Körpergewichtstraining: Zwei Einheiten à 20 Minuten stärken die Muskeln

Klassische Übungen wie Unterarmstütz, Kniebeugen und Sit-ups gelten in aktuellen Ratgebern als wirksame Methode, um Muskeln zu kräftigen und die Körperhaltung zu verbessern. Für diese Formen des funktionellen Krafttrainings sind keine Mitgliedschaften in Fitnessstudios oder teure Geräte erforderlich, da das eigene Körpergewicht als primärer Widerstand dient.

Rumpfstabilität und Schutz vor Rückenschmerzen

In Deutschland ist statistisch gesehen jeder dritte Mensch von Rückenschmerzen betroffen. Oft sind die Ursachen ab dem 40. Lebensjahr unspezifisch und auf Bewegungsmangel, eine geschwächte Rumpfmuskulatur sowie Stress zurückzuführen.

Gabriele Rotter, Orthopädin an der Berliner Charité, wies in diesem Zusammenhang darauf hin, dass bei einigen Menschen im Laufe des Lebens die automatische Ansteuerung der tiefenstabilisierenden Muskulatur verloren gehe. Bei chronischen Schmerzen im Rücken sei diese Muskelgruppe häufig geschwächt oder teilweise zurückgebildet.

Zur Stärkung der Tiefenmuskulatur eignen sich Übungen wie der Unterarmstütz (Plank), der Einbeinstand auf unebenem Untergrund wie einer gefalteten Decke sowie Yoga und Pilates. Im Alltag lässt sich die Tiefenmuskulatur durch einfache Routinen fordern, etwa durch den Einbeinstand beim Telefonieren, Zehenspitzenstand beim Zähneputzen oder die Nutzung eines Balance-Kissens.

Bei akuten Bandscheibenvorfällen, Lähmungserscheinungen oder Gefühlsstörungen raten Mediziner jedoch dazu, vor Beginn eines Trainings ärztlichen Rat einzuholen. In der Akutphase nach einem Bandscheibenvorfall stehen isometrische Übungen im Vordergrund, während Kompressionsbelastungen durch schwere Gewichte vermieden werden sollten.

Die richtige Übungsauswahl für den Einstieg

Obwohl Sit-ups zu den bekanntesten Rumpfübungen gehören, betonen Physiotherapeuten, dass sie für Anfänger mit geringer Rumpfkraft nicht zwingend die erste Wahl sind. Da sie die Wirbelsäule wiederholt beugen und die Hüftbeuger stark fordern, kann bei unsauberer Technik oder Schwung die Belastung des unteren Rückens steigen.

Als schonendere Alternativen für ein Rumpftraining an zwei bis drei kurzen Einheiten pro Woche gelten Übungen wie Dead Bug (zwei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite), Bird Dog (zwei Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite), Beckenheben (Glute Bridge, zwei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen) sowie Planks (zwei bis drei Durchgänge für 10 bis 20 Sekunden).

Wer gezielt gegen Rückenschmerzen vorgehen und seine Rumpfmuskulatur stärken möchte, findet in diesem Leitfaden zwei besonders effektive Methoden. Ein renommierter Facharzt zeigt darin, wie Sie die Ursachen von Beschwerden in nur 15 Minuten täglich bekämpfen. 2 wirksamste Übungen gegen Rückenschmerzen als PDF anfordern

Zu den fundamentalen Ganzkörperbewegungen zählt zudem die Kniebeuge, die Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäß und Rumpf beansprucht. Bei der Ausführung kommt es auf einen schulterbreiten Stand, eine gerade Rückenposition und nach hinten geführte Hüften an. Typische Ausführungsfehler wie nach innen fallende Knie oder ein Abheben der Fersen sollten vermieden werden.

Alltagsfunktion und Muskelerhalt ab 40 Jahren

Nach Angaben der US-amerikanischen Cleveland Clinic verbessern funktionelle Mehrgelenksübungen Bewegungsabläufe im Alltag, etwa das Treppensteigen oder Tragen von Lasten.

Die Klinik empfiehlt unter anderem Übungen wie den Inchworm (zwei bis drei Sätze à 5 Wiederholungen), Liegestütze mit anschließendem kurzen Anheben der Hände am Boden (drei Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen), Ausfallschritte nach hinten (drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite) sowie Mountain Climber über 20 Sekunden.

Ab dem 40. Lebensjahr setzt die Sarkopenie ein, der altersbedingte progressive Verlust von Muskelmasse und -kraft, sofern keine gezielten Widerstandsreize gesetzt werden. Da Muskelgewebe jedoch in jedem Alter anpassungsfähig bleibt, reichen oft schon Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Haushaltsgegenständen wie gefüllten Wasserflaschen aus. Die Griffkraft gilt dabei als medizinischer Indikator für funktionelle Autonomie im Alter.

Da der Körper bereits ab der Lebensmitte schleichend an Muskelmasse verliert, ist ein gezieltes Training für die Gesundheit im Alter unerlässlich. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen sechs einfache Kraftübungen für zuhause, mit denen Sie Muskelschwund und Gelenkschmerzen effektiv vorbeugen können. Kostenlose Krafttrainings-Übungen für Zuhause herunterladen

Empfohlener Trainingsumfang und Kombinationen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche sowie muskelkräftigende Einheiten an mindestens zwei Tagen.

Julian Brummer, Doktorand am Deutschen Krebsforschungszentrum, erklärte dazu, dass für die muskelkräftigende Komponente bereits 40 bis 60 Minuten pro Woche genügen. Dies lasse sich durch zwei Einheiten von rund 20 Minuten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen abdecken, aufgeteilt auf Grundübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Sogenannte Bewegungshäppchen („Exercise Snacks“), bei denen kurze Trainingseinheiten über den Tag verteilt werden, können laut Sportwissenschaftlern selbst bei trainierten Personen Kraftzuwächse auslösen. Eine Ergänzung mit Yoga-Elementen wie Stuhlhaltung, Seitplank oder Bootshaltung fördert zudem Beweglichkeit und Körperwahrnehmung.