Bewegungsvielfalt: Studie verbindet abwechslungsreichen Sport mit 19 Prozent weniger Sterberisiko

Aktuelle wissenschaftliche Auswertungen verdeutlichen, dass neben allgemeiner körperlicher Aktivität vor allem der gezielte Erhalt von Muskelmasse sowie eine breite Vielfalt an Bewegungsformen entscheidend für Mobilität und Langlebigkeit im Alter sind. Monotone Bewegungsmuster reichen oft nicht aus, um funktionelle Einbußen im Alterungsprozess aufzuhalten.

Vielfalt der Aktivitäten senkt das Sterberisiko

Eine im Fachjournal BMJ Medicine veröffentlichte Beobachtungsstudie, die 111.467 Personen über einen Zeitraum von mehr als drei Jahrzehnten begleitete, belegt den Nutzen abwechslungsreicher Bewegung. Eine größere Vielfalt an Aktivitäten war mit einer um 19 Prozent geringeren Gesamtmortalität verbunden. Dieser Zusammenhang blieb auch nach Berücksichtigung des gesamten Bewegungsumfangs bestehen.

Zu den erfassten Disziplinen zählten unter anderem Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Treppensteigen, Tennis und Squash sowie Rudern, Calisthenics und Krafttraining. Fachleute aus der Physiotherapie raten daher zu einer vielseitigen Bewegungspraxis, die neben dem Gehen auch Bücken, Drehen, das Tragen von Lasten, Gleichgewichtsübungen, Tempowechsel und neue Bewegungsabläufe umfasst.

Auch eine langfristige Untersuchung über 32 Jahre mit mehr als 231.000 Teilnehmenden unterstreicht diesen Präventionseffekt: Wer im mittleren Erwachsenenalter durchgehend aktiv bleibt, weist nach dem 60. Lebensjahr ein um 10 bis 28 Prozent niedrigeres Risiko für schwere chronische Krankheiten auf. Laut Prim.

Dr. Robert Königsberg vom Göttlichen Heiland Krankenhaus Wien wirkt regelmäßige Aktivität gegen mindestens 25 chronische Erkrankungen und senkt deren Risiko typischerweise um 20 bis 30 Prozent. Gleichzeitig setzt der Rückgang der Muskelmasse bereits um das 30. Lebensjahr ein und verläuft exponentiell.

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Kraftverlust wiegt schwerer als der reine Masseverlust

In der geriatrischen Forschung gewinning die funktionelle Leistungsfähigkeit gegenüber dem reinen Muskelvolumen zunehmend an Bedeutung. Bereits der Europäische Sarkopenie-Konsens von 2019 definierte Kraftverlust als primäres Kriterium für Sarkopenie, während die Muskelmasse nur noch sekundär gewertet wird.

Für das Phänomen eines Kraftverlusts bei erhaltener Muskelmasse existiert seit 2008 der Begriff Dynapenie. Eine dreijährige Longitudinalstudie mit rund 2.000 älteren Menschen zeigte, dass die Beinkraft jährlich um 2,6 bis 4,1 Prozent sinkt – bis zu dreimal schneller als die reine Muskelmasse. Ein reiner Zuwachs an Muskelmasse konnte diesen Kraftverlust nicht verhindern.

Bereits eine Untersuchung aus dem Jahr 2006 an über 2.200 Seniorinnen und Senioren ergab, dass die Kraft des Quadrizeps sowie die Handgriffstärke das Sterberisiko vorhersagten, die Muskelmasse hingegen nicht.

Die weltweite PURE-Studie aus dem Jahr 2015 mit rund 140.000 Teilnehmenden in 17 Ländern stellte fest, dass eine um 5 Kilogramm geringere Handgriffkraft mit einem um 16 Prozent höheren Gesamtmortalitätsrisiko assoziiert war.

Bestätigt wird dies durch eine prospektive Kohortenstudie mit 5.472 Frauen und einem Durchschnittsalter von 78,7 Jahren: Ein höheres Quartil der Handgriffstärke korrelierte signifikant mit einem geringeren Sterberisiko (Quartil 4 im Vergleich zum niedrigsten Quartil: Hazard Ratio 0,67). In derselben Untersuchung ging auch eine kürzere Zeit beim Aufstehen von einem Stuhl mit einer geringeren Mortalität einher.

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Gezieltes Krafttraining schützt Knochen und Stoffwechsel

Muskulatur erfüllt zudem zentrale Stoffwechselfunktionen. Ein um 10 Prozent höherer Muskelmasse-Index ist mit einer um 11 Prozent geringeren Insulinresistenz verbunden. Eine Makroanalyse aus dem Jahr 2022 zeigte, dass Krafttraining die Gesamtmortalität um 10 bis 17 Prozent reduziert, wobei der maximale Nutzen bereits bei 30 bis 60 Minuten pro Woche erreicht wurde.

Zudem wies die LIFTMOR-Studie nach, dass hochintensives Krafttraining bei postmenopausalen Frauen mit Osteopenie oder Osteoporose die lumbale Knochendichte um 2,9 Prozent steigern konnte.

Internationale Leitlinien spiegeln diese Befunde wider. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen ab 65 Jahren an drei oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche Aktivitäten mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft sowie wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung.

Das US National Institute on Aging rät Seniorinnen und Senioren zu muskelstärkendem Training an mindestens zwei Tagen pro Woche; bereits ein Satz mit acht bis zwölf Wiederholungen zeige Wirkung, zwei bis drei Sätze seien noch effektiver.