Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterblichkeit signifikant
Veröffentlicht am: 09.07.2026 um 08:15 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Bereits 90 Minuten gezieltes Krafttraining pro Woche können das Risiko eines vorzeitigen Todes signifikant senken. Das belegt eine aktuelle Harvard-Studie im British Journal of Sports Medicine.
Krafttraining: Weniger ist mehr
Die empfohlenen 90 Minuten verteilen sich ideal auf drei Einheiten à 30 Minuten. Experten setzen dabei auf Übungen wie den Einbeinstand, die Glute Bridge (Beckenheben) oder den Plank (Unterarmstütz). Wer etwas mehr Zeit investiert, profitiert noch stärker: Langzeitdaten mit über 147.000 Erwachsenen zeigen, dass 120 Minuten wöchentliches Krafttraining die Gesamtsterblichkeit um 13 Prozent senken.
Besonders beeindruckend sind die Effekte auf spezifische Todesursachen. Die neurologische Sterblichkeit sinkt um 27 Prozent, die kardiovaskuläre um 19 Prozent.
Der Mythos von den schweren Gewichten
Ein Bericht des American College of Sports Medicine räumt mit einem hartnäckigen Irrglauben auf: Auch leichte Gewichte bauen Muskeln auf – entscheidend ist die Belastung bis kurz vor die muskuläre Erschöpfung. Das ist besonders relevant, weil der natürliche Muskelabbau bereits zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr beginnt.
Die Zahlen sind alarmierend: Rund 10 Prozent der 60-Jährigen und bis zu 50 Prozent der über 80-Jährigen leiden an Sarkopenie, dem übermäßigen Verlust von Muskelmasse.
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Gleichgewicht als Gesundheitsindikator
Neben dem Krafttraining rückt das sensomotorische Training in den Fokus. Eine Studie der Universität Évora in Portugal untersuchte 153 Personen über 55 Jahre über 24 Wochen. Das Ergebnis: Sensomotorisches Training verbessert Koordination und Reaktion wirksamer als Pilates oder Aqua-Aerobic. In der Pilates-Gruppe zeigten sich keine nennenswerten Fortschritte.
Der Einbeinstand-Test dient Medizinern als verlässlicher Indikator für die allgemeine Gesundheit. Wer nicht mindestens zehn Sekunden stabil auf einem Bein steht, hat laut einer Studie aus dem Jahr 2022 ein fast doppelt so hohes Risiko für einen vorzeitigen Tod. Die Orientierungswerte des britischen NHS variieren je nach Alter: 50- bis 59-Jährige sollten etwa 37 Sekunden erreichen, 70- bis 79-Jährige immerhin 18 bis 19 Sekunden.
Tai Chi Walking und Parkour für Senioren
Innovative Methoden halten Einzug in die Altersfitness. Tai Chi Walking, eine achtsame Gehtechnik, reduziert die Sturzrate um bis zu 43 Prozent – das belegen Studien aus dem New England Journal of Medicine und JAMA. Auch bei Parkinson-Patienten zeigen sich positive Effekte auf das Gleichgewicht.
In Singapur gibt es bereits Parkour-Kurse für 50- bis 70-Jährige. Das klingt ungewöhnlich, macht aber Sinn: Stürze sind laut US-Gesundheitsbehörde CDC die häufigste Verletzungsursache bei Menschen ab 65 Jahren. Im deutschsprachigen Raum bietet das Programm „Trittsicher in die Zukunft“ gezieltes Kraft- und Balancetraining für Senioren.
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Bewegung wirkt bis in die Zellen
Die Effekte regelmäßigen Trainings reichen bis auf die zelluläre Ebene. Eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigt: Krafttraining kann die Telomere – die Schutzkappen der Chromosomen – biologisch um etwa vier Jahre verlängern. Der Lebensstil beeinflusst die Lebensspanne zu etwa 50 bis 55 Prozent.
Doch Vorsicht: Auch sportlich aktive Menschen können von Bluthochdruck betroffen sein. In Deutschland leiden laut WHO rund 19 Millionen Erwachsene darunter. Jede Stunde Sitzen erhöht die Krebssterblichkeit um 9 Prozent – während bereits fünf Minuten Bewegung das Risiko um 22 Prozent senken.
Fit bis ins hohe Alter
Der Einstieg in ein aktives Leben ist auch in sehr hohem Alter möglich. Ein 98-jähriger US-Amerikaner begann erst spät mit Yoga und Liegestützen – und macht sie heute täglich. Ähnliche Berichte über 90-Jährige mit täglichen Kniebeugen und Spaziergängen bestätigen: Muskelaufbau und funktionelle Fitness bleiben realisierbar, solange Energie- und Proteinzufuhr stimmen.
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