Kraft- und Ausdauertraining: 40% weniger Sterberisiko laut Cambridge

Das zeigt eine aktuelle Studie der Universität Cambridge, veröffentlicht im Fachjournal Frontiers in Nutrition.

Forscher werteten Daten von mehr als 70.000 Erwachsenen aus der UK Biobank aus. Bereits 15 Minuten tägliche Bewegung senken demnach das Sterberisiko. Wer zusätzlich Krafttraining macht, profitiert deutlich stärker.

Muskelkraft entscheidet über Lebenserwartung

Die Studie stellt die Bedeutung der Muskelkraft klar heraus. Eine geringe Muskelkraft korreliert mit einem dreifach erhöhten Sterberisiko. Noch dramatischer: Eine niedrige Ausdauerfitness verfünffacht das Risiko.

Die Forscher betonen zudem die Effizienz intensiver Belastungen. Eine Minute hochintensive Aktivität kann demnach ähnlich wirken wie vier Minuten moderate Bewegung.

Proteinzufuhr: Alte Standards sind überholt

Die Cambridge-Forscher fordern eine Überarbeitung der gängigen Ernährungsempfehlungen. Die aktuellen Standards zur Proteinzufuhr seien zu niedrig angesetzt – besonders zur Vorbeugung von Sarkopenie, dem altersbedingten Muskelschwund.

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Die Folgen von Muskelschwund sind gravierend: Das Sturzrisiko steigt um 60 Prozent, die Frakturrate sogar um 80 Prozent. Die Lösung: eine Verdopplung der Mindestmenge von etwa 0,34 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Für sportlich Aktive empfehlen die Forscher Werte zwischen 0,6 und 1,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Bei einem 175 Pfund schweren Erwachsenen entspricht das 120 Gramm Protein täglich – idealerweise verteilt auf Portionen von 30 Gramm pro Mahlzeit.

Auch Schwangere profitieren: 0,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht können das fetale Wachstum verbessern. Eine rein pflanzliche Ernährung ist möglich, erfordert aber sorgfältige Planung.

Training bis zum Muskelversagen? Nicht nötig

Gute Nachrichten für alle, die sich im Fitnessstudio nicht bis zur Erschöpfung quälen wollen. Ein Review im Strength and Conditioning Journal zeigt: Training bis zum vollständigen Muskelversagen ist für den Muskelaufbau nicht zwingend erforderlich.

Trainingseinheiten, die ein bis drei Wiederholungen vor dem Versagen enden, liefern bei gleichem Volumen vergleichbare Ergebnisse. Der Vorteil: schnellere Regeneration.

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Training bis zum absoluten Versagen erhöht die Ermüdung deutlich und verlängert die Erholungszeit um 24 bis 48 Stunden. Besonders bei älteren Probanden funktioniert der Muskelaufbau auch ohne Erreichen der Belastungsgrenze.

Krafttraining bei Osteoporose: Leitlinie gibt klare Empfehlungen

Die DVO-Leitlinie von 2023 empfiehlt für Osteoporose-Patienten explizit eine Kombination aus Kraft- und Gleichgewichtstraining. Die Intensität sollte schrittweise auf mindestens 60 Prozent der Maximalkraft gesteigert werden.

Empfohlen werden komplexe Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern und Schulterdrücken. Die Leitlinie warnt jedoch vor Crunches, tiefen Vorbeugen oder Rotationen unter Last – sie erhöhen das Verletzungsrisiko.

Ergänzend wird eine tägliche Calciumzufuhr von 1.000 Milligramm empfohlen. Für Menschen über 65 Jahre gilt eine Proteinzufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

de | wissenschaft | 69675187 |