Krafttraining: 90–150 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%

Annelies Lippmann aus Dresden wird am 23. August 100 Jahre alt. Seit 16 Jahren trainiert sie wöchentlich beim Dresdner Verein KSB Gesundheitssport, in einer Gruppe, deren Mitglieder zwischen 60 und 91 Jahre alt sind.

Ihr Fall steht exemplarisch für eine wachsende Zahl an Berichten über Hochbetagte, die durch regelmäßige Bewegung und geistige Aktivität bis ins hohe Alter selbstständig und mobil bleiben – und für eine Forschungslage, die zunehmend belegt, warum das funktioniert.

Bewegung als tägliche Routine

Ihr Sporttherapeut Ivo Ullmann führt Lippmanns Vitalität vor allem auf ihre Lebensfreude und ihren Optimismus zurück, die sie Woche für Woche zum Training tragen. Ähnliche Muster zeigen sich bei anderen Hochbetagten: Der Essener Klaus Reimann, 89, spielt seit über 60 Jahren Tennis beim TC Rawa Essen-Haarzopf und ist mindestens einmal wöchentlich bei den „alten Herren“ auf dem Platz aktiv.

Die 98-jährige Ilse, die erst mit 60 Jahren mit dem Training begann, absolviert inzwischen viermal pro Woche ein Programm mit neun Übungen, geht täglich spazieren und praktiziert Stuhl-Yoga – trotz eines Hüftbruchs und einer Knie-Operation ist sie weiterhin mobil.

Auch der 88-jährige Mick Wadge aus Burnley zeigt, wie viel sich im hohen Alter noch verändern lässt: Nach dem Tod seiner Frau begann er mit Krafttraining, reduzierte sein Gewicht von 114 Kilogramm auf 60 Kilogramm und steigerte sein Deadlift-Gewicht von 30 Kilogramm im Alter von 85 Jahren auf inzwischen 95 Kilogramm.

Was die Forschung über Sturzrisiko und Sterblichkeit zeigt

Die individuellen Erfahrungen decken sich mit systematischen Untersuchungen. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation kann die Kombination aus Balance-, Kraft- und Gehtraining das Sturzrisiko älterer Menschen um 22 bis 40 Prozent senken.

Ein Cochrane-Review aus dem Sommer 2026, der 108 Studien mit rund 23.000 Teilnehmern auswertete, kommt zu dem Ergebnis, dass Balance- und Funktionstraining die Sturzrate älterer Menschen um 24 Prozent reduziert.

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Noch deutlicher fallen die Effekte in einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie mit 147.374 Teilnehmern über einen Zeitraum von 30 Jahren aus: 90 bis 150 Minuten Krafttraining pro Woche senkten demnach das Sterberisiko um 13 Prozent, das Herz-Kreislauf-Risiko um 19 Prozent und das Risiko neurologischer Erkrankungen um 27 Prozent. Krafttraining verlangsame zudem nachweislich den altersbedingten Muskelabbau, bekannt als Sarkopenie.

Für den Einstieg ins Krafttraining ab 60 Jahren empfehlen Fachleute laut Hastings Tribune ein vorangehendes Bewegungsscreening, einfache Übungen zweimal pro Woche sowie eine Proteinzufuhr von 1,1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und rund 2,5 Liter Wasser täglich.

Die WHO-Richtlinien aus den 2020er Jahren empfehlen darüber hinaus 150 bis 300 Minuten moderate Aerobic-Aktivität pro Woche, Krafttraining zweimal wöchentlich und Balance-Training dreimal wöchentlich.

Geistiges Training als Ergänzung

Neben körperlicher Aktivität rückt auch geistiges Training zunehmend in den Fokus der Alternsforschung. Die fast 90-jährige japanische Schauspielerin Hitomi Nakahara führt ihre Gesundheit auf wöchentliches „Gesundheits-Mahjong“ zurück, das sie zwei- bis dreimal pro Woche mit 136 Steinen und über 37 verschiedenen Rollen spielt und das nach eigener Einschätzung Gedächtnis, Konzentration und Urteilsvermögen trainiert.

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Auch institutionalisierte Programme setzen auf eine Kombination aus Bewegung und kognitivem Training: Am Lifelong Education Center der Daegu Health University in Südkorea nahmen 29 Senioren zwischen Ende Juni und Mitte August 2026 an einem Anti-Aging-Programm mit zehn Sitzungen à 30 Stunden teil, das Silber-Tanz, Korrektiv-Yoga und Rehabilitations-Pilates umfasste.

Die Medizinerin Viyan Sido bringt die zentrale Botschaft aus der Longevity-Forschung auf einen einfachen Nenner: Die effektivsten Maßnahmen für ein längeres Leben seien gratis. Regelmäßige Bewegung, soziale Aktivität und geistige Herausforderung – Faktoren, die bei Lippmann, Reimann, Ilse, Wadge und Nakahara gleichermaßen eine Rolle spielen – lassen sich demnach ohne große finanzielle Investition in den Alltag integrieren.

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