Vitamin D im Winter: Warum 20 µg täglich als Supplement sinnvoll sein können

Mit Beginn der kalten Jahreszeit rückt eine wiederkehrende Frage in den Fokus von Ratgebern zu Gesundheit und Ernährung: Wie viel Vitamin D braucht der Körper eigentlich, und ab welchem Wert spricht man von einem Mangel? Aktuelle Beiträge mehrerer Fachmedien zeigen, dass die Antwort komplexer ist, als es zunächst scheint – unterschiedliche Institutionen setzen unterschiedliche Grenzwerte an.

Unterschiedliche Referenzwerte je nach Quelle

Der Vitamin-D-Status wird anhand des Blutwerts 25(OH)D im Serum bestimmt, doch die Einordnung dieses Werts variiert. Das Robert Koch-Institut (RKI) stuft 75 bis unter 125 nmol/l (entsprechend 30 bis unter 50 ng/ml) als optimal ein, Werte unter 30 nmol/l (unter 12 ng/ml) gelten demnach als Mangel, ab 125 nmol/l (50 ng/ml) als mögliche Überversorgung.

Labor Enders hingegen bewertet bereits Werte unter 20 ng/ml als Mangel und setzt die Grenze zur Überversorgung bei 70 ng/ml an; als toxisch gelten laut diesem Maßstab Werte über 150 ng/ml.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) verfolgt einen zurückhaltenderen Ansatz: Für gesunde Menschen gilt ein Orientierungswert von 50 nmol/l (20 ng/ml) als angemessen – eine Einschätzung, der sich auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) anschließen.

Werte zwischen 30 und unter 50 nmol/l (12 bis unter 20 ng/ml) werden als suboptimal eingestuft, unter 30 nmol/l (unter 12 ng/ml) als Mangelrisiko. Entscheidend: Für gesunde Menschen ist laut BfR ein Zielwert von 30 ng/ml oder mehr nicht grundsätzlich notwendig.

Auch die Endocrine Society empfiehlt seit 2024 keinen festen 25(OH)D-Zielwert mehr. Die Orientierungswerte gelten für Frauen und Männer gleichermaßen.

Warum der Winter eine besondere Rolle spielt

Der Vitamin-D-Spiegel unterliegt laut der Neuen Zürcher Zeitung starken saisonalen Schwankungen, da die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht auf der Haut wichtiger ist als die Zufuhr über die Ernährung. Rund 80 bis 90 Prozent des Vitamin D bildet der Körper laut vital.de selbst, sobald UV-Strahlen auf die Haut treffen.

Die Apotheken-Umschau nennt als Faustregel 5 bis 25 Minuten Sonnenexposition täglich, abhängig von Hauttyp, Jahres- und Tageszeit, Wetterlage, Kleidung und Sonnenschutz. Problematisch: In Deutschland reicht die Sonnenintensität von Oktober bis März nicht aus, um den Bedarf zu decken.

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Deshalb kann laut NZZ eine tägliche Supplementierung von etwa 20 µg (800 IU) zwischen Oktober und Ostern sinnvoll sein – eine Empfehlung, die sich mit dem DGE-Tagesbedarf von 20 µg deckt. Für Erwachsene mit unzureichender Sonnenexposition empfiehlt die DGE ebenfalls 800 IE täglich.

Die sichere Höchstmenge liegt laut NZZ bei 100 µg (4000 IU) täglich, wobei solche höheren Dosierungen nur bei einem nachgewiesenen Mangel angezeigt sind. Freizeitsport erhöht den Vitamin-D-Bedarf dabei nicht zusätzlich.

Risikogruppen und mögliche Nebenwirkungen

Laut DGE erreichen fast 60 Prozent der Menschen in Deutschland den wünschenswerten Blutwert nicht – ein tatsächlicher Mangel ist jedoch deutlich seltener. Ein erhöhtes Risiko besteht unter anderem bei wenig Aufenthalt im Freien, höherem Alter, bei Säuglingen, dunkler Hautpigmentierung sowie bei bestimmten chronischen Erkrankungen oder Medikamenteneinnahmen – Faktoren, die besonders ältere Menschen betreffen können.

Beschwerden wie Müdigkeit, blasse Haut oder häufige Erkältungen gelten als unspezifisch und können viele Ursachen haben; von einer Selbstdiagnose wird abgeraten, bei länger anhaltenden Symptomen wird eine ärztliche Abklärung empfohlen.

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Auch Muskelschmerzen können unter anderem mit einem Mangel an Magnesium, Calcium oder Vitamin D zusammenhängen. Das RKI weist zudem darauf hin, dass ein einmalig niedriger Serumwert keinen langfristigen Mangel belegt; ein test beim Arzt ist möglich, wenn Unsicherheit besteht.

Hohe Dosen können nach Einschätzung des BfR schaden: Eine Überdosierung durch Präparate kann Übelkeit, Bauchkrämpfe, Erbrechen und Nierenschäden verursachen.

Bei gleichzeitiger Einnahme von Arzneimitteln und Nahrungsergänzungsmitteln wird daher ein zeitlicher Abstand von mindestens ein bis zwei Stunden empfohlen. Nur wenige Lebensmittel liefern laut RKI nennenswerte Mengen an Vitamin D, darunter fetter Seefisch, bestimmte Innereien, Pilze und Eier.

Hinweise aus einer finnischen Kohortenstudie

Daten aus einer finnischen Längsschnittstudie mit über 5500 untersuchten Personen, davon 3650 in der Längsschnittanalyse, illustrieren die saisonalen Schwankungen zusätzlich: Im Alter von 31 Jahren lag der Wintermittelwert bei 43,6 nmol/l gegenüber einem Sommerwert von 60,8 nmol/l – eine Differenz von 17,2 nmol/l. Die alltägliche Vitamin-D-Aufnahme unterschied sich dabei zwischen den Geschlechtern: Männer nahmen durchschnittlich 12,3 µg pro Tag auf, Frauen 10,1 µg.

Bei der regelmäßigen Einnahme von Präparaten zeigte sich ein deutlicherer Unterschied: 24,5 Prozent der Frauen griffen regelmäßig zu Präparaten, bei den Männern waren es 10,8 Prozent.

Die DGE weist zudem darauf hin, dass Vitamin D grundsätzlich die Magnesiumaufnahme im Darm unterstützt – ob eine gezielte Vitamin-D-Zufuhr die Magnesiumbilanz tatsächlich verbessert, gilt jedoch als unklar.

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