Flüssigkeitsaufnahme: 3–8 dl pro Stunde optimal beim Sport
Veröffentlicht am: 09.08.2026 um 07:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die angemessene Versorgung mit Flüssigkeit gilt als wesentlicher Faktor für die sportliche Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit von aktiven Personen. In Fachkreisen der Sport- und Ernährungswissenschaft wird die Strategie der Flüssigkeitsaufnahme differenziert betrachtet. Aktuelle wissenschaftliche Einschätzungen verdeutlichen dabei, dass weder eine zu geringe noch eine exzessive Zufuhr von Getränken für den Organismus förderlich ist. Vielmehr kommt es auf eine individuelle Steuerung an, die sich an der Intensität der Belastung und den physischen Gegebenheiten orientiert.
Die Variabilität des Flüssigkeitsbedarfs während der Belastung
Experten betonen die Notwendigkeit, das Trinkverhalten flexibel an den tatsächlichen Bedarf anzupassen. Samuel Mettler, Ernährungs- und Sportwissenschafter an der Berner Fachhochschule, weist in diesem Zusammenhang auf Richtwerte hin, die als Orientierung für Sportler dienen können. Seinen Empfehlungen zufolge liege die optimale Flüssigkeitsaufnahme während sportlicher Aktivitäten in einem Bereich von 3 bis 8 Dezilitern pro Stunde.
Diese breite Spanne trägt der Tatsache Rechnung, dass die Schweißrate stark variieren kann. Faktoren wie Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, Belastungsintensität und die individuelle Konstitution beeinflussen maßgeblich, wie viel Flüssigkeit der Körper verliert. Eine starre Vorgabe für alle Athleten sei daher nicht zielführend. Stattdessen gelte es, innerhalb des genannten Rahmens das richtige Maß zu finden, um den Stoffwechsel optimal zu unterstützen.
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Um den individuellen Flüssigkeitsverlust präzise zu bestimmen, raten Fachleute zu einer einfachen, aber effektiven Methode: der Gewichtskontrolle unmittelbar vor und nach der sportlichen Einheit. Durch den Vergleich der Körpermasse lässt sich feststellen, wie viel Wasser während des Trainings verloren ging.
Laut den Erläuterungen von Samuel Mettler seien Verluste von bis zu 2 Prozent des Körpergewichts im Rahmen sportlicher Belastungen durchaus akzeptabel. Ein moderates Flüssigkeitsdefizit führe in der Regel nicht zu einem unmittelbaren Leistungseinbruch. Erst wenn der Verlust diesen Schwellenwert signifikant überschreitet, sei mit negativen Auswirkungen auf die physische Kapazität und die Thermoregulation zu rechnen. Die Beobachtung des Körpergewichts ermögliche es Sportlern, ihre Trinkstrategie langfristig zu verfeinern und an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen.
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Ein zentraler Aspekt der aktuellen wissenschaftlichen Einordnung ist die Warnung vor einer sogenannten Hyperhydrierung. In der Vergangenheit herrschte oft die Meinung vor, dass eine präventive und sehr hohe Flüssigkeitszufuhr stets vorteilhaft sei. Diese Sichtweise gilt heute als überholt. Samuel Mettler warnt davor, dass eine Flüssigkeitsaufnahme, die über den tatsächlichen Bedarf hinausgeht, die Gesundheit und die sportliche Leistung beeinträchtigen könne.
Eine übermäßige Zufuhr kann im Extremfall zu einer gefährlichen Verdünnung der Elektrolyte im Blut führen. Zudem belaste ein zu voller Magen den Organismus während der Anstrengung und könne das Wohlbefinden einschränken. Die wissenschaftlichen Leitlinien rücken daher von der Empfehlung ab, möglichst viel zu trinken, und plädieren stattdessen für ein bewusstes Maßhalten, das die Signale des Körpers und die messbaren Verluste in den Vordergrund stellt.
