Sturzprävention: Kraft- und Balancetraining senkt die Sturzrate um 34 Prozent
Veröffentlicht am: 25.09.2026 um 00:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Um altersbedingten Risiken und Mobilitätseinschränkungen entgegenzuwirken, befassen sich verschiedene Fachleute und Organisationen mit Strategien zur Stärkung der körperlichen Stabilität und Fitness bei Seniorinnen und Senioren. Neben gezieltem Muskel- und Balancetraining spielen dabei auch präventive Maßnahmen im Wohnumfeld und angepasste Bewegungskonzepte eine zentrale Rolle.
Sturzprävention und Anpassungen im häuslichen Umfeld
Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) wies auf typische Risikofaktoren hin, die durch Witterungseinflüsse wie Nässe, Laub, Dunkelheit, Schnee und Eis verstärkt werden. Nasses Laub stellt eine erhebliche Rutschgefahr dar.
Ältere Menschen seien durch nachlassende Muskelkraft, verringerte Reaktionsfähigkeit, Gleichgewichtsprobleme, Sehbeeinträchtigungen oder bestimmte Medikamente besonders gefährdet. Nach Angaben des TraumaRegisters DGU sind Stürze aus niedriger Höhe bei Personen über 80 Jahren die häufigste Ursache schwerer Verletzungen; jährlich werden rund 25.000 schwer verletzte Unfallopfer in Kliniken erfasst.
Die DGOU formulierte fünf zentrale Ratschläge für ältere Menschen:
- Gezieltes Training von Kraft, Gleichgewicht und Koordination
- Ausreichende Beleuchtung von Wegen und konsequente Nutzung von Handläufen
- Tragen von rutschhemmendem, gut sitzendem Schuhwerk
- Regelmäßige ärztliche Kontrollen der Sehkraft und der Medikamentenliste
- Erhöhte Aufmerksamkeit bei widrigen Witterungsverhältnissen sowie der rechtzeitige Einsatz von Gehhilfen
Auch wiederholte Stürze sollten ärztlich abgeklärt werden. Wissenschaftliche Daten unterstreichen den Nutzen präventiver Schritte. Ein Cochrane-Review mit Literatursuche bis zum 2. Mai 2018 ergab, dass ein mehrkomponentiges Balance- und Krafttraining die Sturzrate bei zu Hause lebenden älteren Menschen um 34 Prozent und den Anteil der Personen mit mindestens einem Sturz um 22 Prozent senken konnte.
Ein weiterer Cochrane-Review aus dem Jahr 2023 belegte zudem, dass die Beseitigung von Gefahren im direkten Wohnumfeld bei Personen mit erhöhtem Risiko die Zahl der Stürze um 38 Prozent reduzieren kann.
Praktische Trainingsansätze für Muskulatur und Balance
Fachleute weisen darauf hin, dass Spaziergänge allein oft nicht ausreichen, um dem Abbau von Muskelkraft und Knochenstruktur im Alter entgegenzuwirken.
Der Personaltrainer Álvaro Puche empfiehlt für Menschen ab 60 Jahren alternativ einen kurzen Zirkel aus vier Übungen, der dreimal wöchentlich ausgeführt wird und etwa drei bis vier Minuten dauert. Dieser umfasst zehn Wiederholungen Stuhl-Kniebeugen, sechs Liegestütze an der Küchenarbeitsplatte, zehn Züge pro Seite beim einarmigen Rudern mit einem Widerstandsband sowie zwölf Wiederholungen Fersenheben.
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Gewichthebertrainer Nick Parkes stellte fünf Übungen zur Kräftigung von Beinen, Rumpf, Gleichgewicht und Oberkörper vor: Squat-to-Stand, Suitcase Carry, Step-up mit Balance, Reach & Rotation sowie einarmiges Schulterdrücken.
Für kraftbetonte Bewegungen rät Parkes zu zwei bis drei Sätzen mit fünf bis zehn Wiederholungen, wobei kontrollierte Bewegungsabläufe Vorrang vor hoher Intensität haben sollten. Trainiert werden sollte auf ebenen, rutschfesten Untergründen, gegebenenfalls mit einer Stütze zur Sicherung. Bei Vorerkrankungen sei eine vorherige ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung ratsam.
Die Trainerin Marwa Ahmed empfiehlt für einen Einstieg ab 60 Jahren vier grundlegende Stuhlübungen zur Stabilisierung von Hüfte und Gesäß, wie das kontrollierte Aufstehen oder sitzendes Marschieren.
Für den Einstieg genügen ein bis zwei Runden in ruhigem Tempo. Zudem empfahl FIT FOR FUN spezifische Übungen für die Oberschenkel wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Beinpresse und Beincurls. Diese lassen sich teilweise zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder an Geräten im Fitnessstudio umsetzen.
Mobilität im öffentlichen Raum und Ausdauerkonzepte
Um die eigenständige Fortbewegung zu unterstützen, organisierten der Stadtverkehr Euskirchen, der Kreissportbund Euskirchen, RVK und das Sanitätshaus Rahm ein kostenloses Training für Nutzer von Rollatoren und Rollstühlen.
Auf dem Programm standen das Fahren auf unterschiedlichen Untergründen sowie das Ein- und Aussteigen in Busse, ergänzt durch Bewegungsübungen. Im Rahmen der Verkehrsunfallprävention wurde zudem betont, dass dunkel gekleidete Personen bei Nacht auf rund 25 Meter sichtbar sind, während reflektierende Kleidung die Sichtweite auf etwa 150 Meter erhöht.
Zur Förderung der Grundlagenausdauer dient unter anderem die sogenannte 6-6-6-Walking-Regel. Diese setzt sich aus sechs Minuten Aufwärmen, 60 Minuten zügigem Gehen und sechs Minuten Abkühlen zusammen. Drei solcher Einheiten pro Woche übertreffen die oft empfohlenen 150 Minuten moderater Bewegung, ersetzen jedoch kein Krafttraining.
Erkenntnisse zu Knochendichte, Gehirngesundheit und Ernährung
Eine im British Medical Journal veröffentlichte Analyse von 124 Studien mit über 18.000 Erwachsenen ab 40 Jahren ergab, dass zügiges Gehen, Joggen sowie eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining die effektivsten Resultate für eine höhere Knochendichte lieferten.
Als Schwellenwert für einen optimalen Knochenaufbau gelten demnach rund 600 MET-Minuten pro Woche, was zwei bis drei Stunden zügigem Gehen oder leichtem Joggen entspricht. Tai-Chi und Yoga waren zudem mit einem um 42 Prozent geringeren Frakturrisiko verbunden.
Langfristige Untersuchungen verweisen zudem auf kognitive Effekte: Die in Nature Medicine veröffentlichte Harvard Aging Brain Study aus dem Jahr 2025 begleitete 294 Erwachsene im Alter von 50 bis 90 Jahren über 14 Jahre.
Bei erhöhtem Demenzrisiko waren 3.000 bis 5.000 Schritte täglich mit einem um rund drei Jahre verlangsamten kognitiven Verfall assoziiert; bei 5.000 bis 7.500 Schritten lag der Wert bei bis zu sieben Jahren. Einen Beweis für eine vollständige Prävention liefert die Untersuchung jedoch nicht.
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Eine Publikation der Lancet Commission aus dem Jahr 2024 errechnete zudem, dass theoretisch bis zu 45 Prozent aller weltweiten Demenzfälle verzögert oder verhindert werden könnten, sofern 14 definierte Risikofaktoren simultan und dauerhaft ausgeschaltet würden.
Neben der Bewegung bleibt die Nährstoffversorgung ein wesentlicher Faktor. Die Ärztin Constanze Lohse verwies darauf, dass gemäß der Augsburger Bevölkerungsstudie jeder Vierte über 65 Jahren unzureichend mit Vitamin B12 versorgt sei, wofür die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen 4 Mikrogramm täglich empfiehlt.
Bei Magnesium liegen die DGE-Werte bei 300 Milligramm für Frauen und 350 Milligramm für Männer. Zudem wies Lohse darauf hin, dass rund drei Viertel der Bevölkerung in Deutschland eine Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren aufweisen und bestimmte Medikamente wie Säureblocker oder Metformin die Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe beeinträchtigen können.
Im Bereich der Vor-Ort-Versorgung bieten einzelne Apotheken Messungen der Körperzusammensetzung (BIA) an, um den Verlauf von Muskel- und Fettmasse zu dokumentieren und einem unerwünschten Abbau durch zielgerichtete Ernährungsberatung entgegenzuwirken.
