Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%

Aktuelle Studien belegen: Wer regelmäßig Gewichte stemmt, lebt länger. Die Kombination mit Ausdauertraining senkt das Sterberisiko sogar drastisch.

Die Zahlen sprechen eine klare Sprache

Eine Studie im British Journal of Sports Medicine zeigt: 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Risiko eines vorzeitigen Todes um 13 Prozent. Noch deutlicher fällt der Effekt bei bestimmten Todesursachen aus. Das Risiko für Herzkreislauf-Tod sinkt um 19 Prozent, das Demenz-Risiko sogar um 27 Prozent.

Wer zusätzlich 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche absolviert, reduziert sein Sterberisiko um bis zu 45 Prozent. Die Botschaft ist klar: Beides kombiniert wirkt am besten.

Leichte Gewichte reichen völlig aus

Muss es immer die schwere Hantel sein? Nein, sagt das American College of Sports Medicine (ACSM). In einem Positionspapier vom April 2026 räumen die Experten mit einem weitverbreiteten Mythos auf: Leichte Gewichte bei hoher Intensivität bauen genauso effektiv Muskeln auf wie schwere Lasten.

Professor Stuart Phillips von der McMaster University erklärt: „Schwere Gewichte sind gut für die Maximalkraft. Für das Muskelwachstum zählt aber die Intensität, nicht das absolute Gewicht." Entscheidend ist das Training bis kurz vor dem Muskelversagen.

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So gelingt der Einstieg

Anfänger sollten sich auf Grundübungen konzentrieren: Kniebeugen, Liegestütze, Rudern, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen aus, um Fortschritte zu erzielen, ohne den Körper zu überfordern.

Besonders für Menschen über 40 ist Krafttraining wichtig. Ab diesem Alter verliert der Körper jährlich etwa ein Prozent seiner Muskelmasse. Der Testosteronspiegel sinkt bereits ab dem 30. Lebensjahr um ein bis zwei Prozent pro Jahr.

Experten raten dieser Altersgruppe zu einem ärztlichen Check-up vor Trainingsbeginn. Und: Regeneration ist kein Luxus, sondern Pflicht. Zwischen den Einheiten sollten 48 bis 72 Stunden Ruhe liegen.

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Ernährung als entscheidender Faktor

Ohne die richtige Ernährung bleibt der Muskelerfolg aus. Die Empfehlung: 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Parallel zum Krafttraining gewinnt das Zone-2-Training an Bedeutung. Dabei trainierst du bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz – das verbessert die Mitochondrienfunktion und den Fettstoffwechsel.

Fitnessmarkt reagiert auf den Trend

Der wachsende Fokus auf Gesundheit und Langlebigkeit treibt auch die Fitnessbranche an. Marktführer Basic-Fit expandiert kräftig in Deutschland. Mit der Übernahme der Kette wellyou (41 Clubs, rund 110.000 Mitglieder) steigt die Zahl der Standorte von 74 auf 115. Der Abschluss wird für das dritte Quartal 2026 erwartet.

Gleichzeitig setzen Anbieter auf spezialisierte Longevity-Konzepte. Anfang Juli eröffnete der erste John Harris Fitness Club in Salzburg – mit Fokus auf langfristige Gesundheitsförderung. Fitness-Experten betonen: Krafttraining ist besonders für Frauen effektiv zur Körperformung und Steigerung des Ruheenergieverbrauchs. Die Sorge vor übermäßiger Muskelbildung? Völlig unbegründet.

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