Treppensteigen: Sechs Absätze täglich senken Herzrisiko um 39%

In der aktuellen medizinischen Fachberatung zeichnet sich ein deutlicher Wandel hinsichtlich der Empfehlungen für eine gesunde Lebensführung ab. Fachleute, darunter Professor Kuch vom Stiftungskrankenhaus Nördlingen, betonen zunehmend, dass moderate Alltagsbewegung und eine ausgewogene Ernährung das Wohlbefinden nachhaltiger fördern können als kurzfristige, intensive Sportprogramme oder restriktive Diäten. Im Zentrum dieser Erkenntnisse steht die langfristige Energiebilanz des Körpers.

Kritik an gängigen Diättrends und Mythen der Gewichtsreduktion

Die Wirksamkeit populärer Ernährungstrends wird in der Wissenschaft kritisch hinterfragt. Professor Kuch verweist in diesem Zusammenhang auf eine Sieben-Jahres-Studie, die belegt, dass eine hohe Frequenz von bis zu sechs Mahlzeiten täglich eher zu einem höheren Körpergewicht führen kann.

Auch für die oft beworbene Low-Carb-Ernährung liefert die Datenlage keine Belege für eine langfristige Überlegenheit. Eine Cochrane-Übersicht, die 61 Studien mit insgesamt 6.925 Teilnehmenden auswertete, zeigte über einen Zeitraum von bis zu zwei Jahren keinen signifikanten Vorteil dieser Ernährungsform.

Ebenso werde das Intervallfasten oft überschätzt und sei kein generelles Wundermittel zur Gewichtsabnahme. Als einfachen, aber effektiven Hinweis für den Alltag empfiehlt der Experte stattdessen, zwei Gläser Wasser unmittelbar vor den Mahlzeiten zu trinken.

Ergänzend dazu beleuchten Untersuchungen des Endokrinologen Tim Hollstein die Ursachen für Gewichtszunahmen im mittleren Lebensalter. Eine Langzeitstudie mit 3.000 Frauen zwischen 42 und 52 Jahren dokumentierte eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 700 g pro Jahr. Dies entspreche einer täglichen positiven Energiebilanz von lediglich etwa 15 kcal – was etwa dem Energiewert von drei Kirschen entspricht.

Hollstein stellt klar, dass nicht ein plötzlicher Zusammenbruch des Stoffwechsels die Ursache sei, sondern ein schleichender Verlust an Muskelmasse und eine reduzierte Alltagsbewegung.

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Die präventive Kraft moderner Bewegungsansätze

Dass bereits geringe Anpassungen im Tagesablauf signifikante gesundheitliche Vorteile bieten, belegen umfassende Datenanalysen. Eine Meta-Analyse, die 94 Studien mit insgesamt 30 Millionen Menschen berücksichtigte, zeigt, dass 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche das Sterberisiko um 31 % senken können.

Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinke um 29 %, während die Wahrscheinlichkeit eines Krebstodes um 15 % reduziert werde. Den Forschern zufolge reiche bereits ein zügiger täglicher Spaziergang von 21 Minuten aus, um diese Effekte zu erzielen.

Besonders effektiv erweist sich zudem das Treppensteigen. Eine Studie der Norwich Medical School untersuchte Daten von 480.000 Teilnehmenden über einen Zeitraum von durchschnittlich 14 Jahren. Das Ergebnis: Regelmäßiges Treppensteigen senkt das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 39 % und das allgemeine Sterberisiko um 24 %. Als optimal gelten hierbei sechs Treppenabsätze pro Tag.

Weitere Untersuchungen unterstreichen die Effizienz von Training ohne Geräte. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 legt nahe, dass freie Bodyweight-Übungen ähnlich wirksam sein können wie ein Training an Fitnessgeräten. Ein tägliches achtminütiges Programm könne demnach effektiver sein als eine halbstündige Einheit im Fitnessstudio, wobei erste Steigerungen der Kraft und Stabilität bereits nach 30 bis 60 Tagen messbar seien.

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Mentale Gesundheit und die Rolle der Intensität

Neben den physischen Auswirkungen spielt die psychologische Komponente eine wesentliche Rolle. Fachberichte der Apotheken Umschau weisen darauf hin, dass eine selbstbestimmte Aktivität in moderater Intensität die Stimmung verbessert, während zu hohe Belastungen Stressreaktionen auslösen können. Interessanterweise werde das sogenannte Runner’s High nach aktuellem Kenntnisstand primär durch Endocannabinoide und nicht durch Endorphine ausgelöst.

Zur Stressreduktion und Stimmungsaufhellung haben sich zudem kurze Atemübungen bewährt. Eine Studie der Stanford University zeigte, dass bereits fünf Minuten tägliches „Cycling Sighing“ über einen Monat hinweg negative Gefühle reduziert und die Atemfrequenz senkt. Eine weitere Meta-Analyse von 12 Studien bestätigt den positiven Effekt von Atemübungen auf das allgemeine Stressempfinden.

Trotz dieser vielfältigen und niederschwelligen Möglichkeiten erreichen laut Daten des Robert Koch-Instituts (RKI) bisher nur 26,3 % der Erwachsenen die gängigen Bewegungsempfehlungen. Experten raten daher, klein anzufangen, Erfolge sichtbar zu machen und Aktivitäten zu wählen, die sich nahtlos in den Alltag integrieren lassen – etwa durch Walking-Workouts, die 1.000 Schritte in nur 10 Minuten ermöglichen.

Mehr zum Thema bei WELT: „Herz: Kein Joggen nötig – diese Alltagsbewegung senkt das Sterberisiko deutlich“

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