Krafttraining: 137 Studien belegen – Kurzhanteln schlagen teure Geräte
14.06.2026 - 13:30:17 | boerse-global.de
Aktuelle Studien und Trainingskonzepte aus dem Juni 2026 zeigen: Kurzhanteln und das eigene Körpergewicht reichen völlig aus.
Was die Forschung sagt
Eine umfangreiche Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM) bestätigt die Wirksamkeit einfacher Trainingsformen. Die Analyse von 137 Studien mit über 30.000 Teilnehmern kommt zu einem klaren Ergebnis: Komplizierte Pläne sind für den Muskelaufbau nicht nötig.
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Entscheidend ist, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu belasten. Als Richtwert empfehlen die Experten rund zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Und: Muskelversagen ist für den Erfolg nicht zwingend erforderlich.
Neben Gewichten zeigen auch Bodyweight-Übungen, Widerstandsbänder und Home-Workouts eine nachweisbare Wirkung.
Der 5-Tage-Plan mit Kurzhanteln
Ein neues Trainingsmodell setzt auf einen strukturierten Split-Plan. Die fĂĽnf Einheiten verteilen sich auf:
- Push (drĂĽckende Bewegungen)
- Pull (ziehende Bewegungen)
- Beine und Core
- Schultern und Arme
- Conditioning
Die Progression erfolgt nicht nur über mehr Gewicht, sondern auch durch höhere Wiederholungszahlen oder längere muskuläre Spannung.
Auch das Tabata-Prinzip findet immer mehr Anhänger: Fünf Einheiten à vier Minuten mit minimalem Equipment – effizienter geht es kaum.
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Wieviel Protein braucht der Körper?
Die Fachdiskussion um die optimale Proteinzufuhr liefert klare Werte. Die ACSM-Daten empfehlen 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Spezifische Trainingspläne setzen den Rahmen etwas höher an: 1,6 bis 2,2 Gramm.
Trends jenseits der Hantel
Während das effiziente Krafttraining boomt, entwickelt sich eine Nische rasant: Reformer Pilates verzeichnete laut Urban Sports Club einen Zuwachs von 165 Prozent im Vergleich zum Vorjahr – trotz Kosten von rund 30 Euro pro Stunde.
International zeigt sich ein ähnliches Bild. Die australische Kette Fitstop expandiert massiv in den USA und hat im Juni Verträge für neue Standorte in Texas unterzeichnet. Bereits zuvor waren Standorte in Kalifornien und Pennsylvania eröffnet worden.
Und für alle, die es wettkampfmäßig angehen wollen: Bei der HYROX-Weltmeisterschaft im Juni in Stockholm betonen Trainer die Bedeutung einer kombinierten Basis aus Ausdauer und Kraft. Das Laufen macht dabei rund 60 Prozent der Wettkampfzeit aus.
