Trainingssteigerung: Sportphysiologe rät zu maximal zehn Prozent pro Woche
Veröffentlicht am: 23.10.2026 um 12:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Viele Hobbysportler trainieren drei- bis viermal pro Woche fast wie Profis, regenerieren jedoch wie Amateure. Auf dieses Ungleichgewicht weist der Sportwissenschaftler Ulf Sobek hin. Für eine vernünftige Erholung seien mindestens sieben Stunden Schlaf von hoher Qualität erforderlich. Neben dem Schlaf tragen laut Berichten auch eine gezielte Ernährung und individuelle Routinen entscheidend dazu bei, das sportliche Leistungsniveau zu steigern.
Die zentrale Rolle des Schlafs für den Körper
Fachorganisationen betonen den Stellenwert ausreichender Ruhezeiten für die Erholung. Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen regelmäßig sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.
Ein chronischer Schlafmangel kann demnach das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen. Auch die sportliche Leistungsfähigkeit leidet unmittelbar: Zu wenig Schlaf senkt die Muskelkraft, verlangsamt die Reaktionszeiten und steigert das Verletzungsrisiko.
Bei ausreichender Nachtruhe sinken hingegen Herzfrequenz sowie Blutdruck, was Herz-Kreislauf-System und Immunsystem entlastet. Während die Tiefschlafphase die Gedächtniskonsolidierung unterstützt, fördert der REM-Schlaf die Kreativität.
Nach Angaben des Schlafforschers Albrecht Vorster ist der genaue Schlafbedarf individuell verschieden und liegt für die Mehrheit zwischen sechs und neun Stunden.
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Rund 70 Prozent der Bevölkerung schlafen nicht schlecht. Dennoch weisen zehn bis 20 Prozent eine Schlafapnoe auf, zehn Prozent leiden unter einer behandlungsbedürftigen Ein- und Durchschlafstörung und etwa sieben Prozent unter einem Restless-Legs-Syndrom.
Bei anhaltenden Schlafproblemen oder Atemaussetzern empfiehlt Cornelia Zink von der AOK Donau-Ries eine ärztliche Abklärung. Regelmäßige Bewegung, feste Zeiten für die Bettruhe sowie ein dunkles und kühles Schlafzimmer begünstigen das Ein- und Durchschlafen.
Risiken von Übertraining und Warnsignale erkennen
Bleiben Erholungsphasen zwischen den Einheiten aus, droht nach Angaben der AOK auch Freizeitsportlern ein Übertrainingssyndrom. Zu den typischen Warnsignalen zählen nachlassende Leistungen, eine erhöhte Krankheitsanfälligkeit durch eine verringerte Aktivität bestimmter Immunzellen sowie nicht ausheilende Verletzungen.
Eine veränderte Stresshormonregulation kann zudem Reizbarkeit und Niedergeschlagenheit hervorrufen. Eine Erschöpfung geht häufig mit Schlafproblemen einher, wobei sich der Schlaf laut Fallberichten in der Fachzeitschrift Sports Psychiatry mit steigender Trainingsintensität weiter verschlechtern kann. Dunkelbrauner, tee- oder colafarbener Urin gilt zudem als dringender Hinweis auf eine Rhabdomyolyse.
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Im Kraftsport kann eine unausgewogene Belastung zu einem sportartspezifischen Burnout führen. Dieser äußert sich im Verlust der Trainingsleidenschaft, einem Abfall von Trainingsfrequenz und Intensität sowie in Magen-Darm-Beschwerden, Gelenkschäden, Depressionen und Angstzuständen. Als Gegenmaßnahme dient ein individuell abgestimmter Trainingsplan mit fest verankerten Ruhezeiten und Anpassungen.
Strategien für die Erholungspraxis
Um Überlastungen vorzubeugen, raten Fachleute zu strategisch eingelegten Regenerationswochen. Eine solche Entlastungsphase mindert Symptome wie Müdigkeit und Burnout. Empfohlen werden in dieser Zeit nährstoffreiche, leicht verdauliche Mahlzeiten, der Verzicht auf Zucker, Alkohol und verarbeitete Produkte sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Ergänzend unterstützen Spaziergänge, Yoga, Dehnübungen, Massages und Faszienbehandlungen die Erholung, während intensives Training sowie Lärm und Bildschirmzeit reduziert werden sollten. Nach Radtouren unterstützen zudem ein bis zwei Saunagänge mit Ruhepausen die Muskellockerung.
Bei Stagnation empfiehlt der Sportphysiologe Paul Hough von der Universität Westminster, zunächst das Trainingsvolumen und die Erholung zu überprüfen, anstatt den Plan sofort zu verwerfen.
Bei einer progressiven Überlastung sollten Steigerungen behutsam erfolgen: Im Ausdauerbereich empfiehlt Hough, Distanz oder Zeit wöchentlich um maximal etwa zehn Prozent zu erhöhen und nur einen Parameter gleichzeitig anzupassen. Bleiben nach drei bis vier Wochen Anpassungen aus, rät er zu einer sogenannten Deload-Woche mit reduziertem Trainingsvolumen bei moderater Intensität.
