Cholesterin senken: Hafer kann den LDL-Wert um rund 10 Prozent verringern

Von Ernährungsfachleuten geprüfte Rezepte bieten alltagstaugliche Anleitungen für Menschen, die mit chronischen Stoffwechselthemen umgehen müssen. Bei Beschwerden wie Diabetes oder erhöhten Blutfettwerten kann eine gezielte Lebensmittelauswahl dazu beitragen, Blutzucker- und Cholesterinwerte positiv zu beeinflussen, ohne den Aufwand bei der Mahlzeitenzubereitung übermäßig zu erhöhen.

Hafer und Hülsenfrüchte zur Regulierung der Blutfettwerte

Ein zentraler Bestandteil vieler Ernährungsempfehlungen ist Hafer. Das darin enthaltene Beta-Glucan trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Ein regelmäßiger Verzehr kann das LDL-Cholesterin um rund 10 Prozent verringern.

Ernährungsberater Rob Hobson empfiehlt in diesem Zusammenhang Kombinationen wie Haferbrei oder Bohnen auf Vollkorntoast. Eine Mahlzeit bestehend aus zwei Scheiben gebuttertem Vollkorntoast und einer halben Dose gebackener Bohnen liefert rund 15 Gramm Protein und 11 Gramm Ballaststoffe bei einem Energiewert von etwa 340 Kalorien.

Generell messen Ernährungsrichtlinien Ballaststoffen eine erhebliche Bedeutung bei und empfehlen eine tägliche Aufnahme von mindestens 28 Gramm. Viele Menschen erreichen diesen Richtwert im Alltag jedoch nicht.

Zur Deckung des Bedarfs können einfache Zutaten beitragen: Eine halbe Tasse Haferflocken steuert etwa 4 bis 5 Gramm Ballaststoffe bei, während eine Scheibe Sauerteigbrot zusammen mit einer Handvoll gemischter Samen rund 4 Gramm liefert.

Bei Gemüsesorten enthalten beispielsweise eine Tasse gekochter Butternusskürbis etwa 7 Gramm, Brokkoli rund 5 Gramm und Rosenkohl etwa 4 Gramm Ballaststoffe. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi schlagen mit rund 3,5 Gramm pro 100 Gramm zu Buche.

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Mehlfreie Alternativen und Blutzuckerkontrolle

Praktische Anleitungen zeigen zudem Wege auf, wie sich Haferflocken als Mehlersatz in Backwaren einbinden lassen. Für Haferflocken-Quark-Brötchen, die ohne Mehl und Hefe auskommen, werden ein Ei, 120 Gramm Haferflocken, 100 Gramm geraspelte Karotten, 270 Gramm Skyr oder Magerquark sowie Backpulver und etwas Salz verarbeitet.

Bei einer Backzeit von 25 bis 30 Minuten bei 180 Grad Celsius entstehen Brötchen, die pro Stück rund 180 Kalorien, 23 Gramm Kohlenhydrate und 13 Gramm Eiweiß aufweisen. Neben der Cholesterinsenkung unterstützt das Beta-Glucan dabei auch die Stabilisierung des Blutzuckers.

Zur Unterstützung bei Diabetes Typ 2 kommt es vor allem auf Lebensmittel an, die den Stoffwechsel schonen. Fisch verfügt über einen niedrigen glykämischen Index, während gemüsereiche Beilagen die Kalorienzufuhr begrenzen können. Spitzkohl weist beispielsweise eine geringe Energiedichte von 20 Kalorien pro 100 Gramm auf.

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Ausgewogene Nährstoffverteilung im Alltag

Auch bei klassischen Nudelgerichten lässt sich mit einfachen Anpassungen ein günstigeres Nährstoffprofil erreichen. Ein Rezept mit 80 bis 90 Gramm getrockneten Nudeln, 50 Gramm abgetropftem Thunfisch sowie 15 bis 20 Gramm Oliven und Zitrone liefert pro Portion Richtwerte von etwa 500 bis 650 Kalorien.

Bei dieser Zusammensetzung entfallen 60 bis 70 Gramm auf Kohlenhydrate, 20 bis 25 Gramm auf Eiweiß und 15 bis 25 Gramm auf Fett. Für eine energiereduzierte Variante kann der Nudelanteil auf 60 bis 70 Gramm gesenkt und durch zusätzliche Gemüseanteile ergänzt werden.