Kohlenhydrate im Sport: Profis konsumieren bis 120 Gramm pro Stunde

Aktuelle Empfehlungen vom Juni 2026 zeigen: Es kommt auf die Sportart an.

Krafttraining: Die Basis zwei Stunden vorher

Ernährungswissenschaftlerinnen wie Kimberley Rose-Francis und Michelle Routhenstein empfehlen eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Idealerweise zwei bis vier Stunden vor dem Training. Wer weniger Zeit hat, greift zu einem kleinen Snack etwa eine Stunde vorher.

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Ausdauersport: Kohlenhydrate als Turbo

Beim Laufen oder Radfahren zählt kurzfristige Energie. Hier sind kohlenhydratreiche Snacks 30 bis 60 Minuten vor dem Start die erste Wahl. Für hochintensive Intervalltrainings (HIIT) raten Fachleute zu einer Vorlaufzeit von ein bis drei Stunden. Besonders wichtig: Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Bei entspannten Einheiten wie Yoga oder Pilates reicht oft ein leichter Snack – Obst oder Joghurt mit Beeren, etwa eine Stunde vorher.

Profis setzen auf „High Carb“

Im Hochleistungssport hat sich ein Trend durchgesetzt: massive Kohlenhydratzufuhr. Profisportler konsumieren im Training und Wettkampf bis zu 120 Gramm Zucker pro Stunde. Das „High Carb“-Modell gilt zunehmend als Standard.

Auch im Mannschaftssport wird gezielt ernährt. Francesco Baraldo Sano, seit 2024 Koch der Schweizer Nationalmannschaft, gab Einblicke: Vor Spielen gibt es traditionell Risotto mit Parmigiano. Nach der Belastung kommt Pizza mit laktosefreiem Mozzarella auf den Tisch. Individuelle Vorlieben wie Chili zur Stoffwechselanregung werden integriert.

Maca: Das neue Superfood?

Neben klassischer Ernährung gewinnen Alternativen an Bedeutung. Maca, eine Kressepflanze aus den Anden, soll Energie und Ausdauer fördern. Erhältlich als Pulver oder Kapsel, oft kombiniert mit L-Arginin. Studien zeigen positive Effekte auf Libido und sexuelle Funktion. Experten warnen jedoch: Auf Schwermetallbelastung und transparente Deklaration achten.

Bodybuilding: Zyklisch statt radikal

Ein Bericht über den Nachwuchssportler Luis vom März 2025 zeigt die Strategie: Phasen massiver Nahrungsaufnahme zum Muskelaufbau, gefolgt von strengen Diätphasen zur Definition. Im Breitensport liegt der Fokus zunehmend auf Verzicht von Anabolika.

Bewegung bis ins hohe Alter

Die Stadtverwaltung Stadtroda organisiert regelmäßige Trainingseinheiten für Senioren. Das Programm umfasst Rückenpilates und Übungen für Menschen mit eingeschränkter Mobilität. Ein Zeichen dafür, dass angepasste Belastung und richtige Ernährung bis ins hohe Alter relevant bleiben.

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