Intervallfasten: 22 Studien finden keinen Extra-Vorteil beim Abnehmen

Auswertungen internationaler Fachleute zur Wirksamkeit gängiger Abnehm-Methoden wie Intervallfasten, Low Carb oder ketogener Ernährung rücken die tatsächlichen Mechanismen des Gewichtsverlusts in den Fokus. Entgegen weitverbreiteter Erwartungen deuten wissenschaftliche Vergleiche darauf hin, dass zeitlich begrenztes Essen gegenüber herkömmlichen Ernährungsansätzen keinen automatischen Vorteil beim reinen Fettabbau bietet.

Kalorienrestriktion als zentraler Faktor

Laut einer Auswertung von 22 Studien führt Intervallfasten nicht zu einer größeren Gewichtsreduktion als normale Diäten. Zwar ließen sich positive Effekte auf den Blutdruck sowie die Insulinsensitivität nachweisen, ein wesentlicher Mehrwert beim Abnehmen wurde jedoch nicht bestätigt.

Der Sport- und Intervallfasten-Experte Mario Rey betonte in einem Branchen-Podcast, dass viele angebliche Vorzüge des Intervallfastens übertrieben dargestellt würden. Sowohl der Gewichtsverlust als auch kardiometabolische Verbesserungen bezüglich Blutdruck, Insulinsensitivität und Entzündungsmarkern beruhten primär auf der Kalorienrestriktion und nicht auf der Taktung der Mahlzeiten selbst.

Fasten sei keine eigenständige Diät und stehe qualitativ hinter einer ausgewogenen Ernährung zurück. Physiologische Anpassungen setzten laut Literatur ab etwa 14 Stunden, teilweise bereits zwischen 12 und 14 Stunden ein. Ein unbegrenztes Ausdehnen der Fastenzeit sei jedoch nicht automatisch vorteilhaft, da ein kritischer Risiko-Nutzen-Punkt erreicht werden könne.

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Andererseits weisen Auswertungen von rund 40 Studien darauf hin, dass Formen wie das 16:8-Modell oder die 5:2-Methode bei Übergewichtigen zu einer Reduktion von viszeralem Fett, Triglyceriden und LDL-Cholesterin beitragen können.

Eine in der Fachzeitschrift Experimental Gerontology veröffentlichte Untersuchung ergab zudem, dass eine achtwöchige zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme Fettmasse, Nüchterninsulin und Marker für oxidativen Stress bei prä- und postmenopausalen Frauen mit Adipositas in ähnlichem Maße senkte.

Physiologische Prozesse und therapeutische Ansätze

Fachberichte empfehlen häufig Zeitfenster von 12 bis 18 Stunden, um Prozesse wie Autophagie, Mitochondrienbildung und metabolische Flexibilität anzuregen. Die Gastroenterologin Paula Arbáizar vom Hospital HLA El Ángel in Málaga hob hervor, dass eine nächtliche Nahrungspause von 12 Stunden in der Regel ausreiche.

Ein Fasten von 18 Stunden könne dagegen beispielsweise für perimenopausale Frauen mit Hormonstörungen kontraproduktiv sein. Eine Reinigungswelle des Darms werde bereits nach vier Stunden ohne Nahrung aktiv; Arbáizar rät zudem dazu, drei Stunden vor dem Schlafen die letzte Mahlzeit einzunehmen.

Deutlich vom intermittierenden Fasten abzugrenzen ist das mehrtägige therapeutische Fasten unter klinischer Aufsicht. Eine 2019 in PLOS ONE publizierte Beobachtungsstudie der Charité Berlin um Dr. Francoise Wilhelmi de Toledo mit 1.422 Personen über 4 bis 21 Tage zeigte Nebenwirkungen bei unter einem Prozent.

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Rund 93,2 Prozent der Teilnehmer verspürten kein Hungergefühl, und 84,4 Prozent der 404 vorerkrankten Probanden berichteten von Besserungen. Wilhelmi de Toledo von der Fastenklinik Buchinger Wilhelmi beziffert den Anteil der Fastenden mit positiven Effekten bei Leiden wie fettleber, Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes auf rund 84 Prozent.

Risiken, Kontraindikationen und Muskelgesundheit

Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mahnen zur Vorsicht. Silke Restemeyer von der DGE stellte klar, dass es im menschlichen Körper keine „Schlacken“ gebe, die abzutransportieren seien. Für Kinder, Schwangere, Stillende, Untergewichtige sowie Menschen mit Essstörungen, Typ-1-Diabetes, Gallensteinen oder Gicht sei Fasten gänzlich ungeeignet.

Insbesondere während der Menopause kann Fasten bei unzureichender Nährstoffzufuhr Risiken bergen. Ohne adäquate Proteinzufuhr und begleitendes Krafttraining droht Muskelabbau. Warnsignale für einen solchen Verlust sind unter anderem eine sinkende Griffkraft, Schwierigkeiten beim Treppensteigen oder verlangsamtes Gehen. Fachleute empfehlen daher eine individuelle ärztliche Begleitung sowie eine gezielte Nährstoffabdeckung.