Versteckte Zucker: Deutsche essen doppelt so viel wie empfohlen

Ernährungsexperten informieren Verbraucher über Strategien zur Identifizierung versteckter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln beim Einkauf. Viele Produkte des täglichen Bedarfs weisen hohe Mengen an freiem Zucker auf, selbst wenn sie als herzhaft oder gesund vermarktet werden. In Deutschland wird derzeit fast doppelt so viel Zucker konsumiert wie von Fachgesellschaften empfohlen.

Richtwerte für die tägliche Zuckerzufuhr

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, maximal 10 Prozent der täglichen Energie über freie Zucker aufzunehmen. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien entspricht dies etwa 50 Gramm Zucker pro Tag.

Eine Reduzierung auf unter 5 Prozent beziehungsweise rund 25 Gramm – etwa sechs Teelöffel – gilt als vorteilhaft. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) raten zu einer Obergrenze von maximal 10 Prozent der Gesamtenergie aus freien Zuckern.

Zuckergehalt in verarbeiteten Produkten

Viele verarbeitete Lebensmittel tragen maßgeblich zur täglichen Aufnahme bei. Ketchup enthält zwischen 20 und 25 Gramm Zucker pro 100 Gramm, was 3 bis 4 Gramm pro Esslöffel entspricht. Ein 150-Gramm-Becher Fruchtjoghurt schlägt mit 15 bis 20 Gramm Zucker zu Buche, basierend auf einem Gehalt von 10 bis 13 Gramm pro 100 Gramm.

Knuspermüsli weist 15 bis über 20 Gramm Zucker je 100 Gramm auf, sodass eine Portion von 50 Gramm bereits 8 bis 12 Gramm Zucker liefert. Konfitüre enthält oft mehr als 55 Gramm Zucker pro 100 Gramm.

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Zudem weist der Hinweis „ohne Zuckerzusatz“ keineswegs darauf hin, dass ein Produkt zuckerfrei ist. Auch Alternativen wie Honig sind reich an Einfach- und Zweifachzuckern: Honig besteht zu über 80 Prozent aus Zuckern und liefert circa 300 bis 320 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Die rechnerische Höchstmenge liegt bei rund 60 Gramm pro Tag, während Ernährungsberater 1 bis 2 Teelöffel (10 bis 20 Gramm) täglich empfehlen. Für Säuglinge unter einem Jahr ist Honig wegen des Botulismus-Risikos ungeeignet.

Fruchtsäfte und Alternativen

Flüssige Kalorien stellen eine weitere häufig unterschätzte Quelle dar. Nach Angaben von DiabetesDE enthalten 200 Milliliter Apfelsaft (100 Prozent Frucht) 21 Gramm Zucker – eine Menge, die jener von Cola ähnelt. Die DGE empfiehlt, maximal 400 Milliliter Obst- oder Gemüsesaft pro Woche zu konsumieren und Schorlen im Mischverhältnis von einem Teil Saft zu drei Teilen Wasser zuzubereiten.

Selbstgemachte Smoothies sind aufgrund des Erhalts von Ballaststoffen vorteilhafter als gekaufte Varianten, wenngleich frisches Obst länger sättigt. Zu den zuckerarmen Obstsorten zählen unter anderem Himbeeren, Erdbeeren, Grapefruit und Wassermelone.

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Auch Ersatzstoffe sind keine uneingeschränkte Lösung: Der Süßstoff Sucralose ist etwa 600-mal süßer als Zucker. Eine Studie der University of Southern California (USC) aus dem Jahr 2025 zeigte, dass der Konsum von Sucralose das Hungergefühl um rund 17 Prozent steigerte.

Ergebnisse aus dem Test von Nuss-Nougat-Cremes

Welche Zuckermengen in süßen Brotaufstrichen stecken, verdeutlichte ein Test der Stiftung Warentest von 18 Nuss-Nougat-Cremes. Den Testsieg teilten sich die Aldi-Eigenmarke „Nusskati“ (Note 2,0, sensorisch 1,5, Preis 50 Cent pro 100 Gramm) und die „Kräm dunkle Haselnuss-Creme“.

Das Markenprodukt Nutella erreichte Platz 3 mit der Note 2,2 bei einem Preis von 84 Cent pro 100 Gramm. Nutella besteht zu 57 Prozent aus Zucker; eine 20-Gramm-Portion liefert 111 Kilokalorien und deckt bei Kindern bis zu einem Drittel der von der DGE empfohlenen Tageszuckermenge ab.

Das Produkt „Ahead No Added Sugar Spread“ erhielt im Test die Note 4,0 infolge von MOAH-Rückständen sowie einem Gehalt von 42 Prozent Maltit. Bei 9 der 18 getesteten Cremes setzten die Hersteller Palmöl ein.

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