, Halten, Ausatmen und Pausieren, die bei Schwindelgefühlen auf drei Sekunden verkürzt werden kann. Dies aktiviere den Parasympathikus und senke die Herzfrequenz.

Ergänzend empfiehlt Schöpf positive Selbstgespräche, das Meiden von Unterzuckerung, eine vorausschauende Streckenbesichtigung mit farblicher Zoneneinteilung sowie den Aufbau mehrerer Lebensstandbeine außerhalb des Sports.

Die physiologischen Effekte mentaler Trainingsmethoden werden derzeit auch empirisch untersucht. An der kolumbianischen Universidad del Magdalena leitet der Psychologe Laionell Polo Alvarado ein Forschungsprojekt mit den Jugendmannschaften des Fußballklubs Unión Magdalena.

Untersucht wird der Einfluss von Mindfulness auf Erholung, Ermüdung und psychische Verfassung. Nach Basismessungen von Parametern wie kardiopulmonaler Kapazität, Herzfrequenzvariabilität, Muskelkraft, Sprungkraft und Ermüdungsmarkern wie Kreatinphosphokinase durchlaufen die Teilnehmer ein Programm aus 20 Achtsamkeitssitzungen über rund einen Monat.

Dass psychologische Betreuung im Spitzenbereich nach wie vor Nachholbedarf hat, verdeutlichen Initiativen früherer Profis. Der ehemalige Kapitän von Inter Mailand, Andrea Ranocchia, gründete die Plattform Athletics Mind zur sportpsychologischen und ernährungsbezogenen Begleitung. Er selbst habe professionelle Betreuung erst im Alter von knapp 30 Jahren bei Inter kennengelernt, während er seinen Wechsel nach England zu Hull City wegen des geringeren Drucks rückblickend als Entlastung empfunden habe. Grundsätzlich komme dem Trainer dabei stets die Rolle des ersten Psychologen einer Mannschaft zu.