Training ab 85: 24 Wochen Kraft- und Gleichgewichtsübungen verbessern Funktionen

Gezieltes Krafttraining gewinnt in der Altersmedizin und Prävention zunehmend an Bedeutung. Nach Einschätzung des Gesundheitsunternehmens Sanitas trägt ein angepasstes Muskeltraining im Alter wesentlich dazu bei, die Mobilität zu erhalten, die persönliche Autonomie zu fördern und das Risiko für Stürze zu senken. Voraussetzung sei jedoch stets die genaue Abstimmung der Belastung auf die individuellen körperlichen Fähigkeiten.

Individuelle Vorbereitung und funktionelle Übungen

Für ein sicheres Training empfiehlt Sanitas vor Trainingsbeginn eine strukturierte Bewertung durch Physiotherapeuten oder spezialisierte Trainer. Dies gelte insbesondere im Hinblick auf Vorerkrankungen, chronische Leiden oder Gelenkbeschwerden. Bei Vorliegen einer unkontrollierten Hypertonie, instabilen Herzbeschwerden, Arthrose oder nach kürzlich erfolgten Operationen sei vorab eine ärztliche Rücksprache erforderlich.

Als praktische Grundübungen nennt Sanitas funktionelle Bewegungsabläufe:
* das Aufstehen von einem Stuhl zur Stärkung von Quadrizeps und Gesäßmuskulatur,
* Fersen- und Zehenheben,
* Übungen mit elastischen Widerstandsbändern,
* leichte seitliche Armhebungen sowie
* sogenannte Gluteus-Brücken.

Für Personen mit funktionellen Einschränkungen bieten sich Alternativen im Sitzen an. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, wird eine Dauer von fünf Minuten zum Aufwärmen sowie fünf Minuten zum Abkühlen angeraten.

Relevanz für Koordination, Gelenke und Kognition

Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen stützen den Nutzen differenzierter Trainingsformen. In einer randomisierten kontrollierten Studie von Forschern um Liu, Chang, Shi und Hao, veröffentlicht im Fachblatt European Review of Aging and Physical Activity, untersuchten Wissenschaftler 50 Erwachsene im Alter von 65 bis 75 Jahren.

Über einen Zeitraum von 12 Wochen absolvierten 46 Teilnehmende, die das Programm beendeten, dreimal wöchentlich 60 Minuten Training mit drei Sätzen à 10 bis 15 Wiederholungen bei einer Belastung von 6 bis 7 auf der Borg-Skala. Das instabile Krafttraining zeigte dabei im Vergleich zum stabilen Training signifikante Vorteile bei der Balance sowie bei der Reduktion der Muskel-Co-Aktivierung. Zudem verringerten sich die Knieschmerzen in beiden Gruppen, besonders ausgeprägt bei der instabil trainierenden Gruppe.

Wer sich mit gezieltem Kraftaufbau befasst, kann bereits mit wenigen einfachen Übungen zuhause gegen den jährlichen Muskelabbau ab 50 vorgehen. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt, wie Sie ohne Fitnessstudio Ihre Gesundheit erhalten und typische Beschwerden lindern können. 6 effektive Krafttrainings-Übungen kostenlos als PDF sichern

Darüber hinaus reicht der Einfluss muskulärer Aktivität bis in das Nervensystem. Im Rahmen der AGUEDA-Studie der Universität Granada an 90 kognitiv gesunden älteren Erwachsenen zeigte sich, dass eine higher Muskelkraft mit einem größeren Volumen an grauer Substanz sowie besseren Leistungen im Arbeitsgedächtnis und bei der kognitiven Flexibilität einhergeht.

Aus physiologischer Sicht setzen kontrahierende Muskeln Botenstoffe wie Mioquine frei – darunter Irisin, welches die Bildung neurotropher Faktoren im Gehirn stimuliert. Demgegenüber steht die Sarkopenie, der altersbedingte Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft, in engem statistischem Zusammenhang mit funktionellem und kognitivem Abbau.

Der Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit ist eng mit körperlicher Aktivität verknüpft, lässt sich aber auch durch gezielte mentale Übungen und die richtige Ernährung unterstützen. Erfahren Sie in diesem kompakten Leitfaden, wie Sie Ihre Konzentration stärken und bis ins hohe Alter geistig fit bleiben. Kostenlosen Ratgeber für Gehirntraining hier herunterladen

Evidenz bis ins hohe Alter

Dass Trainingsprogramme auch im sehr fortgeschrittenen Alter messbare Resultate erzielen, belegt eine randomisierte kontrollierte Studie an Frauen ab 85 Jahren.

Eine 24-wöchige Intervention mit zweimal wöchentlich absolvierten Einheiten aus sanfter Mobilisierung, leichten Kraftelementen und Gleichgewichtsübungen führte zu deutlichen Verbesserungen bei standardisierten Funktionstests wie dem Aufstehen vom Stuhl, der Griffkraft und der Gehstrecke. Zudem verbesserten sich metabolische Parameter bei Blutfetten, Nüchternglukose und Entzündungswerten.

Fachleute betonen daher, dass bloße Alltagsaktivität im Alter oft nicht ausreicht, um den Verlust schnell zuckender Muskelfasern auszugleichen. Ein systematisches, strukturiertes Krafttraining bleibt der zentrale Pfeiler, um funktionelle Defizite zu vermeiden und die Lebensqualität langfristig zu sichern.