Zuckerentwöhnung: WHO empfiehlt höchstens 10 Prozent der Tagesenergie

Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum gilt als wesentlicher Treiber für chronische Erkrankungen. Fachleute weisen darauf hin, dass eine gezielte Reduktion der Zufuhr das Risiko für Diabetes und Bluthochdruck signifikant senken kann. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte zugesetzter Zucker maximal 10 % der täglichen Gesamtenergie ausmachen.

Dass die Realität oft deutlich darüber liegt, verdeutlichen Erhebungen wie jene des Instituts Sciensano aus dem Jahr 2015: In Belgien lag die durchschnittliche Zufuhr damals bei 105 g/Tag beziehungsweise 26 Würfeln, wovon 47 g auf natürlichen und 58 g auf zugesetzten Zucker entfielen. Mit rund 420 der 2.000 kcal/Tag aus Zucker belegte das Land weltweit den fifth Rang.

Das Deutsche Diabetes-Zentrum (DDZ) und das Universitätsklinikum Düsseldorf (UKD) warnen, dass insbesondere zuckergesüßte Getränke die Gefahr von Übergewicht und Typ-2-Diabetes erhöhen. Prof. Dr. Michael Roden von DDZ und UKD bezeichnet die frühe Reduktion vermeidbarer Risiken dabei als beste Prävention.

Radikaler Verzicht versus schrittweise Umstellung

Für den Ausstieg aus dem Überkonsum existieren unterschiedliche Herangehensweisen. Prof. Eric De Maerteleire verweist zur Verdeutlichung des Gewöhnungseffekts auf eine Rattenstudie, der zufolge Zucker achtmal süchtiger als Kokain mache. Er skizziert zwei konkrete Entwöhnungsansätze: Die erste Methode setzt auf einen abrupten Schnitt, bei dem drei Wochen lang jeglicher Zucker – einschließlich süßem Obst und Gemüse – gestrichen wird.

Auf dem Speiseplan verbleiben lediglich Eiweiß, Fett und Ballaststoffe, wobei in der ersten Woche Entzugssymptome auftreten. Die zweite Methode verläuft etappenweise über eine Gesamtdauer von 1–2 Monaten: In der ersten Woche werden sämtliche gesüßten Getränke inklusive künstlicher Süßstoffe verbannt, in der zweiten Woche folgen Kekse sowie Schokolade, woran die dritte Woche anknüpft. Im Anschluss an die Entwöhnungsphase empfiehlt De Maerteleire eine mediterrane Ernährung mit einem Anteil von 90 % gesunden Lebensmitteln.

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Einen anderen Weg bevorzugt die Ernährungsexpertin Tara Collingwood. Sie rät dazu, den Konsum schrittweise zu senken und zunächst ausschließlich zugesetzten Zucker zu meiden, während natürliche Quellen aus Obst und Milchprodukten beibehalten werden.

Collingwood beschreibt eine klare zeitliche Abfolge körperlicher Veränderungen: Bereits nach 1 Stunde sinke der Blutzuckerspiegel und die Insulinantwort falle geringer aus. Nach 1 Tag stabilisiere sich der Blutzucker, begleitet von vorübergehenden Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Verlangen nach Süßem.

Nach 1 Woche passe sich das Geschmacksempfinden an, sodass Speisen süßer wahrgenommen werden. Nach 1 Monat zeigten sich eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, eine höhere Insulinsensitivität sowie verringerte Stoffwechselrisiken. Collingwood zufolge dauert die Anpassung an das Süßverlangen 3–7 Tage, während Stoffwechsel und Geschmacksorgane 2–4 Wochen benötigen.

Praktische Maßnahmen und Warnsignale des Körpers

Eine Ernährungsberaterin beziffert die empfohlene Zuckermenge auf rund 25 g/Tag und betont, dass die Geschmacksknospen für eine vollständige Entwöhnung drei Wochen bis einen Monat brauchen.

Zur Unterstützung empfiehlt Collingwood, Kohlenhydrate mit Protein und Fett zu kombinieren, feste Mahlzeiten einzuhalten und ausreichend zu trinken, da Durst leicht als Süßverlangen fehlinterpretiert werde. Das DDZ und das UKD heben hervor, dass bereits der einfache Ersatz von Softdrinks durch Wasser oder ungesüßten Tee sowohl Zucker als auch Kosten einspart.

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Ernährungswissenschaftlerin Anna Dandekar schlägt zudem ein 80/20-Konzept vor: 80 % der Nahrungsaufnahme sollten aus gesunden Lebensmitteln bestehen, während 20 % ohne Reue genossen werden dürfen. Zugleich helfe langsameres Essen dabei, das natürliche Sättigungsgefühl wiederzuerlangen.

Bei der Auswahl von Ersatzstoffen ist Differenzierung geboten. Stevia weist minimale Kalorien auf und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht, wohingegen Honig und Ahornsirup kalorienreich bleiben; künstliche Süßstoffe sollten nach Einschätzung einer Ernährungsberaterin nur bei direkter Notwendigkeit zum Einsatz kommen.

Als alltagstaugliche Alternativen zu Süßwaren gelten frisches Obst wie Beeren, Äpfel und Birnen, Nüsse in Kombination mit ungezuckerten Trockenfrüchten, dunkle Schokolade mit über 70 % Kakaoanteil, Naturjoghurt mit etwas Honig sowie Chia-Pudding.

Wer den eigenen Konsum hinterfragen möchte, kann auf typische Warnsignale achten. Eine ständige Müdigkeit durch rapide Blutzuckerabfälle, starkes Verlangen nach Süßem infolge von Dopaminfreisetzungen, ungewollte Gewichtszunahme sowie Hautprobleme, Verdauungsbeschwerden und Konzentrationsschwierigkeiten weisen häufig auf eine dauerhaft zu hohe Zufuhr hin.