Wand-Kniebeugen: Vier Wochen Training senken den Blutdruck um 9,5 mmHg

Isometrische Kraftübungen rücken in der Präventionsmedizin zunehmend in den Mittelpunkt. Eine im Fachjournal BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlichte Untersuchung der Canterbury Christ Church University belegt, dass statisches Training in Form von Wand-Kniebeugen den Blutdruck bei inaktiven Erwachsenen signifikant senken kann.

Die Ergebnisse liefern konkrete Einblicke in das Ausmaß der Blutdrucksenkung sowie in die notwendige Trainingsfrequenz, um die erzielten physiologischen Anpassungen aufrechtzuerhalten.

Deutliche Druckminderung bereits nach vier Wochen

An der Studie der Canterbury Christ Church University nahmen 100 inaktive Erwachsene teil. Die Probanden wiesen ein Durchschnittsalter von 37,4 Jahren sowie einen systolischen Blutdruck zwischen 120 und 140 mmHg auf. Bei keinem der Teilnehmer lag eine diagnostizierte Hypertonie vor, und niemand nahm Blutdruckmedikamente ein.

In den ersten vier Wochen absolvierten die Teilnehmenden dreimal wöchentlich Wand-Kniebeugen. Jede Trainingseinheit bestand aus vier zweiminütigen Halteübungen mit jeweils zwei Minuten Pause dazwischen, was einer reinen Belastungszeit von acht Minuten pro Sitzung entsprach.

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Nach diesem vierwöchigen Einstieg lag der systolische Blutdruck im Vergleich zur Kontrollgruppe um 9,5 mmHg niedriger, während der diastolische Blutdruck um 5,5 mmHg sank. Eine Standarddosis eines Blutdruckmedikaments bewirkt im Durchschnitt eine Senkung um 9 mmHg systolisch beziehungsweise 5 mmHg diastolisch.

Trainingshäufigkeit bestimmt kardiovaskuläre Effekte

In einer darauffolgenden vierwöchigen Phase untersuchten die Forscher, wie sich unterschiedliche Trainingshäufigkeiten auswirken. Die Teilnehmenden trainierten fortan dreimal, zweimal oder einmal pro Woche, während eine weitere Gruppe das Training vollständig einstellte.

Nach insgesamt acht Wochen betrug der Rückgang des systolischen Blutdrucks im Vergleich zum Studienbeginn bei drei Einheiten pro Woche 13,73 mmHg. Bei zwei wöchentlichen Einheiten lag das Minus bei 6,95 mmHg und bei einer Einheit bei 6,56 mmHg.

Ein reduziertes Training von ein- bis zweimal pro Woche reichte zwar aus, um die signifikante Senkung des systolischen Blutdrucks sowie des mittleren arteriellen Drucks gegenüber der Kontrollgruppe zu stabilisieren; bei der Diastole ließ sich jedoch keine signifikante Verbesserung mehr nachweisen.

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Bei denjenigen, die das Training komplett beendeten, kehrte der Blutdruck innerhalb von vier Wochen wieder auf das Ausgangsniveau zurück. Zudem behielt ausschließlich die Gruppe mit drei wöchentlichen Einheiten die Verbesserungen beim totalen peripheren Widerstand, der Herzratenvariabilität und der Reflexempfindlichkeit bei.

Die Studienautoren betonten, dass eine higher Frequenz für nachhaltige vaskuläre und kardiale Anpassungen erforderlich sei, gaben jedoch zu bedenken, dass die Erhaltungsphase lediglich vier Wochen umfasste und weitere Langzeituntersuchungen nötig seien.

Einordnung, Limitationen und Sicherheitshinweise

Die Erkenntnisse knüpfen an frühere wissenschaftliche Arbeiten an. Bereits im Jahr 2023 zeigte eine im British Journal of Sports Medicine publizierte Analyse über 270 Studien, dass isometrisches Training den systolischen Blutdruck um über 8 mmHg senken kann – ein Wert, der fast doppelt so hoch ausfiel wie bei klassischem Ausdauertraining.

Gleichzeitig weisen die Forscher der Canterbury Christ Church University auf Einschränkungen ihrer aktuellen Erhebung hin. Die Stichprobe bestand aus 100 gesunden Nichtrauchern ohne medikamentöse Behandlung, weshalb eine direkte Übertragbarkeit auf Personen mit diagnostizierter Hypertonie, ältere Menschen oder Herzpatienten nicht belegt ist.

Medizinische Fachberichte raten Menschen mit unkontrollierter Hypertonie oder Herz- und Gefäßerkrankungen dazu, vor dem Beginn isometrischer Übungen eine ärztliche Abklärung vorzunehmen. Während der Ausführung sollte auf eine kontinuierliche Atmung geachtet und übermäßiges Pressen vermieden werden. Bereits verordnete Blutdruckmedikamente dürfen keinesfalls eigenmächtig abgesetzt werden.