Demenzschutz durch Krafttraining: 27% Risikoreduktion nachgewiesen
Veröffentlicht: 01.07.2026 um 16:33 Uhr, Redaktion boerse-global.de
Es wirkt als medizinische Vorsorge gegen Herzinfarkt, Demenz und vorzeitigen Tod.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat seine Leitlinien aktualisiert. Die Empfehlung: Alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainieren. Die Basis dafür lieferte die Auswertung von 137 Übersichtsarbeiten mit über 30.000 Teilnehmern.
Effektives Training funktioniert laut ACSM sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Widerstandsbändern oder freien Gewichten. Entscheidend sind zwei Faktoren: progressive Überlastung und ausreichende Erholung – etwa 48 Stunden zwischen den Einheiten.
Funktionelles Training verbessert zudem Alltagsaktivitäten. Die aufgebaute Muskulatur steigert den Grundumsatz und den Energieverbrauch des Körpers.
Krafttraining schützt das Herz – besonders bei Frauen
Eine Studie im Journal of the American College of Cardiology (JACC) untersuchte über 14,5 Jahre die Daten von 117.025 Frauen. Das Ergebnis: Frauen mit mindestens zwei Stunden Krafttraining pro Woche hatten ein um 44 Prozent geringeres Risiko für Herzinfarkte. Das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen sank um 20 Prozent.
Die Forscher entdeckten einen linearen Zusammenhang: Pro zusätzlicher Stunde Krafttraining pro Woche verringerte sich das kardiovaskuläre Risiko um weitere 5 Prozent, das Herzinfarktrisiko um 14 Prozent. In Kombination mit Ausdauertraining und weniger Sitzzeiten sank das Gesamtrisiko um 40 Prozent.
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27 Prozent weniger Demenz-Risiko
Eine Harvard-Studie im British Journal of Sports Medicine liefert Daten zur allgemeinen Sterblichkeit. Mit über 147.000 Teilnehmern und 30 Jahren Beobachtungszeitraum gehört sie zu den größten Untersuchungen ihrer Art.
Wöchentliches Krafttraining von 90 bis 120 Minuten senkt das Sterberisiko um 13 Prozent, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 Prozent. Besonders beeindruckend: Das Demenzrisiko sank um 27 Prozent.
Die stärksten Effekte erzielte die Kombination aus Krafttraining und mindestens 150 Minuten Ausdauersport pro Woche – hier reduzierte sich das Sterberisiko um 45 Prozent. Allerdings: Bei mehr als zwei Stunden Krafttraining pro Woche flacht der zusätzliche Nutzen ab.
Protein: Die unterschätzte Säule der Gesundheit
Neben dem Training spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Chris Macdonald von der University of Cambridge veröffentlichte am 17. Juni 2026 eine Untersuchung in Frontiers in Nutrition. Seine These: Die offiziellen Empfehlungen zur Eiweißzufuhr sind zu niedrig für gesundes Altern.
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Für Kraftsportler empfiehlt Macdonald 0,6 bis 1,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich. Bei älteren Menschen sei eine Verdopplung der bisherigen Mindestmengen nötig – auf etwa 0,34 Gramm pro Pfund. Ziel: Dem altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) entgegenwirken.
Die Zahlen sind alarmierend: Massiver Muskelabbau erhöht das Sturzrisiko um 60 Prozent, das Risiko für Knochenbrüche um 80 Prozent. Für eine Person mit 175 Pfund Körpergewicht bedeutet das etwa 120 Gramm Protein täglich, idealerweise verteilt auf Portionen zu je 30 Gramm pro Mahlzeit.
Auch Schwangere profitieren von einer erhöhten Zufuhr – 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht werden empfohlen, um das fetale Wachstum zu unterstützen.
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