Dauersitzen im Büro: Schon nach zwei Stunden verlangsamt sich der Stoffwechsel

Langes Verharren vor dem Bildschirm gehört in vielen Berufen zum Alltag und führt häufig zu spürbaren körperlichen Belastungen. Ratgeber-Portale und Fachleute haben verschiedene Übungsanleitungen und Methoden zusammengetragen, die muskulären Verspannungen an Händen, Nacken und Schultern entgegenwirken sollen.

Kurze Bewegungsabläufe, gezielte Atemtechniken sowie der Einsatz manueller Hilfsmittel und Massagegeräte sollen dabei Abhilfe schaffen, ohne dass dafür der Besuch eines Fitnessstudios erforderlich ist.

Gezielte Dehnung und Bewegungsabläufe am Schreibtisch

Gegen aufkommende Müdigkeit und Steifheit lassen sich unkomplizierte Bewegungsabläufe direkt in den Arbeitsalltag einbinden. Dazu gehören Arm- und Schulterdehnungen von jeweils 15 Sekunden pro Seite, zehn Schreibtisch-Liegestütze sowie zehn Wiederholungen des Wadenhebens.

Zur Entlastung des Nackens wird empfohlen, den Kopf jeweils fünfmal im und gegen den Uhrzeigersinn zu rollen. Ergänzend dient eine tiefe Atmung mit vier Sekunden Einatmen, kurzem Anhalten und acht Sekunden Ausatmen über fünf Wiederholungen der Erholung.

Auch Yoga-basierte Übungen bieten strukturierte Abläufe für den Schreibtisch. Dazu zählen Schulterzucken, die Kinnbeuge, das Neigen des Ohres zur Schulter, die sitzende Katzen-Kuh-Bewegung sowie Wirbelsäulendrehungen und Beckenkippen.

Zur Entlastung der Hände dienen Handgelenkskreise, die sogenannte Gebetsdehnung und das Fingerfächern, bei dem die Finger für drei Sekunden gehalten werden. Yoga-Elemente aktivieren das parasympathische Nervensystem und tragen dazu bei, die Herzfrequenz sowie den Cortisolspiegel zu senken.

Rhythmuswechsel und Bewegung gegen Dauersitzen

Statisches Sitzen wirkt sich rasch auf den gesamten Organismus aus. Physiotherapeut Chaled Qarizada von Physio CKI weist darauf hin, dass sich der Stoffwechsel bereits nach zwei Stunden ununterbrochenen Sitzens verlangsamt. Zudem sinke die Durchblutung und der Blutzuckerspiegel gerate aus dem Takt.

Als sogenannte Micro-Workouts empfiehlt Qarizada, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur für fünf bis zehn Sekunden anzuspannen, die Füße zu kreisen oder das Gewicht zwischen Zehen und Fersen zu verlagern. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen generell 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche.

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Zur Strukturierung der Arbeitszeit empfiehlt Physiotherapeut Christian Terstappen von der Aktion Gesunder Rücken die 25/50/25-Regel. Innerhalb einer Stunde sollten Beschäftigte 15 Minuten stehen, 30 Minuten sitzen und 15 Minuten in Bewegung verbringen.

Eine Untersuchung der University of Sydney zeigt, dass langes Stehen am Arbeitsplatz nicht automatisch gesünder als Sitzen ist, sondern das Risiko für Durchblutungsstörungen, Krampfadern und Muskelverspannungen erhöhen kann.

Laut einer Studie der Macquarie Universität hilft bereits ein regelmäßiger Spaziergang von 30 Minuten gegen Rückenschmerzen, während 7.000 Schritte am Tag für die allgemeine Fitness ausreichen.

Atmung und Entspannungstechniken zur Entlastung

Treten Engegefühle im Büro auf, empfiehlt sich ein dreistufiges Vorgehen: den Atem wahrnehmen, die Haltung entspannen und den Rhythmus sanft wiederherstellen. Beim Phänomen des sogenannten Bildschirm-Atemstillstands handelt es sich um keine medizinische Diagnose.

Bei Schwindel, Taubheit in den Händen oder starkem Luftholen müssen Übungen beendet werden, um einer Hyperventilation vorzubeugen. Wiederkehrende Atemnot, Brustschmerzen oder Schwindel erfordern ärztliche Hilfe; bei plötzlicher Atemnot, Ohnmacht oder Lippenbläue ist unverzüglich Notfallhilfe zu rufen.

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Ein verspanntes Zwerchfell äußert sich durch flache Brustatmung, Enge unter dem Rippenbogen sowie häufiges Seufzen. Das Zwerchfell leistet etwa 20.000 Arbeitsschritte pro Tag.

Eine Bauchatmung über fünf Minuten mit vier Sekunden Einatmen und sechs Sekunden Ausatmen, zweimal täglich praktiziert, liefert laut einer systematischen Übersicht von Hopper et al. aus dem Jahr 2019 Hinweise auf eine Senkung von Stress.

Ergänzend helfen seitliche Dehnungen über drei Atemzüge pro Seite sowie zehn Wiederholungen im Vierfüßlerstand. Bei Brustschmerzen mit Ausstrahlung, Herzrasen oder Atemnot muss die Notrufnummer 112 kontaktiert werden.

Als weitere Atemtechniken stehen das sogenannte Box Breathing im Takt 4-4-4-4, die 4-7-8-Methode mit vier Sekunden Einatmen, sieben Sekunden Halten und acht Sekunden Ausatmen sowie die allgemeine Zwerchfellatmung zur Verfügung.

Für ein breiteres Relaxationstraining bieten sich vier Methoden an: Bauchatmung, progressive Muskelentspannung für Arme, Schultern und Nacken, Gesicht, Rumpf und Beine, geführte Imagination sowie der Body Scan.

Empfohlen wird ein Beginn mit drei bis fünf Minuten und eine Steigerung auf zehn bis 15 Minuten, idealerweise drei- bis fünfmal wöchentlich für etwa zehn Minuten. Bei anhaltender Angst, Schlaflosigkeit oder Beschwerden sollte professionelle Hilfe gesucht werden.

Einsatz von Faszienrollen und Massagegeräten

Für die mechanische Behandlung stehen verschiedene Geräte und Werkzeuge zur Verfügung. Bei der Selbstmassage mit einem Lacrosse-Ball gegen Schulterschmerzen wird der Ball zwischen Wand und Schulterblatt platziert. Unter langsamen Bewegungen werden schmerzhafte Punkte für 20 bis 30 Sekunden unter tiefem Atmen gehalten. Die Anwendungsdauer sollte schrittweise von fünf auf zehn Minuten gesteigert werden.

Beim Einsatz von Faszienrollen für Büroangestellte werden Modelle wie die BLACKROLL Standard, die BLACKROLL MED, die genoppte TriggerPoint GRID, die Schaumstoffrolle von TheraBand oder Fabrikate von SISSEL verwendet. Fachleute raten zu weichen bis mittleren sowie transportablen Ausführungen.

Die Rollen lassen sich zwei bis fünf Minuten während einer Pause am Schreibtisch, zehn bis 15 Minuten in der Mittagspause oder 15 bis 20 Minuten nach der Arbeit nutzen. Für den Nacken werden weiche, kurze Rollen für maximal ein bis zwei Minuten pro Stelle empfohlen.

Bei Massagepistolen sind Kriterien wie Intensitätsstufen, Hub, Lautstärke, Akkulaufzeit, Gewicht und Sicherheitsfunktionen relevant. Für Schreibtischarbeiten bieten sich kompakte und leise Modelle an.

Ein strukturierter Sieben-Tage-Ablauf sieht vor, an den ersten Tagen mit niedrigen Intensitäten für ein bis zwei Minuten auf der oberen Trapezmuskulatur zu starten und die Bereiche schrittweise auf den oberen Rücken und die Brust auszuweiten.

Massagepistolen dürfen nicht auf der Halsvorderseite, der Wirbelsäule, Knochen oder Gelenken angewendet werden. Bei bestehenden Erkrankungen, Verletzungen oder Schwangerschaft ist zuvor ärztlicher Rat einzuholen.