Kniearthrose: Fünf Kraftübungen sollen das Gelenk belastbar halten

Bei Kniegelenksarthrose galt lange Zeit die Schonung als gängiger Rat. Orthopäden und Physiotherapeuten betonen jedoch zunehmend, dass Gelenke nicht inaktiv gehalten, sondern durch gezielte Übungen belastbar gemacht werden sollten, um ihre Funktion langfristig zu sichern. Bewegungsmangel und einseitige Entlastung schwächen die stabilisierende Muskulatur und können Beschwerden verstärken.

Gezieltes Krafttraining als therapeutische Basis

Ein gesundes Kniegelenk muss Belastungen standhalten können. Der Sportorthopäde PD Dr. Daniel P. Berthold vom OrthoCenter München verweist laut einem Bericht vom 24. Oktober 2026 darauf, dass funktionelles Krafttraining mit Verbundübungen im Vordergrund stehen sollte.

Als grundlegende Einheiten nennt Berthold fünf Übungen: Nordic Hamstring Curls (zwei Sätze à drei bis fies Wiederholungen), Farmer's Carry (drei Durchgänge über 30 bis 45 Sekunden), Lateral Band Walks (zwei bis drei Durchgänge à 10 bis 15 Schritte pro Richtung), einbeinige Kniebeugen (zwei bis drei Sätze à sechs bis acht Wiederholungen pro Seite) sowie reguläre Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte (zwei bis drei Sätze à sechs bis zehn Wiederholungen). Für den Einstieg empfiehlt er zweimal wöchentlich 20 Minuten Krafttraining.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) stuft ein gezieltes, medizinisch begleitetes Training als Erstmaßnahme bei den meisten Gelenkbeschwerden ein. Sebastian Sorger, Facharzt für Orthopädie und Traumatologie bei Sera Med Weiz, setzt bei Gelenkschmerzen auf individuelle Therapie- und Trainingspläne über zwölf Monate.

Der Physiotherapeut Joe Hribick verweist darauf, dass Kniebeschwerden etwa 25 Prozent der Erwachsenen im Alter betreffen. Er empfiehlt Übungen wie das Aufstehen vom Stuhl (Sit-to-Stands, beginnend mit einem Satz à zehn Wiederholungen bis hin zu drei Sätzen mit Zusatzgewicht), Side-lying Clamshells zur Kräftigung der Hüftmuskulatur sowie Wadenstretches im Stand.

Wer seine Gelenke gezielt unterstützen möchte, findet in diesem Ratgeber 17 einfache Übungen, die mit nur 3 Minuten Zeitaufwand täglich Muskeln aufbauen und Beschwerden vorbeugen können. Kostenlosen Übungs-Ratgeber jetzt anfordern

Bewegungsumfang und Risiken durch Inaktivität

Dass Inaktivität Gelenkschäden sogar begünstigen kann, untermauern wissenschaftliche Erhebungen. Eine im Fachjournal Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlichte Untersuchung mit Daten von rund 114.800 Personen ergab, dass die Arthrose-Häufigkeit an Hüfte und Knie bei Freizeitläufern bei lediglich 3,5 Prozent liegt.

Bei Menschen mit ausgeprägtem Bewegungsmangel betrug die Quote hingegen 10,2 Prozent, während sie bei Leistungssportlern im Wettkampfbereich bei 13,3 Prozent lag. Moderates Laufen schadet dem Gelenk demnach nicht. Die Autoren empfehlen für Laufanfänger Einheiten von zehn Minuten drei- bis fünfmal wöchentlich mit maximal zehn Prozent Steigerung pro Woche.

Bei Schmerzen, die speziell beim Treppabgehen hinter oder um die Kniescheibe auftreten, liegt die Ursache oft in der hohen Bremsarbeit des Oberschenkelmuskels im patellofemoralen Gelenk. Auch hier hilft gezieltes Training für Oberschenkel-, Hüft- und Gesäßmuskulatur.

Ergänzend zum körperlichen Training zeigt dieser bebilderte Guide, wie Sie Schmerzen in Knie- und Hüftgelenken durch das Aktivieren spezieller Druckpunkte selbst lindern können – ganz ohne zusätzliche Hilfsmittel. 101 Druckpunkte gegen Arthrose kostenlos entdecken

Grenzen der Belastung und Warnsignale

Trotz des Nutzens von Aktivität erfordert das Training Anpassung. Bei Gonarthrose sollte der Sport zwar nicht verbannt werden, doch bei akuten Schüben mit starkem Ruheschmerz oder Morgensteifigkeit über 15 Minuten ist Pausieren ratsam. Zudem zeigen radiologische Befunde nicht immer das Beschwerdebild: Bei mittelschwerer radiologischer Gonarthrose verspüren nur 40 Prozent der Patienten Symptome, bei schwerer Form 60 Prozent.

Orthopäde Lin Xinyu vom Taipei City Hospital warnt vor zu abrupten Belastungssteigerungen beim Gehen oder Wandern, da diese Entzündungen provozieren können. Bei akuten Schwellungen, Blockaden, Gelenkergüssen oder Instabilität raten Mediziner stets zur zeitnahen fachärztlichen Untersuchung, bevor Übungen fortgeführt werden.