Kombiniertes Training: Sterberisiko sinkt um 45 Prozent
15.06.2026 - 08:49:23 | boerse-global.de
Das belegt eine aktuelle Langzeitstudie mit rund 150.000 Teilnehmenden, über die das British Journal of Sports Medicine im Juni 2026 berichtete.
Wer 60 bis 119 Minuten pro Woche Krafttraining mit Ausdauereinheiten kombiniert, reduziert sein Sterberisiko um 45 Prozent. Die Daten stammen aus einer Untersuchung mit einem Beobachtungszeitraum von bis zu 30 Jahren.
Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper kontinuierlich an Muskelmasse, was weitreichende Folgen für die Gesundheit haben kann. Ein Experte erklärt in diesem Ratgeber, wie Sie mit nur 6 einfachen Übungen bequem von zuhause aus effektiv gegensteuern können. Kostenlosen Krafttrainings-Ratgeber jetzt herunterladen
Krafttraining allein lohnt sich auch
Isoliertes Krafttraining zeigt ebenfalls deutliche Effekte. Bei 90 bis 119 Minuten pro Woche sinkt die allgemeine Sterblichkeit um 13 Prozent. Noch besser sieht es bei spezifischen Todesursachen aus: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen fällt um 19 Prozent, für demenzbedingte Todesfälle sogar um 27 Prozent.
Interessant: Ein Plateau-Effekt. Mehr als 120 Minuten Krafttraining pro Woche bringen keinen zusätzlichen Nutzen für die allgemeine Sterblichkeit.
Die Königsübung für zu Hause
Physiotherapeuten setzen auf Übungen ohne großen Aufwand. In seinem 2026 erschienenen Buch „Independence for Life“ empfiehlt Will Harlow die Goblet-Kniebeuge als effektive Allround-Übung. Sie trainiert Kraft, Stabilität, Gleichgewicht und Beweglichkeit gleichzeitig.
Die Empfehlung: 10 bis 20 Wiederholungen mit einem Gewicht, das ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen liegt. Die Verletzungsgefahr ist gering – ideal für den Erhalt der Selbstständigkeit im Alter.
Neben den richtigen Übungen entscheidet oft die passende Ausrüstung über den langfristigen Trainingserfolg zu Hause. Prof. Dr. Wessinghage verrät in seinem kostenlosen Report, wie Sie Ihr eigenes Heim-Fitnessstudio für unter 50 Euro mit nur 5 kompakten Trainingshelfern einrichten. Gratis-PDF: Mein kleines Fitnessstudio für Zuhause
Abendroutine für den Rücken
Der Osteopath Sascha Bade hat eine zehnminütige Routine für Menschen ab 55 Jahren entwickelt. Fünf Übungen, komplett ohne Hilfsmittel:
- Beckenkippung zur Mobilisierung des unteren Rückens
- Katzenbuckel für die Flexibilität der Wirbelsäule
- Knie-zur-Brust zur Dehnung der Lendenwirbel
- Diagonale Streckung für die Rumpfstabilität
- Hüftbrücke zur Kräftigung der rückseitigen Kette
Gemeinsam stärker: Gruppenangebote
Neben dem Heimtraining gewinnen strukturierte Programme an Bedeutung. Das Angebot Fit55+ in Stadtroda zeigt, wie lokale Konzepte aussehen: Beim Rückenpilates kombinieren Teilnehmer Übungen im Stand und auf der Matte. Für Senioren, die nicht am Boden trainieren können, gibt es spezielle Einheiten.
Solche Angebote senken die Einstiegshürden. Wer lieber läuft: Der Westernlauf in Bestwig Mitte Juni bietet Strecken für Familien und Senioren – und deckt damit den Ausdauerteil des empfohlenen Kombi-Trainings ab.
