Demenzrisiko: 45 Prozent der Fälle hängen mit 14 Risikofaktoren zusammen

Aktuelle Ratgeber- und Gesundheitsbeiträge stellen einfache, alltagstaugliche Bewegungs- und Koordinationsübungen vor, die das Demenzrisiko senken und die geistige Leistungsfähigkeit langfristig erhalten sollen. Angesichts einer alternden Gesellschaft gewinnen präventive Maßnahmen zunehmend an Bedeutung, da sich viele Risikofaktoren für kognitive Einschränkungen durch gezielte Gewohnheiten im Alltag positiv beeinflussen lassen.

Beeinflussbare Risikofaktoren und frühzeitige Vorsorge

Nach Angaben der Lancet-Kommission sind 45 Prozent aller Demenzfälle mit 14 teilweise beeinflussbaren Risikofaktoren verbunden. Dazu zählen neben Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, Rauchen und Bewegungsmangel auch Depressionen, Hörverlust, soziale Isolation, übermäßiger Alkoholkonsum sowie Luftverschmutzung.

Experten weisen darauf hin, dass biologische Vorzeichen für Demenzerkrankungen im Blut bereits 15 bis 20 Jahre im Voraus erkennbar sein können. Prof. Emrah Düzel vom Institut für Kognitive Neurologie und Demenzforschung Magdeburg rät vor diesem Hintergrund zu zwei Stunden moderater körperlicher Aktivität pro Woche kombiniert mit Krafttraining.

Neben Bewegung zählt er soziale Kontakte und Optimismus zu den wichtigsten Schutzmaßnahmen. Personen mit dem genetischen Risikofaktor ApoE4 sollten zudem besonders auf Ernährung, Cholesterinspiegel und körperliche Betätigung achten.

Der Neuropsychologe Louis Bherer von der Université de Montréal hebt hervor, dass gesunde Lebensgewohnheiten das Demenzrisiko um bis zu 50 Prozent verringern könnten. Körperliche Aktivität fördert nachweislich Denken, Gedächtnis und exekutive Funktionen, wie Übersichtsarbeiten belegen.

Kraft- und Ausdauertraining für das Gehirn

Regelmäßiges Krafttraining spielt in der Vorbeugung eine zentrale Rolle. Es fördert die Hirndurchblutung, stimuliert die Produktion des Nervenwachstumsfaktors BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) und kann neuroinflammatorische Prozesse reduzieren. Fachleute empfehlen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils mindestens einem Ruhetag dazwischen.

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Für Anfänger eignen sich Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, modifizierte Liegestütze, Planks oder Ruderbewegungen mit leichten Gewichten und Therabändern. Pro Übung werden zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen angeraten. Vor Trainingsbeginn wird eine ärztliche Abklärung empfohlen.

Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen zu mindestens zwei wöchentlichen Krafteinheiten, um dem natürlichen Abbau von Muskelmasse, Gelenkbeweglichkeit und Gleichgewichtssinn ab dem 30. Lebensjahr entgegenzuwirken.

Neben dem Muskelaufbau unterstützen aerobe Ausdauerbelastungen wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen die Hirngesundheit. Auf dem Bewegungskongress „Move it – Kneipp macht fit“ in Bad Wörishofen riet Dr. Petra Mommert-Jauch Einsteigern zu täglich zehn Minuten Gehen.

Als ideal gelten vier wöchentliche Einheiten von 30 bis 60 Minuten zügigem Gehen, bei dem eine Unterhaltung noch möglich ist, ergänzt durch zwei schweißtreibende Einheiten von je 30 Minuten.

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Koordination und Aktivierung im Alltag

Zusätzlich zu reinem Ausdauer- und Krafttraining trainieren koordinative Übungen die Vernetzung im Gehirn. Bei der sogenannten Hand-Nase-Ohr-Challenge berühren die Hände abwechselnd Oberschenkel, Nasenspitze und Ohrläppchen bei steigendem Tempo. Die Übung beansprucht Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und Bewegungsplanung.

Gegen langes Sitzen im Alltag helfen kurze Mobilisationsübungen wie zehn langsames Schulterkreisen nach hinten, acht bis zehn Wiederholungen der Katze-Kuh-Bewegung im Vierfüßlerstand oder das Dehnen der Brustmuskulatur an einem Türrahmen über 20 Sekunden pro Seite.

Für ältere Menschen empfehlen Fachleute zudem vertraute, stressfreie Alltagsaktivitäten von etwa 20 Minuten Dauer – etwa gemeinsames Kochen, Gartenarbeit, das Hören von Musik, Spaziergänge oder Rätsel in großer Schrift.

Zwar gibt es keinen wissenschaftlichen Nachweis dafür, dass eine einzelne Beschäftigung eine Demenzerkrankung sicher aufhalten kann; ein aktiver, bewegungsreicher Alltag gilt jedoch als verlässliche Basis für den Erhalt der geistigen Selbstständigkeit. Bei über Wochen zunehmender Vergesslichkeit sollte eine hausärztliche Untersuchung erfolgen.