Krafttraining: 90–120 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%

Mehr bringt keine zusätzlichen Vorteile.

Das zeigt eine aktuelle Studie im British Journal of Sports Medicine. Forscher werteten Daten von über 147.000 Teilnehmern aus drei Jahrzehnten aus.

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Der optimale Bereich liegt bei zwei Stunden

Die größten gesundheitlichen Vorteile erzielt, wer wöchentlich 90 bis 120 Minuten Krafttraining macht. In diesem Zeitfenster sinkt die Gesamtmortalität um rund 13 Prozent.

Entscheidend: Über 120 Minuten hinaus konnten die Wissenschaftler keine weiteren Vorteile für die Lebenserwartung feststellen. Es gibt also eine klare Obergrenze des Nutzens.

Die Ergebnisse präzisieren damit bestehende WHO-Empfehlungen. Diese raten grundsätzlich zu mindestens 90 Minuten moderater Bewegung pro Woche – ohne spezifischen Fokus auf Krafttraining.

Krafttraining senkt Herz- und neurologische Risiken

Neben der allgemeinen Sterblichkeit zeigt die Studie deutliche Effekte bei bestimmten Todesursachen. Bei 90 bis 119 Minuten Training pro Woche sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Todesfälle um 19 Prozent.

Noch beeindruckender: Die neurologische Mortalität geht um 27 Prozent zurück. Muskeltraining schützt also nicht nur das Herz, sondern offenbar auch das Nervensystem.

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Die Kombination macht den größten Unterschied

Wer Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, profitiert am stärksten. Probanden mit 60 bis 119 Minuten Krafttraining plus hoher aerober Aktivität senkten ihr Sterberisiko um bis zu 45 Prozent.

Für diesen maximalen Effekt waren etwa 30 bis 45 MET-Stunden Ausdauertraining pro Woche nötig. Die Synergie beider Trainingsformen übertrifft die Einzeleffekte deutlich.

30 Jahre Daten von über 147.000 Menschen

Die Studie basiert auf einer außergewöhnlich soliden Datenbasis. Forscher werteten Informationen aus der Health Professionals Follow-up Study sowie den Nurses‘ Health Studies I und II aus.

Der Beobachtungszeitraum von 30 Jahren erlaubt präzise Aussagen über langfristige Gesundheitseffekte. Die Untersuchung gilt als wegweisend für künftige Fitness- und Gesundheitsempfehlungen.

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