Eiweiß pro Mahlzeit: Experten nennen 20 bis 25 Gramm als Richtwert

Der Markt für angereicherte Lebensmittel wächst beständig, doch Fachleute warnen vor einer zunehmenden Fixierung auf eine übermäßige Eiweißzufuhr. Experten wie der Ernährungswissenschaftler Ismael Galancho, der Epidemiologie-Professor Tim Spector und der Pädiater Ramnik Mathur weisen darauf hin, dass ein hoher Proteinkonsum ohne medizinische Notwendigkeit Risiken bergen kann, vor allem für Personen mit Nierenvorerkrankungen.

Der Werbetrend des sogenannten Protein Washing

Lebensmittel, die mit einem hohen Proteingehalt beworben werden, sind in den Regalen des Einzelhandels allgegenwärtig. Der Diätetiker Eddy Farina von Fourchette verte in Genf stellt fest, dass Eiweiß lange auf Fitnessstudios beschränkt war, inzwischen jedoch als Verkaufsargument für Joghurts, Milchgetränke, Müsli, Riegel, Puddings und Chips diene.

Soziale Medien trügen maßgeblich dazu bei, unreflektierte Botschaften über Eiweiß zum Muskelaufbau oder Gewichtsverlust zu verbreiten. Eine Analyse des Journalisten Harry Wallop legt dar, wie Hersteller an solchen Mahlzeiten und Snacks verdienen.

Ismael Galancho beschreibt in diesem Zusammenhang das Phänomen des Protein Washing. Dabei werde stark verarbeiteten Produkten Protein zugesetzt, ohne die übrigen Zutaten zu verändern.

Verbraucher kauften beispielsweise Brownies in der Annahme, diese seien gesünder, obwohl sie weiterhin reich an gesättigten Fetten, Zucker und Natrium seien. Der Zusatz von Eiweiß mache ein Produkt keineswegs automatisch vollwertig, was auch die Gastronomie-Vermittlerin Tamara Alonso unterstreicht.

Matilda Johansson verweist darauf, dass Forschende des University College London proteinangereicherte Produkte häufig als ultraprozessiert einstufen, versehen mit hohen Mengen an gesättigtem Fett, Zucker, Salz und Zusatzstoffen.

Ähnlich argumentiert Rahul Kamra, Keto-Coach und Gründer von Ketorets: Der Begriff diene oft als Werbegesicht, während Produkte dennoch mit raffiniertem Mehl oder Pflanzenölen versetzt seien.

So werde etwa Protein-Müsli mit 30 bis 40 Gramm Kohlenhydraten pro Portion als gesunde Kost verkauft. Kamra rät daher zu einem genauen Blick auf Zutatenlisten und Nährwerttabellen inklusive Portionsgrößen und Werten je 100 Gramm.

Belastungsgrenzen des Körpers und Nierengesundheit

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Die Annahme, mehr Protein sei immer vorteilhaft, trifft physiologisch nicht zu. Forscherin Claire Steves erläutert, dass massive Dosen nicht vollständig absorbiert werden und die Reaktion der Muskulatur beeinträchtigen können.

Professor Tim Spector vom King's College London kritisiert die gegenwärtige Besessenheit von Eiweißanreicherungen und merkt an, dass Fertigshakes oft Chemikalien, Süßstoffe und Zusatzstoffe enthalten. Zudem könne ein Übermaß an Shakes die körpereigene Proteinsynthese erschweren.

Besondere Vorsicht ist bei Organbelastungen geboten. Ramnik Mathur vom Chelsea and Westminster NHS Trust warnt, dass zu viel Eiweiß Leber und Nieren überlaste; in seiner Klinik sei ein Kind nach Nierenversagen infolge exzessiver Zufuhr gestorben. Experten empfehlen Richtwerte von 20 bis 25 Gramm Protein pro Mahlzeit.

Auch Experte Artem Dzigunenko erklärt, dass langfristig hoher Konsum zu einer glomerulären Hyperfiltration führen könne, wobei Vorerkrankte besonders gefährdet seien. Viele Menschen nähmen bereits ohne Sportnahrung das Doppelte der empfohlenen Menge auf.

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Die Diätetikerin Nichola Ludlam-Raine ergänzt, dass Nahrungsergänzungsmittel weniger streng reguliert seien als Arzneimittel und Stimulanzien oder hohe Zuckermengen enthalten könnten. Ein Überkonsum könne zudem Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Krämpfe und Durchfall auslösen.

Wissenschaftliche Bedarfsermittlung

Für gesunde Personen stellt die übliche Ernährung in der Regel kein Defizit dar. Ismael Galancho betont, dass eine ausgewogene Kost mit Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten den Bedarf decke.

Ein tatsächlicher Mehrbedarf bestehe vor allem bei älteren Erwachsenen mit Essproblemen, Schwangeren oder Leistungssportlern. Forschungen des Karolinska Institutet stützen den Befund, dass herkömmliche Ernährung für die meisten Menschen ausreicht.

Nach Richtlinien des britischen Gesundheitsdienstes NHS liegt der Tagesbedarf für gesunde Erwachsene bei 0,75 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, bei intensivem Sport oder im Alter bei bis zu 2 Gramm.

Der Ernährungsberater Zeng Jianming führt bezüglich gesunder Nieren an, dass eine Metaanalyse aus 22 randomisierten Studien im Jahr 2026 keine konsistenten biochemischen Belege für Nierenschäden bei Erwachsenen ohne chronische Nierenleiden zeigte.

Für den Muskelaufbau empfiehlt er zwei bis drei Krafttrainingseinheiten wöchentlich und bei normaler Nierenfunktion 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Personen mit chronischen Nierenerkrankungen der Stadien G3 bis G5 ohne Dialyse nennen die KDIGO-Leitlinien von 2024 etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm täglich.

Alba Abia Heras, Professorin an der UEMC, rät Konsumenten zu prüfen, wer Empfehlungen ausspricht, welche Verkaufsinteressen dahinterstehen und worauf sie basieren. Ohne konkrete Notwendigkeit bringe zusätzliche Anreicherung keinen gesundheitlichen Nutzen, sondern lediglich höhere Ausgaben.