Langes Sitzen im Job: Fünf Minuten Gehen alle 30 Minuten helfen am besten

Ein intensives Training nach Dienstschluss kann die gesundheitlichen Schäden durch stundenlanges Sitzen nicht vollständig ausgleichen. Darauf wies der Physiotherapeut Hamdi Mert Ciminli hin.

Wer den gesamten Arbeitstag regungslos am Schreibtisch verbringe, riskiere Haltungsprobleme und Nervenkompressionen, was sich insbesondere bei Bildschirmtätigkeiten bemerkbar mache. Um diesen Belastungen entgegenzuwirken, empfiehlt der Experte kurze Unterbrechungen in jeder Stunde – etwa durch Aufstehen, kurze Spaziergänge oder den bewussten Wechsel der Sitzposition.

Bereits zwei Stunden Sitzen verändern den Stoffwechsel

Die physiologischen Folgen kontinuierlicher Inaktivität setzen rasch ein. Laut dem Physiotherapeuten Chaled Qarizada von Physio CKI verlangsamt sich der Stoffwechsel bereits nach zwei Stunden ununterbrochenen Sitzens. Zudem sinke die Durchblutung und der Blutzuckerspiegel gerate aus dem Takt. Auf lange Sicht erhöhe dies die Risiken für Muskelabbau, Haltungsschäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2.

Auch eine Untersuchung aus 54 Ländern verdeutlichte, dass kein nachträgliches Training die Schädigungen durch übermäßiges Sitzen vollständig rückgängig machen kann. Gleichzeitig könne bereits eine Reduzierung der täglichen Sitzzeit um 30 Minuten die Gesundheit spürbar verbessern. Eine Auswertung von 26 Studien zeigte zudem, dass Nutzer von Schrittzählern täglich 2.000 Schritte mehr zurücklegen.

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Kurze Bewegungsimpulse während des Arbeitstages

Als wirksame Strategie gegen die Inaktivität am Arbeitsplatz heben Fachleute sogenannte Micro-Workouts und kurze Gehpausen hervor. Sportarzt Justin Carrard verweist auf das Konzept kurzer, über den Tag verteilter Spaziergänge. Diese tragen nachweislich dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Stoffwechsel anzukurbeln, ersetzen jedoch kein strukturiertes Sportprogramm.

Eine Untersuchung des Columbia University Medical Center aus dem Jahr 2023, an der im Rahmen eines Tests über 20.000 Personen teilnahmen, ergab, dass fünf Minuten Gehen alle 30 Minuten die effektivste Maßnahme gegen die Gefahren des langen Sitzens darstellte.

Die Physiotherapeutin Ana Galeote rät dazu, alle 30 bis 60 Minuten aufzustehen und zehn Kniebeugen auszuführen, um den Körper zu aktivieren. Am Arbeitsplatz empfiehlt sie zudem Übungen wie das Heben der Fersen, das Auflegen des Knöchels auf das Knie mit anschließendem Absenken des Beins sowie kontrollierte Nacken- und Rumpfbewegungen.

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Ergonomie und die Grenzen des Stehens

Neben Bewegungseinheiten spielt die ergonomische Gestaltung eine zentrale Rolle. Der Orthopäde Dr. Vinod Kumar Goyal rät, den Bildschirm auf oder knapp unter Augenhöhe zu platzieren, die Füße flach auf den Boden zu stellen und Hüften sowie Knie auf gleicher Höhe zu halten. Eine Online-Studie der Berufsgenossenschaften IPA und IFA belegte zudem, dass fehlende Bildschirmpausen Augenbeschwerden wie Brennen, Trockenheit oder Rötungen verstärken.

Ein reiner Wechsel zum Steharbeitsplatz löst das Problem jedoch nicht. Dr. Shi Jianhui, stellvertretender Leiter der Orthopädie am Provinzkrankenhaus Heilongjiang, betonte, dass Stehen kein Gegenmittel gegen langes Sitzen sei, sondern lediglich eine statische Belastung durch eine andere ersetze.

Ein ununterbrochenes Stehen von über einer Stunde gelte als Dauerstehen und begünstige Beschwerden wie Krampfadern, Schwellungen und Muskelkrämpfe. Die gesamte täglichen Stehzeit sollte vier Stunden nicht überschreiten. Entscheidend sei der regelmäßige Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Bewegung.