Supplements sind unnötig: 98% Menschen brauchen keine Zusätze

Die richtige Steuerung von Training und Ernährung entscheidet über Erfolg oder Misserfolg – im Profisport wie in der Gesundheitsvorsorge. Aktuelle Studien zeigen: Nicht die Kalorienmenge allein ist entscheidend, sondern die präzise Verteilung der Nährstoffe und das Timing der Regeneration.

Proteine richtig dosieren

Für effektiven Muskelaufbau empfehlen Fachleute Kraftsportlern 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei allgemein aktiven Menschen reichen 1,4 bis 2,0 Gramm. Die ideale Makronährstoffverteilung: 30 bis 35 Prozent Proteine, 40 bis 50 Prozent Kohlenhydrate und 15 bis 25 Prozent Fette.

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Die Muskelproteinsynthese bleibt nach intensiven Belastungen 24 bis 48 Stunden erhöht. In dieser Phase braucht der Körper kontinuierlich Aminosäuren. Überschüssiges Protein wandelt der Körper allerdings in Kohlenhydrate oder Körperfett um. Wer Muskelwachstum anstrebt, sollte einen moderaten Kalorienüberschuss von 250 bis 500 Kilokalorien täglich anpeilen.

Glykogenspeicher clever managen

Besonders im Ausdauersport kommt es auf die Steuerung der Glykogenspeicher an. Kohlenhydrate nach dem Training dienen als Treibstoff für die Regeneration. Läufer sollten zeitlich gestaffelt essen: eine vollwertige Mahlzeit drei bis vier Stunden vor der Belastung, ein Snack ein bis zwei Stunden vorher und schnelle Kohlenhydrate 15 bis 30 Minuten vor dem Start.

Bei Belastungen ab 60 Minuten wird die Hydration kritisch. Empfohlen sind 50 bis 100 Milliliter Wasser alle 20 Minuten. Der allgemeine Flüssigkeitsbedarf liegt laut aktuellen Empfehlungen bei Männern bei etwa 13 Gläsern, bei Frauen bei 9 Gläsern täglich. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte schonen die Glykogenspeicher.

Magnesium und die Supplement-Falle

Sportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Das Mineral ist essenziell für die ATP-Synthese und Muskelentspannung. Da Magnesium über Schweiß und Urin verloren geht, drohen bei Mangel Krämpfe oder Müdigkeit. Die Empfehlung: maximal 350 Milligramm pro Tag supplementieren, am Abend und nicht unmittelbar vor dem Sport.

Experten warnen allerdings vor unkontrollierter Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Eine Analyse von Harvard Health Publishing betont: Die kardiorespiratorische Fitness ist der beste Prädiktor für die Lebenserwartung. Für Multivitaminpräparate, Omega-3 oder Kollagen gibt es keine hinreichenden Belege für eine lebensverlängernde Wirkung. Prof. Dominik Pförringer weist darauf hin: Rund 98 Prozent der Menschen brauchen bei ausgewogener Ernährung keine zusätzlichen Supplements.

Technologie und neue Forschung

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Im Profisport setzt man zunehmend auf Technologie. Nationalspieler des DFB nutzen im Trainingslager Fitness-Tracker, um Schlafqualität, Herzfrequenzvariabilität und Belastung zu messen. Die Daten helfen, das Training individuell an den Erholungszustand anzupassen.

Auch die Pharmaforschung liefert neue Impulse. Präklinische Studien zu NNMT-Inhibitoren wie 5-Amino-1MQ deuten darauf hin, dass sie die muskuläre Erholung beschleunigen könnten. Eine US-Studie zeigt zudem, dass GLP-1-Rezeptoragonisten das Risiko für Kniegelenkersatz bei Arthrose senken können – möglicherweise durch entzündungshemmende Effekte unabhängig vom Gewichtsverlust.

Für Athleten in der Großereignis-Vorbereitung bleibt die Kombination aus aerober Basis, gezieltem Krafttraining und periodisierter Ernährung nach der Philosophie „Food First“ der Goldstandard.

de | wissenschaft | 69485063 |