Intervallgehen: 3-3-Rhythmus steigert Herz-Lungen-Funktion um bis zu 20 Prozent

Eine in Japan entwickelte Form des Gehens gewinnt im Bereich der präventiven Bewegung zunehmend an Aufmerksamkeit: die japanische Intervall-Gehmethode. Das Trainingskonzept setzt auf einen gezielten Wechsel zwischen schnellem und langsamem Gehtempo, um die körperliche Leistungsfähigkeit effektiv zu steigern.

Anstelle von Dauerlauf oder monotonem Spazierengehen rückt dabei die Qualität der Bewegungsausführung in den Mittelpunkt, ohne dass zwingend gelaufen werden muss.

Das Prinzip hinter dem 3-3-Rhythmus

Der Ablauf der Methode folgt einer einfachen Struktur. Ein Zyklus setzt sich aus drei Minuten schnellem Gehen und drei Minuten langsamem Gehen zusammen. Ein vollständiges Training umfasst üblicherweise fünf Wiederholungen, was einer Gesamtdauer von 30 Minuten entspricht. Während der schnellen Phase ist kein Joggen erforderlich; die Intensität soll lediglich zu einer schnelleren Atmung führen.

Für die Schnellphase wird eine Belastung von etwa 70 Prozent der maximalen Leistung angestrebt. Die Ausführenden kommen dabei leicht außer Atem, ein Gespräch bleibt jedoch weiterhin möglich. Fachleute weisen zudem auf die Körperhaltung hin: Empfohlen werden ein aufrechter Rücken, leicht vergrößerte Schritte und das Mitschwingen der Arme im 90-Grad-Winkel. Ziel ist es, auf eine wöchentliche Schnellgehzeit von mindestens 60 Minuten zu kommen.

Wissenschaftliche Erkenntnisse der Universität Shinshu

Wissenschaftlich untersucht wird das Konzept insbesondere an der japanischen Universität Shinshu, wo es auch unter der Bezeichnung japanisches Gehen bekannt ist.

Bereits im Jahr 2007 führte die Universität eine fünfmonatige Untersuchung mit 246 Männern und Frauen im Alter von 44 bis 78 Jahren durch. Dabei zeigte sich, dass die Teilnehmenden der Intervallgruppe ihre aerobe Kapazität, die Beinkraft und ihre Blutdruckwerte im Vergleich zu Personen mit gleichmäßigem Geh-Tempo verbessern konnten.

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Das Team um Professor Nose an der Universität Shinshu erforscht das System seit 2007 an insgesamt 12.000 Sportlern ab einem Alter von 40 Jahren. Die Vorgabe des Teams sieht vor, mindestens fünf Sätze pro Tag – also 30 Minuten – an mindestens vier Tagen in der Woche zu absolvieren.

Klinische Daten des Forschungsteams belegen, dass sich nach fünf Monaten sowohl die Herz-Lungen-Funktion als auch die Kraft der Oberschenkelmuskulatur um 10 bis 20 Prozent steigern können. Die Studien der Universität verdeutlichen, dass bei einer kontinuierlichen Fortführung des Trainings vor allem Ausdauer, Beinkraft und Blutdruckwerte profitieren.

Einfluss auf den Stoffwechsel und Hinweise für Einsteiger

Das Intervallgehen zeigt auch Wirkungen im Bereich des Gewichts- und Stoffwechselmanagements. Bei übergewichtigen Probanden war das 3-3-Gehen Teil eines Programms, das zu einer Verbesserung des Body-Mass-Index und relevanter Stoffwechselwerte führte. Allerdings weisen Daten darauf hin, dass ein gezielter Bauchfettabbau durch die Methode allein nicht möglich ist.

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Für Trainingsanfänger muss das Programm nicht sofort im vollen Umfang absolviert werden. Einsteigern wird geraten, zunächst mit zwei bis drei Zyklen statt der regulären fünf Zyklen zu beginnen, um sich behutsam an die Belastungsspitzen heranzutasten. Zudem empfehlen Fitnessexperten, das Gehtraining ergänzend mit Krafttraining zu kombinieren, um den Bewegungsapparat optimal zu stärken.