Wechseljahre: Zwei bis drei Krafttrainings pro Woche wirken Muskelabbau entgegen

Die hormonellen Umstellungen in den Wechseljahren bringen tiefgreifende Veränderungen für den weiblichen Organismus mit sich. Mehrere aktuelle Fachbeiträge und Expertenanalysen heben hervor, dass gezieltes Krafttraining eine zentrale Rolle spielt, um dem altersbedingten Muskelabbau und der Umverteilung von Körperfett effektiv entgegenzuwirken.

Hormonelle Verschiebungen und veränderter Stoffwechsel

Während des Übergangs in die Menopause sorgt das Absinken des Östrogenspiegels für einen Wandel im Stoffwechsel. Nach Angaben von Prof. Marion Kiechle vom Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München verschiebt sich die Fettverteilung hin zu einem männlichen Muster.

Gleichzeitig aktiviere ein erhöhter Spiegel des follikelstimulierenden Hormons (FSH) Enzyme, die Zucker in Fett umwandeln, und blockiere den Fettabbau im Bauchbereich.

Zudem verstärken eine relative Testosteron-Dominanz und eine zunehmende Insulinresistenz die Einlagerung von Bauchfett, während Stress und Schlafmangel den Kortisolspiegel ansteigen lassen, was Bauchfett und Heißhunger weiter begünstigt.

Ernährungsmedizinerin Viktoria Schelle weist darauf hin, dass viszerales Bauchfett das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Demenz erhöht.

Dr. María Alejandra Alzate, Medizinische Direktorin für Kardio-Metabolismus bei Novo Nordisk für die Region, betont, dass in der Menopause die Fettmasse vor allem abdominal und viszeral zunehme, während die Muskelmasse abnehme. Dies steigere die Wahrscheinlichkeit für Herzinfarkte, Hirnischämien, Hypertonie und Insulinresistenz.

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Das Körpergewicht allein reicht laut Alzate zur Beurteilung nicht aus, da Frauen mit gleichem Gewicht eine unterschiedliche Körperzusammensetzung aufweisen können; zur genaueren Messung eignen sich Methoden wie die Bioimpedanzanalyse.

Auch die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) thematisierte anlässlich des Weltmenopausentages am 18. Oktober die metabolischen Folgen: DDG-Präsidentin Julia Szendrödi erklärte, dass Frauen mit einer frühen Menopause vor dem 45. Lebensjahr ein um rund 30 Prozent höheres Risiko für Typ-2-Diabetes aufweisen.

Muskel- und Knochenerhalt durch gezielte Reize

Ein zentraler Risikofaktor im Alter ist der Verlust an funktioneller Muskelmasse. Sportwissenschaftler Billy Sperlich von der Universität Würzburg beziffert den altersbedingten Abbau bei Männern und Frauen auf etwa 0,5 bis 1 Prozent pro Lebensjahr. Krafttraining wirkt dieser Sarkopenie entgegen, stärkt die Gelenke und senkt die Sturzgefahr. Darüber hinaus verbessert ein höherer Muskelanteil den Ruheumsatz und steigert die Insulinempfindlichkeit.

Gleichzeitig schützt körperliche Belastung das Skelettsystem. Laut Ernährungsberaterin Carla Romagosa wird in der nächsten Dekade ein Anstieg der Knochenfrakturen bei Frauen in der Menopause um 20 bis 40 Prozent erwartet, da der Östrogenmangel den Knochenabbau beschleunigt.

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Eine Analyse von 862 Teilnehmerinnen der US-Studie SWAN zeigte, dass sich der schnellste Knochendichteverlust an der unteren Wirbelsäule und der Hüfte durchschnittlich im Zeitraum von etwa einem Jahr vor bis zwei Jahre nach der letzten Menstruation vollzieht.

Eine australische Studie aus dem Jahr 2018 belegte zudem, dass acht Monate supervidiertes schweres Krafttraining die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen mit niedriger Knochenmasse im Vergleich zu Heimtraining messbar verbesserte.

Konkrete Trainings- und Ernährungsempfehlungen

Fachleute raten zu klaren Trainingsstrukturen. Empfohlen werden zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit zwei bis drei Sätzen pro Übung bei acht bis zwölf Wiederholungen, Pausenzeiten von 60 bis 90 Sekunden sowie einer progressiven Steigerung.

Ergänzend empfiehlt URochester Medicine in einem Bericht vom 21. Oktober 2026 mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche sowie muskelstärkende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Die Biologin Isabel Raya betonte in einem Interview vom 29. Oktober 2026, dass Frauen in den Wechseljahren nicht reflexartig weniger essen, sondern ausreichend Nährstoffe zuführen und auf Krafttraining setzen sollten, da dieses den Reiz für den Muskelaufbau liefere. Dabei spiele die Verteilung von Proteinen über die Mahlzeiten eine Schlüsselrolle.

Auch Carla Romagosa rät zu angepasstem Training mit Gewichten, Maschinen oder Bändern, kombiniert mit eiweiß- und calciumreichen Lebensmitteln sowie Nährstoffen wie Vitamin D, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren.