Vitamin B12: Öko-Test findet nur 4 empfehlenswerte Präparate

Die Nachfrage nach Vitamin-B12-Präparaten steigt. Doch eine aktuelle Untersuchung zeigt: Viele Produkte taugen nichts.

Das Magazin Öko-Test hat 29 Vitamin-B12-Präparate unter die Lupe genommen. Das Ergebnis ist ernüchternd. Nur vier Produkte erhielten die Bestnote „sehr gut“. Der Rest fällt durch – wegen falscher Dosierung oder mangelnder Wirksamkeit.

Testsieger und ihre Stärken

Zu den Gewinnern gehören die B12-Asmedic Tropfen (50 µg) sowie die Vitamin B12-Loges Kapseln (1000 µg) – letztere sind allerdings aktuell nicht mehr erhältlich. Auch zwei Discounter-Produkte überzeugten: die Vitafit Vitamin B12 Brausetabletten (25 µg) von Norma und die Vitalis Vitamin B12 Ampullen (17,5 µg) von Aldi.

Sechs weitere Produkte schnitten mit „gut“ ab, darunter B12 Ankermann Tabletten (1000 µg) und Vitamin B12-Ratiopharm Tabletten (10 µg). Von den 24 getesteten Nahrungsergänzungsmitteln stuften die Prüfer insgesamt nur sechs als empfehlenswert ein. Viele waren zu niedrig dosiert, um einen Mangel auszugleichen – andere deutlich überdosiert.

Das Problem mit der Aufnahme

Warum ist die richtige Dosierung so knifflig? Der Körper kann Vitamin B12 nur begrenzt aufnehmen. Die Bioverfügbarkeit sinkt mit steigender Einzeldosis drastisch: Bei 1 µg nimmt der Organismus noch etwa 50 Prozent auf, bei 5 µg sind es 20 Prozent, bei 25 µg nur noch fünf Prozent.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen 4 µg täglich. Schwangere benötigen 4,5 µg, Stillende 5,5 µg. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät zu einer Höchstdosis von 25 µg in Nahrungsergänzungsmitteln. Bei ärztlich diagnostiziertem Mangel können jedoch 500 bis 1000 µg pro Tag nötig sein.

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Ein wichtiger Tipp der Experten: Die Einnahme sollte auf nüchternen Magen erfolgen. Kaffee oder Tee hemmen die Aufnahme – ein Abstand von 30 bis 60 Minuten ist ratsam.

Wann liegt ein Mangel vor?

Ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt sich schleichend. Die Leber speichert das Vitamin über längere Zeit. Zu den Symptomen gehören Blutarmut, Müdigkeit, Schwindel und Konzentrationsschwierigkeiten. Auch neurologische Störungen wie Sensibilitätsstörungen oder Verwirrtheit sind möglich. Äußerlich zeigen sich manchmal brüchige Nägel, Haarausfall oder eine brennende Zunge.

Bestimmte Gruppen sind besonders gefährdet:

• Veganer, da verwertbares B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt
• Ältere Menschen und Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen
• Patienten, die dauerhaft Magensäureblocker oder Metformin einnehmen
• Menschen mit hohem Alkoholkonsum

Zur sicheren Diagnose empfehlen Ärzte einen spezifischen Bluttest auf Holotranscobalamin.

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Natürliche Quellen und Supplementierung

Die besten natürlichen Lieferanten sind Innereien: Rinderleber enthält 46,9 µg pro 100 Gramm, Kalbsniere 28 µg. Auch Austern, Makrelen, Heringe und Emmentaler liefern relevante Mengen. Pflanzliche Quellen wie Algen oder Shiitake-Pilze enthalten dagegen oft B12-Analoga, die der Körper kaum verwerten kann – und die sogar die Aufnahme von echtem Vitamin B12 blockieren.

Das BfR empfiehlt Veganern daher eine regelmäßige Blutkontrolle und gezielte Supplementierung.

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