Bluthochdruck und Bewegung: Ausdauertraining senkt den Wert um 5–8 mmHg

Regelmäßige moderate körperliche Aktivität kann die Elastizität der Blutgefäße verbessern und den Blutdruck ähnlich effektiv senken wie manche Arzneimittel. Voraussetzung für diesen therapeutischen Effekt ist jedoch, dass die Ausgangswerte der Betroffenen vorab stabil eingestellt sind.

Ausdauertraining als therapeutischer Baustein

Studien belegen, dass regelmäßige moderate Ausdauerbewegung den systolischen Blutdruck auf lange Sicht um 5–8 mmHg senken kann. Dieser Effekt ist mit der Anfangswirkung von Erstlinien-Blutdruckmedikamenten vergleichbar.

Vor Beginn eines Trainingsprogramms ist allerdings eine ärztliche Absicherung erforderlich: Liegt der Ruhewert bei über 160 mmHg systolisch oder über 100 mmHg diastolisch, muss der Blutdruck zunächst medikamentös stabilisiert werden.

Als besonders geeignet gelten zyklische Ausdauerformen wie Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Tai Chi, während schwere Kraftübungen mit Pressatmung vermieden werden sollten. Für die Intensität gilt die Faustregel, dass Trainierende leicht schwitzen, aber noch sprechen können sollten. Als Richtwert für die Herzfrequenz dient ein Puls von etwa 170 minus Lebensalter pro Minute.

Fachberichte empfehlen, mit 10–15 Minuten pro Einheit zu beginnen, die Belastung schrittweise auf bis zu 30 Minuten zu steigern und 4–5 Einheiten pro Woche einzuplanen. Zudem empfiehlt sich eine Blutdruckmessung jeweils vor und nach dem Training; in den Wintermonaten sollten die Einheiten bevorzugt vormittags oder nachmittags absolviert werden.

Krafttraining mit moderater Belastung ergänzen

Auch ein gezieltes Krafttraining kann Untersuchungen zufolge sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken. Verantwortlich hierfür sind biologische Mechanismen wie eine verbesserte Gefäßelastizität, ein geringerer peripherer Widerstand und eine optimierte Herz-Kreislauf-Funktion.

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Anstelle sehr hoher Gewichte wird ein moderater Widerstand empfohlen, der 10–15 Wiederholungen pro Satz erlaubt. Sinnvoll sind 2–3 Einheiten pro Woche mit jeweils mindestens einem Ruhetag dazwischen. Zu den grundlegenden Sicherheitsregeln gehört das Vermeiden der sogenannten Valsalva-Pressatmung; der Atem muss stattdessen stabil fließen.

Vor dem Training sind 5–10 Minuten dynamisches Aufwärmen vorgesehen, gefolgt von einer Abkühlphase mit statischen Dehnungen nach den Übungen. Treten währenddessen Schwindel, Brustschmerzen, Kurzatmigkeit oder starke Kopfschmerzen auf, muss das Training sofort abgebrochen und ärztlicher Rat eingeholt werden.

Risikofaktor Hypertonie und Empfehlungen zur Kontrolle

Nach Angaben des Robert Koch-Instituts (RKI) sind in Deutschland etwa 20 bis 30 Millionen Menschen von erhöhtem Blutdruck betroffen. Bluthochdruck gilt als einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall.

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Kardiologen wie Matthias Junge, Renate Oberhoffer-Fritz und Ulf Landmesser heben in Berichten über ihren eigenen Lebensstil hervor, wie bedeutsam Bewegung, Stressvermeidung, Schlaf und eine ausgewogene Ernährung für die Gefäßgesundheit sind.

Anlässlich des Weltmännertags am 3. November rief die Deutsche Schlaganfall-Gesellschaft (DSG) Männer in der Lebensmitte zur regelmäßigen Blutdruckkontrolle auf, da Bluthochdruck der wichtigste beeinflussbare Risikofaktor für einen Schlaganfall ist.

Zur verlässlichen Selbstmessung rät die DSG zu einem Oberarmgerät: Betroffene sollten nach 5 Minuten Ruhe morgens und abends jeweils zwei Messungen durchführen, die Werte über 7 Tage notieren und den Durchschnitt berechnen. Ab einem Wert von 135/85 mmHg sollte eine hausärztliche Praxis aufgesucht werden; zudem könnten bereits 2,5 Stunden Sport pro Woche erhebliche Verbesserungen bewirken.

Laut Angaben der Deutschen Herzstiftung betrifft Vorhofflimmern über 1,6 Millionen Menschen in Deutschland. Bei rund 60 Prozent der Patienten mit langjährigem Vorhofflimmern liegt Bluthochdruck vor, der auch hier den wichtigsten beeinflussbaren Risikofaktor darstellt.

Ein inaktiver Lebensstil erhöht das Risiko für diese Erkrankung um das 2,5-Fache. Regelmäßige moderate Aktivität senkt das Risiko hingegen um etwa 10 Prozent bei Frauen und um etwa 20 Prozent bei Männern.

Die Herzstiftung empfiehlt 1,5–4 Stunden Ausdauertraining pro Woche beziehungsweise mindestens 150 Minuten moderate Bewegung wöchentlich. Extremes Ausdauertraining von mehr als 8 Stunden pro Woche bei Männern steht demgegenüber möglicherweise mit einem erhöhten Risiko in Verbindung.