Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterblichkeit um 13%

Das zeigt eine neue Harvard-Studie mit über 147.000 Teilnehmern.

Muskeln als Lebensversicherung

Die Forscher verfolgten die Probanden über 30 Jahre. Ihr Durchschnittsalter: 54 Jahre. Das Ergebnis: Wer wöchentlich 90 bis 120 Minuten Krafttraining absolviert, senkt sein Risiko für einen vorzeitigen Tod um 13 Prozent.

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Noch deutlicher fielen die Effekte bei bestimmten Todesursachen aus. Die Gefahr, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, sank um 19 Prozent. Bei neurologischen Erkrankungen wie Demenz waren es sogar 27 Prozent. Täglich rund 17 Minuten Krafttraining reduzierten zudem das Krebsrisiko um zwölf Prozent.

Interessant: Mehr als zwei Stunden Krafttraining pro Woche brachten keinen zusätzlichen Nutzen. Wer Kraft- und Ausdauertraining kombinierte – mehr als 7,5 Stunden Ausdauersport pro Woche – senkte sein Sterberisiko sogar um bis zu 45 Prozent.

Fitness als stärkster Indikator

Der Harvard-Bericht „Pathways to Longevity“ vom Juni 2026 zeigt: Die kardiorespiratorische Fitness ist der beste Einzelindikator für Langlebigkeit. Bei 122.000 untersuchten Patienten hatten die fittesten Probanden einen fünffachen Überlebensvorteil gegenüber den unsportlichsten.

Schon 7.000 Schritte täglich wirkten Wunder: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sank um 25 Prozent, die Gesamtsterblichkeit um 47 Prozent.

Der Bericht identifiziert acht Lebensstil-Faktoren, die die Lebenserwartung um bis zu 24 Jahre verlängern können. Dazu gehören: regelmäßige Bewegung, pflanzliche Ernährung, ausreichend Schlaf, Stressmanagement, soziale Bindungen sowie der Verzicht auf Tabak, übermäßigen Alkohol und Opioide.

Was in den Zellen passiert

Die Forschung blickt immer tiefer in die biologischen Ursachen des Alterns. Zellbiologen verweisen auf die Mitochondrien – die Kraftwerke der Zellen. Modelle wie „30-20-16“ empfehlen eine Kombination aus täglicher Bewegung, Entspannung und intermittierendem Fasten.

Eine Studie der UCSD in Nature Aging (Anfang Juni 2026) liefert neue genetische Erkenntnisse. Forscher entdeckten den DREAM-Repressorkomplex, der die Mutationsrate in Zellen beeinflusst. Bei 92 untersuchten Säugetierarten war eine niedrige DREAM-Aktivität mit längerer Lebensspanne verbunden. Im Labor ließ sich die Zahl der Genmutationen im Gehirn deutlich reduzieren – ein möglicher Schutz vor Alzheimer.

Mit dem Wirkstoff Harmin existiert bereits ein potenzieller Hemmstoff für diesen Mechanismus.

Minimaler Aufwand, maximale Wirkung

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Experten auf dem LongevitIA-Kongress im Juni 2026 betonten: Körperliche Kraft sagt mehr über die Sterblichkeit aus als klassische Biomarker wie der Cholesterinspiegel. Besonders die Handkraft gilt als verlässlicher Prädiktor.

Schon minimale Interventionen wirken: Drei Minuten Treppensteigen pro Tag senken die Sterblichkeit um mehr als 15 Prozent.

Die optimale Strategie für ein langes Leben: 7.000 bis 10.000 Schritte täglich, zwei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche und aerobe Sportarten, die Koordination und soziale Kontakte fördern. Das Ziel: Mit 70 Jahren die Muskelmasse und Knochendichte eines 40-Jährigen haben.

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