Griffkraft: Stärker als Blutdruck für die Lebenserwartung

Der Dead Hang, das passive Hängen an der Klimmzugstange, gilt in der Sportwissenschaft zunehmend als effektives Werkzeug. Er steigert die Griffkraft, verbessert die Körperhaltung und fördert die Mobilität. Aktuelle Studien unterstreichen zudem einen überraschenden Zusammenhang: Die Griffkraft sagt mehr über die Lebenserwartung aus als der Blutdruck.

Ein schwacher Griff und nachlassende Muskelkraft sind oft erste Anzeichen für einen beschleunigten Alterungsprozess. Wie Sie mit nur 6 gezielten Übungen effektiv gegensteuern und Ihre Vitalität erhalten, erfahren Sie in diesem kostenlosen Ratgeber. 6 einfache Krafttrainings-Übungen für zuhause herunterladen

Griffkraft als Lebensmesser

Die PURE-Studie, veröffentlicht im Fachmagazin The Lancet, untersuchte über 130.000 Teilnehmer. Ergebnis: Die Griffkraft ist ein stärkerer Prädiktor für die Sterblichkeit als der Blutdruck. Ein Rückgang der Griffkraft erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, funktionellen Abbau und vorzeitige Mortalität.

Eine Harvard-Studie mit über 147.000 Erwachsenen liefert ergänzende Daten. Demnach senkt moderates Krafttraining von 90 bis 119 Minuten pro Woche die Gesamtsterblichkeit um 13 Prozent. Besonders deutlich ist der Effekt bei neurologischen Erkrankungen: Das Risiko sinkt um 27 Prozent. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind es 19 Prozent. Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining kann das Sterberisiko sogar um bis zu 45 Prozent senken.

Was beim Hängen passiert

Der Dead Hang ist eine isometrische Übung, die mehrere Körperregionen gleichzeitig beansprucht. Während des Hängens werden die Unterarme, die Schultermuskulatur, der Latissimus und die Core-Muskulatur aktiviert. In der Calisthenics-Szene schätzt man die Übung wegen der sanften Traktion auf das Schultergelenk.

Dieser mechanische Zug öffnet den Brustkorb und wirkt Beschwerden wie dem Impingement-Syndrom entgegen. Entscheidend ist auch die Schulterblattbeweglichkeit. Die Kontrolle über die verschiedenen Bewegungsrichtungen des Schulterblatts gilt als Basis für fortgeschrittene Übungen wie Dips oder Klimmzüge. Der Dead Hang oder spezifische Aktivierungen an Ringen bauen die nötige Stabilität und Mobilität auf.

So lange solltest du hängen können

Für die Bewertung der Griffausdauer haben sich klare Orientierungswerte etabliert:

• Unter 20 Sekunden: niedrig
• 40 bis 60 Sekunden: gut
• Über 90 Sekunden: ausgezeichnet

Untersuchungen an Sportkletterern zeigen, wie schnell sich der Körper anpasst: Durch regelmäßiges Training steigerte sich die Griffausdauer innerhalb von vier Wochen um etwa 25 Prozent. Trainingsprogramme zielen häufig auf eine Verdopplung der Hängezeit innerhalb von sechs Wochen ab. Für Einsteiger gilt ein erstes realistisches Ziel: 30 Sekunden am Stück.

Wer seine Muskulatur stärken und gleichzeitig Gelenkbeschwerden vorbeugen möchte, benötigt dafür oft nur wenige Minuten täglich. Prof. Dr. med. Wessinghage zeigt Ihnen in seinem Gratis-Report 17 hocheffektive Übungen, die Sie sofort umsetzen können. 17 Übungen für maximale Ergebnisse jetzt kostenlos sichern

Mehr als nur Hängen

Neben dem Dead Hang gewinnen auch andere isometrische Halteübungen an Bedeutung. Eine Studie aus dem Jahr 2025 mit 739 Erwachsenen untersuchte etwa den Wandsitz. Ergebnis: Gezielte 12-wöchige Programme steigerten die Haltezeit im Durchschnitt von 47 auf 65 Sekunden.

Für ein ausgewogenes Training im Bereich Klettern oder Bouldern empfehlen Fachpublikationen zwei bis drei Kraft- und Technikeinheiten pro Woche, ergänzt durch Einheiten für Beweglichkeit. Die Integration von Dead Hang, Handgelenkrotationen oder Latissimus-Aktivierungen an Ringen bildet die Grundlage für eine belastbare Muskulatur und eine verbesserte Haltung.

de | wissenschaft | 69495568 |