Krafttraining: 137 Reviews stützen ein bis drei Wiederholungen in Reserve

Im Kraftsport führen unrealistische Erwartungen und der Griff zu übermäßigen Lasten regelmäßig zu Problemen. Fachleute wie der Trainer Dominik Ba?urin und der Bodybuilder Rich Gaspari warnen vor den Folgen des sogenannten Ego-Liftings.

Vor allem jüngere Trainierende neigen dazu, zu schwere Gewichte zu wählen, während ältere Personen häufig eine unbegründete Scheu vor dem Hanteltraining zeigen. Beide Extreme beeinträchtigen die Resultate und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Saubere Ausführung und die Steuerung des Muskelversagens

Trainer Dominik Ba?urin von Dynamic Fitness in Zagreb betont, dass das passende Trainingsgewicht daran erkennbar sei, dass sich die konzentrische Phase der Bewegung verlangsamt. Wirkliches Muskelversagen trete ein, sobald diese konzentrische Phase nicht mehr mit korrekter Technik ausgeführt werden könne.

Für den Muskelaufbau seien vor allem die letzten fünf Wiederholungen vor dem Muskelversagen stimulierend. Einsteigern rät Ba?urin zu Serien mit bis zu zehn Wiederholungen, um die Bewegungskontrolle zu sichern.

Als häufigsten technischen Fehler bei Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten nennt er einen mangelhaft angespannten Rumpf. Ba?urin versteht Krafttraining als lebenslange Körperpflege, die dem Abbau von Muskelmasse sowie Osteoporose vorbeugt.

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Auch der Sportwissenschaftler Dr. Michèl Gleich warnt davor, mehr Gewicht mit mehr Trainingsfortschritt gleichzusetzen. Neben übertriebenen Lasten zählt er das Fehlen klarer Ziele, durch Mobiltelefone verlängerte Pausen, das Erreichen völliger Erschöpfung als vermeintlicher Qualitätsmaßstab, ständiges Muskelversagen sowie fortlaufend wechselnde Übungen zu den typischen Fehlern.

Gleich empfiehlt, ein bis drei Wiederholungen als Reserve im Satz zu behalten. Ein Positionspapier des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2026, das 137 systematische Reviews mit über 30.000 Teilnehmenden zusammenfasst, stützt diesen Ansatz.

Für Satzpausen empfiehlt Gleich zwei bis vier Minuten bei schweren Grundübungen, 90 Sekunden bis drei Minuten im Hypertrophiebereich und 60 bis 90 Sekunden bei Isolationsübungen.

Mentale Fokussierung und orthopädische Risiken

Bodybuilder Rich Gaspari, erster Gewinner der Arnold Classic im Jahr 1989, sieht im mechanischen Bewegen von Lasten ohne gezielte Muskelansteuerung den verbreitetsten Fehler.

Eine bewusste Verbindung zwischen Geist und Muskel sei entscheidend. Gaspari verweist auf eine Untersuchung von Brad Schoenfeld aus dem Jahr 2018 mit 30 untrainierten Männern über acht Wochen: Die Gruppe mit gezieltem Fokus auf den Zielmuskel verzeichnete ein Bizepswachstum von 12,4 Prozent, während der Fokus auf den reinen Bewegungsablauf zu 6,9 Prozent Zuwachs führte.

Bei der Oberschenkelmuskulatur zeigte sich dieser Unterschied jedoch nicht, und bei maximalen Gewichten könne der Fokus auf die reine Bewegungsausführung vorteilhafter sein. Eine vergleichbare Trainingsphilosophie vertritt auch der viermalige Mr.-Olympia-Sieger Jay Cutler. Die Konzentration ersetzt laut Gaspari jedoch weder einen strukturierten Plan noch progressive Überlastung oder Erholung.

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Aus medizinischer Sicht birgt eine falsche Lastenwahl erhebliche Gefahren. Der Orthopäde Dr. Naman Wahal vom Fortis-Escorts-Krankenhaus in Neu-Delhi berichtet über eine Zunahme von Schulterbeschwerden bei 20- bis 30-Jährigen. Zu den Hauptursachen zählen das Vernachlässigen der Rotatorenmanschette, zu weit nach hinten geführte Ellbogen bei Brustübungen sowie veränderte Körperhaltungen, um höhere Lasten zu bewältigen.

Der Orthopäde Dr. Daniel Oliveira stellt klar, dass Grundübungen wie das Kreuzheben bei sorgfältiger Vorbereitung nicht per se schädlich für die Lendenwirbelsäule sind. Gefahren entstehen vor allem bei zu raschen Laststeigerungen, einsetzender Ermüdung oder einer zu weit vom Körper entfernten Hantelstange. Bei ausstrahlenden Schmerzen oder neurologischen Symptomen dürfe das Gewicht keinesfalls weiter gesteigert werden.