Core-Training: Drei Übungen mit Yoga-Blöcken ersetzen klassische Crunches

Die Trainingslehre für eine stabile Körpermitte wandelt sich grundlegend: Weg von isolierten Bauchpressen hin zu koordinativen Bewegungsmustern. Movement-Coach Enzo Ventimiglia, Entwickler der Methode Vayus Flow und Gründer von Mat You Can, demonstriert drei Core-Übungen mit Yoga-Blöcken als gezielte Alternative zu herkömmlichen Crunches.

Im Zentrum dieses Ansatzes stehen Koordination und Timing anstelle von reiner Muskelkraft. Die physiologische Grundlage bildet die sogenannte antizipatorische Aktivierung, bei der das zentrale Nervensystem die Rumpfmuskulatur bereits stabilisierend anspannt, bevor Bewegungen der Arme oder Beine ausgeführt werden.

Koordination und Atemmuster statt Maximalkraft

Für das von Ventimiglia vorgestellte Programm sind lediglich eine Matte und zwei Yoga-Blöcke erforderlich, wobei alternativ zwei dicke Bücher genutzt werden können. Vorgesehen ist ein zeitlicher Umfang von zehn Minuten bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Der Coach weist darauf hin, dass Trainierende das Bewegungstempo reduzieren sollten, sobald es zu einem unwillkürlichen Anhalten des Atems kommt.

Auch Berichte französischer Medien unterstreichen, dass herkömmliche Crunches als ineffektiv und verletzungsanfällig gelten. Ein stabiler und straffer Rumpf hänge maßgeblich vom tiefen Musculus transversus abdominis ab, während isolierte Crunches primär den oberflächlichen Musculus rectus abdominis ansprechen.

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Während letzterer für die sichtbare Struktur sorgt, stützt der tief liegende Transversus die inneren Organe und sichert die Haltung. Neben Stützübungen wird hierfür unter anderem die Stomach-Vacuum-Technik mit fünf bis zehn Wiederholungen empfohlen, idealerweise morgens vor dem Frühstück.

Funktionelle Alternativen und Progressionsstufen

Ergänzend zu Kleingeräten setzen Trainer auf ganzheitliche Körpergewichtsübungen. Yoga-Lehrerin Melissa Leach verweist auf die Bootshaltung (Navasana) als funktionelle Core-Übung, die anstelle von Sit-ups den gesamten Körper fordere.

Die Haltung beanspruche Bauch, Hüftbeuger, Gesäß sowie Rücken und könne Rückenschmerzen vorbeugen. Zur Ausführung sitzen Trainierende auf dem Boden, beugen die Knie, heben die Füße an und führen die Arme parallel nach vorn. Einsteiger können die Übung mit gebeugten Beinen oder zusätzlicher Abstützung durchführen.

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Für das Halten von Stützpositionen empfiehlt Trainer Marcos Flórez, Direktor von Estarenforma, das Prinzip der qualitativen Steigerung: Wer den Unterarmstütz problemlos über eine Minute stabil halten kann, solle nicht die Zeit verlängern, sondern die Schwierigkeit erhöhen. Dies lasse sich durch die Reduktion von vier auf drei Stützpunkte oder durch dynamische Bewegungen von Gliedmaßen oder Rumpf in Serien von etwa 15 Sekunden umsetzen.

Entscheidend sei, dass die Referenzlinie von der Schulter bis zum Knöchel gewahrt bleibe und das Becken beim Heben eines Fußes nicht absinke. Kniebeugen aus der Plank-Position heraus fordern zudem die Quadrizeps.

Gezielte Kräftigung für langfristige Stabilität

Mit zunehmendem Alter rückt die funktionelle Absicherung der Wirbelsäule weiter in den Fokus. Personal Trainerin Jennifer Rizzuto rät Personen ab 40 Jahren zu gewichteten Dead Bugs. Diese Bewegung stärke den Transversus abdominis, verbessere die Becken- sowie Wirbelsäulenstabilität und diene der Sturzprophylaxe.

Zudem werden der Rectus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln, der Beckenboden und anteilig die Brustmuskulatur beansprucht. Bei der Ausführung in Rückenlage wird mit je einer Kurzhantel in der Hand aus der Tabletop-Position von Knien und Armen gegengleich abgesenkt.

Rizzuto empfiehlt zwei bis drei Einheiten pro Woche mit zunächst zehn Wiederholungen, steigerbar auf zwölf bis 15 Wiederholungen über zwei bis drei Sätze. Voraussetzung hierfür sei jedoch, zuvor mindestens zehn bis zwölf ungewichtete Wiederholungen ohne starke Belastung kontrolliert ausführen zu können.