Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%
Veröffentlicht am: 05.08.2026 um 20:40 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Der im August 2026 veröffentlichte Report „State of Global Exercise Behaviour“ des Anbieters Myzone beleuchtet die wachsende Bedeutung körperlicher Aktivität für die langfristige Gesundheit. In einer alternden Gesellschaft rückt dabei insbesondere das Krafttraining als Instrument der sogenannten Longevity-Strategie in den Fokus. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen und Datenanalysen unterstreichen, dass gezieltes Widerstandstraining nicht nur die physische Mobilität erhält, sondern signifikante Auswirkungen auf die Lebenserwartung und die kognitive Gesundheit hat.
Wissenschaftliche Belege für die Senkung der Sterblichkeit
Eine im Jahr 2026 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Langzeitstudie mit über 147.000 Teilnehmenden liefert konkrete Zahlen zum Nutzen von Kraftsport. Die Forscher beobachteten über einen Zeitraum von bis zu 30 Jahren, dass bereits ein wöchentliches Pensum von 90 bis 119 Minuten Krafttraining das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent senkt. Besonders deutlich fielen die Ergebnisse bei Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (minus 19 Prozent) und neurologische Ursachen (minus 27 Prozent) aus.
Interessanterweise ergab die Studie, dass eine Ausweitung des Trainings über 120 Minuten pro Woche hinaus keinen zusätzlichen statistischen Überlebensvorteil erbrachte. Die positiven Effekte wurden dabei explizit auch für die Altersgruppe der über 80-Jährigen bestätigt. Dies steht im Kontrast zu Daten der National Institutes of Health (NIH), wonach der Körper bereits ab dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt etwa 3 bis 5 Prozent seiner Muskelmasse verliert, sofern kein aktives Gegensteuern erfolgt.
Individuelle Erfolge und sportmedizinische Einordnung
Dass ein Einstieg in den Kraftsport auch im fortgeschrittenen Alter möglich ist, zeigt das Beispiel der 80-jährigen Charlotte Lim. Sie begann erst im Alter von 72 Jahren mit gezieltem Krafttraining und erreichte nach vier Jahren konsequenten Übens ihren ersten freien Klimmzug. Lim bereitet sich im August 2026 auf die World Masters Athletics Championships in Südkorea vor. Ihr Regime umfasst drei Trainingseinheiten pro Woche sowie eine strikte Ernährungsweise, bei der 19 von 21 wöchentlichen Mahlzeiten als unverarbeitet definiert sind.
Fachleute der IST-Hochschule Düsseldorf und der Deutschen Sporthochschule Köln haben zudem in einer achtjährigen Studie ein Bewertungssystem entwickelt, den sogenannten Z-Score. Dieser bewertet die Kraftleistung in Relation zu Körpergewicht, Größe und Alter anhand der Grundübungen Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Während dieser Score für unter 65-Jährige präzise Daten liefert, ist die direkte Anwendung für Senioren laut den Forschern nur bedingt möglich. Dennoch betonen Experten, dass ab dem 60. Lebensjahr ein Training der Muskelmasse essentiell bleibt. Empfohlen werden zwei bis drei Einheiten pro Woche, wobei erste sichtbare Ergebnisse oft nach acht bis zwölf Wochen eintreten.
Die neue DKFZ-Studie zeigt: Schon 40–60 Minuten Krafttraining pro Woche erfüllen die WHO-Empfehlung. Mit den richtigen Methoden – wie Exercise Snacks und Supersätzen – integrieren Sie das Pensum ganz einfach in Ihren Alltag. Jetzt kostenlosen Trainingsplan anfordern
Prävention von Demenz und kognitivem Verfall
Ein häufig diskutierter Aspekt ist der Zusammenhang zwischen Training und der Prävention von Demenz. Eine Analyse der Lancet Commission aus dem Jahr 2024 sowie Berichte der Weltgesundheitsorganisation (WHO) stellen klar, dass eine oft zitierte Senkung des Demenzrisikos um 45 Prozent durch Krafttraining allein nicht korrekt ist. Dieser Wert bezieht sich vielmehr auf die Gesamtheit von 14 Risikofaktoren, die weltweit für Demenzfälle verantwortlich sind.
Dennoch gibt es positive kognitive Signale: Eine Harvard-Studie, die 2025 in Nature Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte fast 300 Probanden über 14 Jahre. Die Daten zeigen, dass bereits ein moderates Bewegungspensum von 3.000 bis 5.000 Schritten pro Tag den kognitiven Verfall um etwa drei Jahre verlangsamen kann. Bei 5.000 bis 7.500 Schritten lag der Effekt sogar bei bis zu sieben Jahren.
Markttrends und soziale Faktoren
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Der Trend zum intensiven Training spiegelt sich auch in kommerziellen Formaten wider. Das 2017 entwickelte Wettbewerbsformat Hyrox, das Laufen mit Kraftübungen kombiniert, verzeichnet mittlerweile rund 1,5 Millionen Teilnehmer in 30 Ländern. Parallel dazu gewinnt die Qualität der professionellen Betreuung an Bedeutung. Eine Studie aus dem Jahr 2026 in Frontiers in Sports and Active Living zeigt, dass Trainierende die Betreuungsqualität in Fitnessstudios oft höher bewerten als die Trainer selbst, was die Kundenbindung und Zufriedenheit maßgeblich fördert.
Neben der physischen Gesundheit spielt der soziale Aspekt eine Rolle. Laut einer Untersuchung von Velo aus dem Juni 2026 empfinden es 39 Prozent der Befragten mit zunehmendem Alter als schwieriger, echte Beziehungen aufzubauen. Sportliche Live-Events werden dabei zunehmend als Ort für die Entstehung enger Freundschaften wahrgenommen, was die psychische Komponente eines aktiven Lebensstils im Alter unterstreicht.
