Verstopfung: Zwei grüne Kiwis bringen im Schnitt 1,5 Stuhlgänge mehr pro Woche

Bauchschmerzen, Blähungen sowie ein ständiger Wechsel zwischen Durchfall und Verstopfung belasten den Alltag vieler Betroffener. Allein in Deutschland leiden Schätzungen zufolge etwa 3 Millionen Menschen unter dem Reizdarmsyndrom.

Bei der Linderung dieser Beschwerden können gezielte pflanzliche Maßnahmen eine zentrale Rolle spielen. Neben pflanzlichen Mitteln wie Nahrungsfasern und Kapseln mit Pfefferminzöl zeigen sich insbesondere Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte als wirksam, um Symptome wie Durchfall und Verstopfung zu regulieren.

Gezielte Auswahl von Ballaststoffen

Ernährungsexperten betonen die Bedeutung der richtigen Faserauswahl. Die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten empfiehlt laut Birgit Terjung eine pflanzenbetonte Kost mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Dennoch reagiert ein empfindlicher Darm individuell auf unterschiedliche Ballaststoffarten.

Bei Reizdarmsymptomen sollten fermentierbare Ballaststoffe angepasst werden. Häufig werden bekömmliche Quellen wie Haferflocken, Reis und Kartoffeln bevorzugt, während stark blähende Zutaten wie Zwiebeln und Knoblauch durch in Öl eingelegte Varianten ersetzt werden können. Auch eine temporäre Low-FODMAP-Ernährung kommt bei Reizdarmbeschwerden in Betracht.

Zudem unterscheiden sich Ballaststoffpräparate in ihrer Wirkung: Psyllium ist löslich und wird im Darm wenig fermentiert, während Stoffe wie Inulin und Fructooligosaccharide stärker fermentieren. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2013 zeigte, dass eine hohe Zufuhr von Präbiotika Reizdarmsymptome durch enthaltene FODMAP-Kohlenhydrate sogar verstärken und zu Gasbildung sowie Schmerzen führen kann.

Werden Präbiotika-Präparate eingenommen, empfiehlt sich eine langsame Steigerung ausgehend von etwa 4 bis 5 Gramm pro Tag. Generell liegt der empfohlene Ballaststoff-Richtwert bei 25 bis 38 Gramm täglich, abhängig von Alter und Geschlecht.

Maßnahmen bei Verstopfung und Durchfall

Die Beschwerden äußern sich meist unterschiedlich. Eine Verstopfung, definiert als weniger als drei Stuhlgänge pro Woche, betrifft regelmäßig fast einen von zehn Menschen.

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Magen-Darm-Spezialistin Magali Surmont vom Universitätsklinikum Brüssel verweist darauf, dass der tägliche Verzehr des Fruchtfleischs von zwei grünen Kiwis im Schnitt zu 1,5 zusätzlichen Stuhlgängen pro Woche führt und Bauchschmerzen sowie Blähungen bessern kann.

Auch Psylliumfasern gelten als belegt wirksam, da sie Flüssigkeit binden und ein Gel bilden. Unterstützend wirken eine tägliche Trinkmenge von 1,5 bis 2 Litern Wasser sowie eine Haltung auf der Toilette, bei der die Knie höher als die Hüften positioniert sind.

Bei akutem Durchfall steht hingegen der Flüssigkeits- und Salzersatz im Vordergrund. Als magenschonend gelten gekochte Karotten, weißer Reis, geschälte Kartoffeln und Zwieback, während Frittiertes, Alkohol, koffeinhaltige Getränke und sorbithaltige Produkte gemieden werden sollten.

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Maßhalten statt Überdosierung

Vor übertriebenen Trends wird in der Fachwelt gewarnt. Beim sogenannten „Fibermaxxing“ propagieren manche Online-Strömungen bis zu 60 Gramm Ballaststoffe täglich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm pro Tag, während die meisten Bundesbürger nicht einmal 20 Gramm erreichen.

Prof. Gunter P. Eckert von der Justus-Liebig-Universität Gießen warnt vor einer Zufuhr von 60 Gramm pro Tag, da diese Bauchschmerzen, Krämpfe und Durchfall auslösen sowie die Aufnahme von Mineralstoffen und Medikamenten behindern kann.

Da das Reizdarmsyndrom zu den Darm-Hirn-Interaktionsstörungen zählt und Betroffene laut Prof. Dr. Andreas Stengel häufiger unter Angststörungen oder Depressionen leiden, greifen reine Diätmaßnahmen oft zu kurz. Ganzheitliche Ratgeber wie das Werk von Dr. med. Viola Andresen und Claus Peter Simon setzen daher neben Ernährungsanpassungen auch auf Achtsamkeit und Psychotherapie.