Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterblichkeit um 13%

000 Teilnehmern belegt: Wer regelmäßig Gewichte stemmt, lebt länger. Das Training schützt besonders vor neurologischen Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Problemen.

Weltrekord im Grappler-Pull-up

Am 12. Juli stellte Lance Pecht einen neuen Maßstab im funktionalen Kraftsport auf. Der 43-jährige Ex-Basketballer aus den USA schaffte 31 Grappler-Pull-ups in einer Minute – und übertraf damit den Rekord des Schweizers Elias Benz (29 Wiederholungen). Die spezielle Klimmzug-Variante fordert extreme Griffkraft und Koordination. Die offizielle Bestätigung durch Guinness World Records steht noch aus.

Parallel dazu räumten deutsche Athleten ab. Die Gruppe Funtastix aus Eichenzell-Welkers holte sich bei der European Gym for Life Challenge in Pistoia (Italien) Gold. Rund 60 Gruppen traten an. Nächster Meilenstein: das Bundesfinale am 5. Dezember in Rodalben.

So steigerst du deine Kraft effektiv

Eine Athletiktrainerin eines Frauen-Bundesligisten betonte am 11. Juli: Isometrische Übungen sind der Schlüssel zu Schnellkraft und Stabilität. Bei hochintensiven Belastungen wie Sprints müssen die Pausen vollständig eingehalten werden – sonst leidet die maximale Geschwindigkeit.

Während Profisportler auf extreme Belastungen setzen, genügen für die allgemeine Gesundheit oft schon wenige Minuten gezieltes Training. Dieser kostenlose Ratgeber stellt 6 einfache Kraftübungen vor, mit denen Sie auch ohne Fitnessstudio effektiv Muskelschwund vorbeugen und Ihre Gelenke stärken. Alle 6 Kraftübungen kostenlos als PDF herunterladen

Zur Verletzungsprophylaxe empfehlen Fachleute exzentrische Übungen und Perturbationstraining. Die Methoden stärken Sehnen und Bänder und trainieren die muskuläre Reaktion auf unvorhergesehene Reize.

90 Minuten pro Woche verlängern das Leben

Die große Untersuchung mit 150.000 Teilnehmern über 30 Jahre liefert klare Zahlen: 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche senken die Gesamtmortalität um 13 Prozent. Bei neurologischen Erkrankungen sinkt das Risiko um 27 Prozent, bei Herz-Kreislauf-Todesfällen um 19 Prozent. Kombiniert mit moderatem Ausdauertraining steigt der Effekt auf 45 Prozent.

Auf zellulärer Ebene spielt das Enzym NOX4 eine Schlüsselrolle. Eine australische Studie in Science Advances zeigt: Mit zunehmendem Alter und Bewegungsmangel sinkt der NOX4-Spiegel – die Zellreparatur verlangsamt sich. Im Tierversuch mit Mäusen ließ sich der Spiegel durch mehrwöchiges Training wieder auf jugendliches Niveau heben. Zudem deuten die Daten auf positive Effekte von Sulforaphan hin – einem Inhaltsstoff aus Brokkoli.

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Kreatin als Immun-Booster?

Eine UCLA-Studie im Journal iScience untersuchte Kreatin jenseits des Muskelaufbaus. Die Versuche an Mäusen zeigen: Kreatin versorgt dendritische Zellen mit Energie und verbessert so die Immunantwort gegen Tumore. Die tägliche Gabe verlangsamte das Tumorwachstum. Ob Kreatin künftig Immuntherapien oder Krebsimpfstoffe beim Menschen ergänzen kann, müssen klinische Studien erst zeigen.

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