Zucker und Abwehrkräfte: Weiße Blutkörperchen arbeiten bis zu 50 Prozent schlechter

Aktuelle Fachdiskussionen und Untersuchungen befassen sich intensiv mit dem Einfluss von Zucker auf die körpereigene Immunabwehr. Während ein erhöhter Zuckerkonsum das Abwehrsystem schwächen kann, rückt eine ausgewogene Ernährung mit Ballaststoffen, Vitamin C und Zink als zentraler Baustein der Infektionsprävention in den Mittelpunkt.

Zucker als Belastung für die Immunfunktion

Studien zufolge funktionieren weiße Blutkörperchen um bis zu 50 % schlechter, wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Konsum von Zucker erhöht ist. Diese Schwächung der Abwehrzellen hält über mehrere Stunden an. Hinzu kommt, dass Zucker die Aufnahme von Vitamin C in die Zellen blockiert.

Während die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen empfiehlt, maximal 25 g Zucker pro Tag zu konsumieren, nehmen viele Menschen täglich 80–120 g zu sich.

Eine Reduktion zeigt jedoch zeitnah Wirkung: Erste Verbesserungen stellen sich nach 2–3 Wochen mit weniger Zucker ein, spürbar werden die Effekte nach bis zu 8 Wochen. Allein eine Umstellung des Getränkekonsums kann pro Tag 20–40 g Zucker einsparen.

Darmgesundheit und die Bedeutung von Ballaststoffen

Ein wesentlicher Teil des Immunsystems steht in direktem Zusammenhang mit dem Verdauungstrakt: Bis zu 70 % der Immunzellen sitzen laut Übersichtsarbeiten in Clinical & Experimental Immunology im Darm. Für ein stabiles Mikrobiom gelten Ballaststoffe als essenziell, werden jedoch vielfach in unzureichender Menge aufgenommen.

Im Vereinigten Königreich liegt die Empfehlung bei circa 30 g Ballaststoffen pro Tag, allerdings erreicht dies nur 1 von 4 Menschen. In den USA fällt die Bilanz noch deutlicher aus: Laut einem Bericht des American College of Cardiology aus dem September erreichen lediglich 6 % der US-Erwachsenen die täglich empfohlene Menge.

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Als besonders ballaststoffreich gilt etwa die Baobab-Frucht, die 7-mal mehr Ballaststoffe als Hafer aufweist, von der jedoch 58 % der Befragten noch nie gehört haben. Fachleute raten generell zu vielfältigen Ballaststoffen sowie fermentierten Lebensmitteln; Nahrungsergänzungsmittel sollten lediglich bei nachgewiesenen Mängeln zum Einsatz kommen.

Nährstoffe zur Unterstützung der Abwehrkräfte

Die Ernährungsberaterin Erin Palinski-Wade empfiehlt zur Deckung des Nährstoffbedarfs Vitamin C aus Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchten und Brokkoli. Fermentierte Produkte wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut unterstützen die Darmgesundheit, während mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Kürbiskerne und Kichererbsen als Quellen für Protein und Zink dienen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 110 mg Vitamin C für Männer und 95 mg für Frauen; 100 g Orangenfruchtfleisch liefern hierbei rund 50 mg. Für Erwachsene im Vereinigten Königreich liegt die Richtlinie bei circa 40 mg Vitamin C pro Tag, ergänzt durch die Empfehlung von 10 µg Vitamin D täglich in den Herbst- und Wintermonaten.

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Auch die Kombination von Nahrungsmitteln spielt eine Rolle: Eine Studie der Ohio State University im Journal of Nutrition zeigte, dass der Zusatz von Avocado zu Salat die Aufnahme von fettlöslichen Carotinoiden um ein Vielfaches steigerte.

Zudem wählte der Studienkreis der Universität Würzburg Ingwer zur Arzneipflanze des Jahres 2026; der zuständige Ausschuss der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA) listet für die Wurzel traditionelle Anwendungsbereiche wie Reiseübelkeit, leichte Appetitlosigkeit und Erkältungsbeschwerden auf.

Verbreiteten Mythen widerspricht die Mayo Clinic: Demnach gibt es keine Belege dafür, dass der Konsum von Milch die Schleimbildung im Körper verstärkt.

Lebensstil, Schlaf und Genetik

Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine unterstreicht, dass es kein Wundermittel gegen Erkältungen gebe und die Basis aus gesunder Ernährung, ausreichendem Schlaf sowie Darmgesundheit bestehe. Auch die Ernährungsberaterin Dilara Koçak verweist darauf, dass das Immunsystem keinen Ein- und Ausschalter besitze. Es benötige kontinuierlich Protein aus Eiern, Joghurt, Kefir, Fisch, Huhn oder Hülsenfrüchten sowie Vitamin C, Schlaf und Bewegung.

Der Stellenwert von Ruhephasen wird durch sleep-bezogene Forschung belegt: Wer weniger als 6 Stunden pro Nacht schläft, trägt laut einer Untersuchung ein etwa 4-fach höheres Erkältungsrisiko.

Eine im Journal Sleep publizierte Arbeit wies nach, dass Probanden mit weniger als 5 oder 5–6 Stunden Schlaf nach experimenteller Exposition gegenüber Viren eine höhere Erkältungswahrscheinlichkeit zeigten als Teilnehmer mit mehr als 7 Stunden Schlaf.

Bei einer Schlafdauer von 6–7 Stunden ergab sich kein statistisch signifikanter Anstieg. Barbora Procházková vom Unternehmen Chromozoom erklärt dazu, dass auch genetische Faktoren die Immunantwort beeinflussen, das Krankheitsrisiko jedoch nicht vorherbestimmen; Prädispositionen lassen sich etwa über den DNA-Test 360 Plus darstellen.