Training ab 50: Zwei Krafteinheiten pro Woche stärken die Knochendichte

Mehrere Fitnesstrainer und Fachleute haben in aktuellen Beiträgen spezifische Übungsmethoden und Trainingsansätze vorgestellt, um die körperliche Leistungsfähigkeit und Muskelspannung ab dem 50. Lebensjahr gezielt zu erhalten.

Hintergrund dieser Empfehlungen ist der biologische Alterungsprozess, der ohne Gegenmaßnahmen zu einem kontinuierlichen Verlust an Muskelmasse und funktioneller Kapazität führt. Nach Angaben von UCLA Health sinkt die Muskelmasse zwischen dem 30. und 50. Lebensjahr um 3 bis 8 Prozent pro Dekade, ab dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Rückgang auf 5 bis 10 Prozent.

Die Kombination von Kraft- und Ausdauereinheiten

Internationale Leitlinien betonen übereinstimmend die Notwendigkeit eines kombinierten Trainings. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen ein wöchentliches Pensum von 150 bis 300 Minuten moderater Aerobic oder entsprechende intensivere Einheiten, ergänzt durch Krafttraining für alle Hauptmuskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Auch die nationalen Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene setzen auf mindestens 150 Minuten Ausdaueraktivität pro Woche sowie Kraft- und Gleichgewichtsübungen an zwei oder mehr Tagen.

Fitness-Manager Henrry Rodríguez von der ZEM Wellness Clinic Altea hebt hervor, dass Kraft und Ausdauer kombiniert und nicht gegeneinander aufgewogen werden sollten. Er schlägt tägliche Spaziergänge in Verbindung mit zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche vor.

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Ergänzend dazu erklärt die Ärztin Maribel Tejeda, dass reines Gehen die Muskelmasse nicht ausreichend erhalte; gezieltes Krafttraining sei unerlässlich für Muskelkraft, Gleichgewicht und Selbstständigkeit.

Trainer Dalton Wong rät dazu, das Verhältnis in den 50er-Jahren etwa im Verhältnis von 50 zu 50 zwischen Kraft und Ausdauer aufzuteilen und den Kraftanteil in den folgenden Dekaden schrittweise um zehn Prozentpunkte zu steigern, während das Cardiotraining reduziert wird.

Konkrete Übungskonzepte für den Alltag

Trainer Fran Figueroa von TCV Crosstraining sieht Krafttraining ab 50 bis 60 Jahren als grundlegend an, um Muskulatur aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Er empfiehlt drei bis vier Einheiten pro Woche, bei denen Mobilitätsübungen für Gelenke vor zwei Kraftblöcken absolviert werden. Für das Training zu Hause nennt er Übungen wie Wandliegestütze, Frontheben oder das Aufstehen und Hinsetzen von einem Stuhl.

Trainer José Ruiz warnt davor, sich ab 60 Jahren allein auf das Sammeln von Schritten zu konzentrieren. Vielmehr gehe es darum, alltagsrelevante Kapazitäten wie das Treppensteigen, das Tragen von Lasten oder das Aufstehen vom Boden zu trainieren. Zu seinen empfohlenen Kernübungen zählen angepasste Kniebeugen, Step-ups und Ruderübungen.

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Trainer Marcos Flórez empfiehlt für die Muskelspannung nach dem 50. Lebensjahr 20 Wiederholungen pro Serie und betont die Bedeutung einer konstanten Muskelspannung ohne vollständiges Ablegen des Körpers. Trainerin Janet Osborne verweist für die Altersgruppe ab 60 auf Einheiten mit zwölf Wiederholungen über drei Serien, um Basisfähigkeiten des Alltags zu sichern.

Reize für Knochendichte und Gelenkstabilität

Ein reines Einstiegstraining stößt bei fortgeschrittenen Anforderungen an seine Grenzen. Laut Trainer Juan Antonio Martín eignet sich Pilates zwar für Haltung und Bewegungskontrolle, bietet ab 50 jedoch oft nicht genügend Reize für Knochendichte und Muskelerhalt. Dies deckt sich mit einer Metaanalyse aus dem Jahr 2021 über elf Studien mit 591 Frauen im Alter von 45 bis 78 Jahren, nach der Pilates die Knochendichte nicht signifikant verbessert.

Dagegen zeigte die sogenannte LIFTMOR-Studie an postmenopausalen Frauen um 65 Jahre, dass zwei 30-minütige Krafteinheiten pro Woche nach acht Monaten zu einer Zunahme der Knochendichte an der Lendenwirbelsäule von 2,9 Prozent führten, verglichen mit einem Rückgang von 1,2 Prozent bei leichten Heimübungen.

Für eine strukturierte Trainingssteuerung empfiehlt die AOK gesunden älteren Erwachsenen drei bis vier Krafteinheiten pro Woche mit zwischengelagerten Ruhetagen sowie drei bis vier Sätze mit jeweils etwa zehn Wiederholungen pro Muskelgruppe, wobei die Belastung nach sechs bis acht Wochen angepasst werden sollte.

Auch der Deutsche Skiverband rät vor sportlichen Belastungen zu gezieltem Beintraining an drei bis vier Tagen pro Woche für etwa 30 Minuten, um die Gelenkstabilität zu gewährleisten.