Vitamin C bei Erkältungen: Regelmäßige Einnahme verkürzt sie um etwa 8 Prozent
Veröffentlicht am: 02.10.2026 um 13:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Mit dem Herbst rücken Ratgeber zur Immunabwehr wieder in den Fokus. Aktuelle Beiträge widmen sich der Frage, wie sich durch gezielte Kombination von Lebensmitteln wie Orangen und Ingwer die Vitamin-C-Zufuhr optimieren lässt. Dabei zeigt ein Blick in die zugrundeliegende Forschung, dass die Wirkung solcher Küchentricks differenzierter ausfällt, als es mancher Ratgeber suggeriert.
Orangen als Vitamin-C-Quelle: Was die Zahlen zeigen
Ein Ratgeber unter dem Titel „Fünf Küchentricks mit Orangen für mehr Vitamin C“ erinnert daran, dass Vitamin C wasserlöslich ist und vom Körper nur begrenzt gespeichert werden kann – regelmäßige Zufuhr ist daher sinnvoller als einmalige große Mengen.
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die Tagesempfehlung für Erwachsene bei etwa 95 Milligramm für Frauen und rund 110 Milligramm für Männer. Eine mittelgroße Orange liefert nach Angaben des USDA rund 70 Milligramm davon – ein beachtlicher Beitrag, der die Empfehlung jedoch nicht allein deckt.
Praktisch empfiehlt der Ratgeber, frischen Orangensaft erst nach dem Kochen zuzugeben, da Vitamin C hitzeempfindlich ist und beim Erhitzen zerstört werden kann. Zudem kann Vitamin C die Aufnahme pflanzlichen Eisens verbessern: Eine im Ratgeber zitierte Studie mit 299 Teilnehmenden hielt rund 50 Milligramm pro Hauptmahlzeit für wünschenswert, wobei der Effekt bei insgesamt ausgewogener Ernährung geringer ausfallen könnte.
Erkältungsschutz: Begrenzte Evidenz
Ein zentraler Punkt, der sich durch mehrere Quellen zieht, betrifft die tatsächliche Schutzwirkung gegen Erkältungen. Die Cochrane-Übersicht von Hemilä und Chalker aus dem Jahr 2013 kommt zu dem Schluss, dass regelmäßige Vitamin-C-Zufuhr bei den meisten Menschen Erkältungen nicht verhindert, ihre Dauer aber leicht verkürzen kann. Diese Einordnung findet sich sowohl im Ratgeber zu Orangen-Küchentricks als auch im Rezept für ein „Orangen-Ingwer-Eis“ wieder.
Konkreter wird eine Hausärztin namens Melanie Rose in einem Bericht vom 30. September 2026: Demnach verkürze regelmäßiges Vitamin C Erkältungen bei Erwachsenen im Schnitt um etwa 8 Prozent – bei einer einwöchigen Erkältung entspricht das ungefähr einem halben Tag.
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Bei gesunden Menschen ohne festgestellten Mangel verhindere Vitamin C eine Erkältung jedoch nicht zuverlässig. Auch Hausmittel wie Ingwer-Shots oder Knoblauch böten keinen verlässlichen Schutz. Ein Bluttest zur Abklärung eines Mangels koste ohne medizinische Notwendigkeit etwa 30 Euro.
Rezeptideen: Orangen-Ingwer-Eis und Ingwer-Minze-Wasser
Für die praktische Umsetzung kursieren mehrere Rezepte. Das „Orangen-Ingwer-Eis“ ergibt laut Anleitung etwa 8 bis 10 Eiswürfel oder 4 kleine Eis am Stiel. Wichtig dabei: Frischer Orangen- und Zitronensaft sollte erst lauwarm eingerührt werden, um Vitamin-C-Verluste durch Hitze zu begrenzen.
Nach Angaben von Diabetes Austria enthalten 100 Gramm Orange fast 50 Milligramm Vitamin C. Zudem bestätigt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für mindestens 6 Gramm Pektin täglich einen Beitrag zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels – die im Rezept enthaltene Menge liegt jedoch deutlich darunter.
Zu beachten ist zudem, dass Honig nicht für Kinder unter einem Jahr geeignet ist und Schwangere Ingwer laut Apotheken Umschau nur sparsam verwenden sollten.
Ein weiteres Rezept, „Heißes Ingwer-Minze-Wasser“, sieht 2 bis 3 Zentimeter frischen Bio-Ingwer, 3 bis 4 Stängel Minze und etwa 400 Milliliter kochendes Wasser vor, optional ergänzt um einen Teelöffel Honig oder Zitronensaft.
Der Ingwer wird in dünne Scheiben geschnitten, die Minze angedrückt, beides mit kochendem Wasser übergossen und 10 Minuten ziehen gelassen. Das Getränk wird für die kalte Jahreszeit oder bei ersten Erkältungsanzeichen empfohlen.
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Nahrungsergänzung: Vorsicht vor Überdosierung
Eine Apotheke weist darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung den Nährstoffbedarf meist decken kann und zusätzliche Präparate oft unnötig sind. Da Vitamin C nicht gespeichert wird, bringen höhere Supplement-Dosen laut dieser Einschätzung keinen Zusatznutzen. Nahrungsergänzung sollte individuell ärztlich abgeklärt werden, da etwa eine Überdosierung von Zink Magenkrämpfe, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen kann.
Hausärztin Rose rät stattdessen zu Bewegung, erholsamem Schlaf von 7 bis 9 Stunden pro Nacht für Erwachsene, Stressreduktion und einer insgesamt ausgewogenen Ernährung als Grundlage für ein funktionierendes Immunsystem.
Ingwer selbst anbauen
Wer frischen Ingwer unabhängig von Importen nutzen möchte, findet in einem weiteren Ratgeber Hinweise zum Eigenanbau. Importierter Ingwer stammt demnach meist aus Indien und China, Bio-Ware häufig aus Peru. In Deutschland wird Ingwer in beheizten Gewächshäusern oder unter Folien kultiviert, da das Freilandklima zu kühl ist.
Für den Anbau zu Hause wird empfohlen, eine frische, feste Wurzel mit Vegetationsknoten in etwa 5 Zentimeter große Stücke zu schneiden, dünn mit Erde zu bedecken und warm sowie hell, aber ohne direkte Sonne zu platzieren. Regelmäßiges, kalkarmes Gießen ohne Staunässe sei wichtig; die Pflanze könne 60 bis 120 Zentimeter groß werden und sollte geerntet werden, wenn sich die Blätter gelb färben.
