Fitness ab 60: Zwei bis drei Einheiten pro Woche bringen Erfolg

Die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit im fortgeschrittenen Alter gewinnt in der Gesundheitsprävention zunehmend an Bedeutung. Aktuelle Einblicke in die Fitness-Strategien von Personen über 50 Jahren verdeutlichen, dass dabei oft eine Kombination aus traditionellen Praktiken und modernem Kraftsport zum Einsatz kommt. So setzen Konzepte für das Alter ab 57 Jahren vermehrt auf eine Mischung aus klassischen Übungen wie „Dand“ – einer Form des indischen Liegestützes – und Tai Chi, um sowohl Kraft als auch Flexibilität und inneres Gleichgewicht zu fördern.

Krafttraining als Fundament für das hohe Alter

Ein zentraler Aspekt vieler erfolgreicher Fitness-Biografien ist der späte Einstieg in das gezielte Krafttraining. Charlotte Lim, inzwischen 80 Jahre alt, begann erst im Alter von 72 Jahren mit dem Training an Gewichten. Nach vier Jahren konsequenten Übens erreichte sie die Kraft für ihren ersten Klimmzug. Ihr aktuelles Pensum umfasst drei Trainingseinheiten pro Woche sowie ein zusätzliches Ganzkörpertraining an Samstagen. Dieses Programm dient auch als Vorbereitung für die World Masters Athletics Championships, die im August 2026 in Südkorea stattfinden.

Ähnliche Erfolge verzeichnen Hochbetagte wie der 98-jährige Bill Kober, der täglich 40 Liegestütze absolviert und sein Training durch Pilates sowie die „Crow“-Pose aus dem Yoga ergänzt. Auch im dreistelligen Altersbereich bleibt körperliche Aktivität möglich: Miguel „Tito“ Zerené spielt mit 101 Jahren wöchentlich Tennis in Santiago de Chile. Er blickt auf eine 80-jährige Sportkarriere zurück und belegte im Jahr 2022 den dritten Platz bei der Weltmeisterschaft in der Altersklasse 90+.

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Ernährungskonzepte und medizinische Einordnung

Neben dem Training spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, wobei die Ansätze stark variieren. Charlotte Lim verfolgt das sogenannte „No SOAP“-Prinzip, bei dem konsequent auf Zucker, Öl, Zusatzstoffe und verarbeitete Lebensmittel verzichtet wird. 19 von 21 wöchentlichen Mahlzeiten hält sie nach diesen strengen Kriterien ein.

Im Gegensatz dazu steht die extreme Carnivore-Diät der 70-jährigen Eva Birath. Die Schwedin konsumiert täglich rund 800 Gramm Fleisch und verzichtet vollständig auf pflanzliche Lebensmittel. Mediziner warnen jedoch ausdrücklich vor einer solchen Ernährungsweise und verweisen auf erhöhte Risiken für Gicht und Herzerkrankungen. Birath selbst trainiert viermal pro Woche mit Gewichten und führt ihre Genesung nach einer Darmkrebserkrankung im Alter von 61 Jahren auch auf ihren Lebensstil zurück.

Professionelle Methoden für Mobilität und Prävention

Fachleute betonen, dass sich das Training mit zunehmendem Alter verändern muss. Eine Physiologin weist darauf hin, dass insbesondere für Frauen in den Wechseljahren Stabilitätstraining essenziell ist, da der sinkende Östrogenspiegel die Muskel- und Knochengesundheit beeinflusst. Empfohlen wird hier ein Training mit Kurzhanteln zwischen 8 und 20 Pfund.

Auch im Profisport verschieben sich die Prioritäten. Der 41-jährige Golfer Martin Kaymer setzt mittlerweile primär auf Mobilität statt auf reine Kraft für Schlagweite. Sein Ansatz sieht Beweglichkeit als Basis, unterstützt durch Kraft und Ausdauer. Der Fitnesstrainer Maeda Shuhei empfiehlt zur Selbstdiagnose der körperlichen Verfassung den sogenannten „Banzai Squat“, um Defizite in der Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit frühzeitig zu erkennen.

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Für den Breitensport ab 60 Jahren werden zudem gezielte Übungen für Zuhause empfohlen, darunter Wandliegestütze, Trizeps-Rückdrücken und Stuhlstützen. Experten zufolge seien bei zwei bis drei Einheiten pro Woche sichtbare Ergebnisse nach acht bis zwölf Wochen zu erwarten. Ergänzend dazu stärkt Yoga in dieser Altersgruppe nicht nur die Faszien und Knochen, sondern verbessert durch Achtsamkeitselemente auch die Herzratenvariabilität und die mentale Belastbarkeit.

de | wissenschaft | 69922304 |